Таблиця витрати калорій при різних видах діяльності і фізичних навантаженнях

Кожна клітина, тканини і органи нашого тіла постійно витрачають певну кількість енергії для забезпечення своєї життєдіяльності. Вони об'єднуються у великі системи організму. Кожна з них вимагає харчування не тільки киснем, а й калоріями.

Розглянемо, скільки кілокалорій нам потрібно для підтримки елементарних функцій (основний обмін) і складемо таблицю витрати калорій при різних видах діяльності (додатковий обмін).

основний обмін

Основним обміном називають енергетичні витрати, які потрібні для реалізації базових функцій організму. Їх виконують такі системи:

• нервова
• транспорт крові
• дихальна
• травна
• видільна
• імунна
• статева
• ендокринна
• інші системи

Найбільш енерговитратній є нервова система, включаючи роботу головного мозку: вона вимагає до 25% від споживаної енергії в день (

Травлення в середньому забирає близько 10% (

Близько 80 ккал на добу витрачає серце на перекачування крові. Додаткові витрати виробляють інші системи організму.

Навіть в спокої, рішення логічних задач або нервове напруження може підвищувати енерговитрати головного мозку в 2 рази (до

З іншого боку, сон також має, нехай і мінімальні, витрати енергії.

Більш вірним бачиться інший підхід, який включає в основний обмін не ідеальна стан спокою, а ті мінімальні витрати енергії, які здійснює тіло для забезпечення елементарних функцій. У них включають здійснення мінімально необхідних рухів і гігієнічних процедур, вживання їжі, розмова.

Відповідно до цього методу віднесення витрат до базового обміну, у різних людей залежно від віку, статі, індивідуальних особливостей метаболізму величина обміну буде коливатися від 1500 до 2500 ккал на добу.

Більш точний підрахунок можна зробити за допомогою наступних формул:

1. Для жінок
655 + (4.35 × вага, кг) + (4.7 × зростання, см) - (4.7 × вік, років)

2. Для чоловіків
66 + (6.23 × вага, кг) + (12.7 × зростання, см) - (6.8 × вік, років)

ПРИКЛАД.
Припустимо, ви - жінка 30-ти років, ростом 178 см і вагою 62 кг.

655 + (4.35 × 62) + (4.7 × 178) - (4.7 × 30) = 1419,95 ккал

Тепер припустимо, що ви - чоловік з тими ж характеристиками:

66 + (6.23 × 62) + (12.7 × 178) - (6.8 × 30) = 2190,83 ккал

додатковий обмін

Все різноманіття людських дій, пов'язаних з виконанням робочих обов'язків, домашніх справ, пересуванням, спортом та іншими видами активності, відноситься до додаткового обміну. Енергетичні витрати від занять фізичними вправами. йогою для схуднення або китайською гімнастикою цигун повинні бути додані до базового обміну для отримання загальної кількості енерговитрат, які виробляє тіло протягом дня. Виходячи з суми додаткового і базового обміну, слід встановлювати кількість споживаної енергії.

У таблиці «Витрата калорій при різних видах діяльності» ми зібрали основні види активності людини і розрахували необхідну їм енергію (в кілокалорії) в розрахунку на 30 хвилин активності для людей різної ваги.

Таблиця «Витрати калорій при різних видах діяльності для людей різної ваги (кілокалорій за 30 хв.)».