Статичні вправи, to your health
Наприклад, присядьте на дві третини, утримуючи в руках невеликі гантелі, і затримайтеся на кілька секунд - в цьому положенні м'язи ніг виконують статичну роботу. Або, прийміть упор лежачи, відіжміть від підлоги до половини і затримайтеся в цьому положенні - статичну роботу в такому положенні виконують м'язи тіла і рук. Ну і для повноти картини - вправа на турніку «колобок». Ви підтягується, одночасно піднімаєте коліна до тіла - і висите якомога довше. У всіх трьох випадках ви не рухаєтеся, але необхідну напругу в м'язах є.
Таким чином, зрозуміло, що м'язи при статичній роботі виконують утримання тіла або певного суглоба в нерухомому положенні. Як правило, самі по собі вони рідко використовуються, в основному в комплексі з динамічними. А точніше - в будь-якому динамічному вправі знайдеться місце статичної роботі м'язів. І якщо вже взяли гантелі або почали віджиматися або присідати, то чому б не завершити вправу цілком. Але все-таки, градація є градація, і статичні вправи виділяють окремою групою.
Так що, з вищесказаного зрозуміло, що статичне напруження м'язів настільки ж природно, як і динамічний, а особливо це стосується м'язів уздовж хребта, для яких статична робота є як там не є характерною.
Що відбувається в м'язах при статичній роботі?
Кожна скелетний м'яз складається з безлічі тонких м'язових волокон, товщиною 0,05-0,11 мм і довжиною до 15 см. М'язові волокна зібрані в пучки по 10-50 штук, оточені сполучною тканиною. Сама м'яз теж оточена сполучною тканиною (фасцією). М'язові волокна становлять 85-90% маси м'яза, іншу частину складають кровоносні судини і нерви, що проходять між ними. М'язові волокна плавно переходять на кінцях в сухожилля, а сухожилля кріпляться до кісток.
Залежно від скорочувальних властивостей, гистохимической забарвлення і стомлюваності м'язові волокна поділяють на дві групи - червоні і білі.
Червоні м'язові волокна - це повільні волокна невеликого діаметру, які використовують для отримання енергії окислення вуглеводів і жирних кислот (аеробне система енергоутворення). Білі м'язові волокна - це швидкі волокна більшого в порівнянні з червоними волокнами діаметра, які використовують для отримання енергії в основному гліколіз (анаеробна система енергоутворення).
Під час безперервної навантаження на м'яз організму доводиться включати всі сильніші волокна в роботу, тому що слабкі можуть не витримати. Тому, щоб нормально навантажити м'яз, необхідно виконувати вправу повільно, щоб м'яз залишалася в роботі не менше 30 секунд.
Звідси закономірний висновок. Чи не найінтенсивніше статичну електрику м'язів розраховане на ефективне спалювання зайвого жиру, і без особливих зусиль дозволяє тримати своє тіло в тонусі. Це пов'язано з тим, що основну роботу виконують червоні м'язові волокна, найкращим чином пристосовані для отримання енергії з жирів. До того ж, тренування червоних м'язових волокон призводить до сильного розвитку капілярної мережі в м'язі.
А якщо статична вправа виконується з максимальним зусиллям, в роботу включається вже значна кількість білих м'язових волокон, що збільшує м'язи в обсязі і розвиває їх силу. Причому, чим сильніше статичну електрику в м'язах, тим слабкіше через неї струм крові, аж до повної його зупинки (капіляри пережимаються). До м'язів перестає підводитися кисень і глюкоза, ну і, відповідно, не виводяться продукти розпаду.
Особливості статичних вправ
Зупинка крові в м'язах при сильних статичних напружених призводить до підвищеного навантаження на серце і всю кровоносну систему. А значить, СИЛЬНІ статичні вправи не рекомендуються, якщо у Вас незадовільний стан серцево-судинної системи. Якщо з цим проблем немає, то подібні вправи є досить ефективним засобом розвитку сили і об'єму м'язів.
При виконанні статичних вправ - довжина м'яза не змінюється, вона не розтягується. Відповідно, спостерігається помітне зниження гнучкості м'язи, що піддається подібному навантаженні. А значить, не зайвим буде приділити пильнішу увагу розтяжці тренованих м'язів.
Статичні вправи можна виконувати в будь-яких умовах, оскільки вони не вимагають спеціального обладнання. У статичному режимі можна виконувати практично будь-яку вправу з власною вагою, гантелями, штангою, на турніку і т.д. Головне вибрати те становище, в якому навантаження на м'язи відчувається.
З приводу верхньої фотки дівчини з гантелями в приседе. Рекомендую ось що: спина вертикальна, починаючи від шийних хребців і до таза. Ноги ширше плечей, стопи паралельні, коліна - назовні. Ідеальний варіант - коли з ніг не скочуватися палиця. З приводу напруги: плечі опущені і розслаблені, кулаки стиснуті, напружені м'язи спини в нижній їх частині - у мужиків це так звані крила, і ноги - вони теж напружені. Ну і нижня частина преса не розслабляється. Сидіти як мінімум дві хвилини. особливо рекомендую тим, хто займається бойовими мистецтвами. Не можна тут домогтися успіху без сильних ніг, а в даній вправі вони саме і зміцнюються. Ще вправу: стійка на долонях, тіло напружено, особливо в області ніг, преса і тих же крил. Плечі розслаблені. Ні в якому разі таз «Не провалюється» - зрозуміли про що я? І дупа, вибачте, також не отклячівается. Лопатки прибрані. Тобто хребет прямий, але спина трохи віялом - лопатки приховані за м'язами крил. Стояти від 3 до 5 хвилин
Так, ще важлива деталь в приседе - намагайтеся, щоб у вас був ЗВОРОТНЯ прогин хребта, і лопатки прибирайте, тобто вони не повинні прощупується за м'язами спини.
NL International
- інтернет-магазин української компанії, яка створює і просуває продукти функціонального харчування, косметику і екологічно безпечну побутову хімію Не пропустіть можливість поліпшити якість свого життя і створити власний бізнес без вкладень
- надземна транспортна система, в якій рух організовано за допомогою підвісних колій, натягнутих між опорами. Це швидкісний і безпечний транспорт, що не завдає шкоди природі! Інвестуйте в нову транспортну технологію і отримаєте збільшення вкладень до 1000 і більше% за 3-5 років