Стрес перед іспитами

Що таке екзаменаційний стрес?

Іспит - це перевірка знань в умовах легкого стресу. Легкий стрес вважається навіть корисним: він стимулює захисні функції організму. Але тривалий, що перевищує межі «здорової стимуляції» напруга може мати серйозні наслідки.

Звичайно, екзаменаційний стрес - це не хвороба, яку потрібно лікувати, але перебування в такому стані досить дискомфортно. Тому важливо вміти управляти стресом, запобігати і долати його.

Ознаки екзаменаційного стресу:

• безсоння;
• головні болі;
• проблеми з шлунково-кишкового тракту;
• втрата апетиту або постійне відчуття голоду;
• порушення менструального циклу;
• часте сечовипускання;
• посилення серцебиття;
• проблеми зі шкірою;
• дратівливість;
• часті сльози;
• неможливість зосередитися, плутанина думок;
• імпульсивна, непередбачувана поведінка;
• депресія;
• кусання нігтів;
• кручення волосся;
• пронизливий нервовий сміх;
• надмірне споживання ліків;
• прітоптиваніе ногою або постукування пальцем.

Ставимо правильні цілі

Всім відомо, що напередодні іспиту - суцільна «каша» в голові, але варто прийти на іспит і трохи заспокоїтися, як раптом все «спливає», стає чітким і зрозумілим.

Одна з найголовніших причин. заважають людям результативно здавати іспити, полягає в тому, що вони більшою мірою зосереджені нема на виконанні конкретної діяльності, а на страху можливих наслідків. Тому неефективно ставити перед собою мету типу: «Я повинен отримати відмінну оцінку». Краще сформулювати мету конкретно: «Я повинен довести теорему або вирішити задачу».

Підтримка - це важливо!

Загальним помилкою є уявлення, що провал на іспиті - показник життєвої неспроможності. При такому хибному сприйнятті іспит - це вже не просто перевірка знань, а перешкода, яка може позбавити людину самоповаги і поваги в очах оточуючих.

Щоб цього уникнути, близьким людям потрібно підтримувати людину, якій належить іспит, впевненість у власних силах, щоб він відчував, що за спиною надійний тил, люблячі люди. Просто часто, близькі та родичі з кращих спонукань часто говорять про недоліки екзаменованих людини, вказують на помилки. Однак, люди орієнтуються на пряме значення слів. Часто чуючи про власні недоліки і рідко про любов люди починають сумніватися в усьому.

Як перемогти екзаменаційний стрес?

Щоб виключити передекзаменаційні хвилювання, важливо опанувати техніками розслаблення. Ті, хто вміє робити це правильно, менш тривожні, менш дратівливі, краще протистоять не тільки життєвих негараздів, а й хвороб. Щоб розслабити тіло, треба «розслабити» думки. У цьому допоможуть дихальні техніки, масаж, музика, ароматерапія.

Навчіться «дихати животом» (діафрагмальне дихання). Для тренування виконуйте серію вдихів і видихів через ніс за наведеною нижче схемою.

На рахунок 1, 2, 3 - вдих (випнути живіт), грудна клітка нерухома. На рахунок 1 - затримати дихання. На рахунок 1, 2, 3 - зробити видих (втягнути живіт), грудна клітка нерухома.

Зробіть дихальний тренінг щоденним, і поступово Ви навчитеся використовувати його як варіант швидкої релаксації.

Робіть масаж стоп. Можна використовувати масажер. Якщо є можливість, нехай хто-небудь з близьких зробить вам заспокійливий масаж комірцевої зони.

Слухайте приємну музику. Головна умова: гармонійність і відсутність різких звукових ефектів.

Якщо ви не страждаєте на алергію на запахи, купіть аромалампу і кожен день «включайте» її на 30-40 хвилин. Визнані розслаблюючі і знімають стрес масла - лаванди, троянди, ладану, сандалу.

Тримайте в спальні ароматичну подушечку-саше. Як набивання підійдуть подрібнені квіти лаванди, рожеві пелюстки, хміль.

Щоб зняти емоційну напругу

Заохочуйте себе чим-небудь після кожного вчиненого квитка. Перемикайтеся на заняття, що приносять задоволення.

Якщо важко зібратися з думками, постарайтеся запам'ятати спочатку найлегше, а потім переходьте до вивчення складного матеріалу.

Намагайтеся висипатися і правильно харчуватися, прогулюватися перед сном. Обов'язково провітрюйте на ніч кімнату, але не вихолоджувати її.

Під час підготовки до іспитів чергуйте розумове навантаження з фізичними вправами, які позбавлять від напруги і занепокоєння.

Можна уявити у всіх фарбах, то, як Ви будете раді успішному складанні іспитів.

Якщо дуже страшно, можна використовувати прийом «доведення до абсурду»: представити всі найстрашніші і немислимі подробиці і жахливі наслідки (провал на іспиті). Таке граничне посилення страху приводить людину до думки, що боятися, по суті, нічого.

Емоційне напруження знімає розмову. Поговорить з близьким людьми про свої переживання. При необхідності, можна записатися на індивідуальну консультацію до психолога.

Негативні емоції можуть бути зняті і за допомогою мистецтва - твір віршів, пісень, оповідань і т.п.

Гумор - великий облегчітеля стресів і один з кращих способів позбавлення від занепокоєння.

Пограйте з улюбленою домашньою пухнастим тваринам (м'якою іграшкою або диванної подушкою). Важливо, щоб поверхня не була абсолютно гладкою і вам було приємно до неї торкатися.

Займіться самонавіюванням: «Я завжди, в будь-якій обстановці спокійний і впевнений у собі».

Один день перед іспитом краще залишати, щоб знову повторити всі плани відповідей, а перед усним іспитом - переказати їх кому-небудь або самому собі перед дзеркалом.

Вранці, перед іспитом можна просто перегорнути підручник.