Спортпіт джерела сили і витривалості (спортивне харчування), інтернет-журнал про велосипедах

Якщо ви хочете поліпшити свої здібності, важко тренуєтеся, намагаєтеся збільшити потужність організму і швидкість їзди, знайте, що правильне харчування важливо настільки ж, як і збалансовані тренування.

При інтенсивному катанні ваша енергія генерується з міксу аеробних і анаеробних процесів, що означає потребу у величезній спектрі поживних речовин в додаток до і так необхідним білками, жирами та вуглеводами.

Отже, нижче перераховані всі продукти і біодобавки, які найкращим чином вплинуть на якість ваших тренувань.

Будівельний елемент і «паливо» для м'язів. Розгалужені ланцюги амінокислот складають до 70 відсотків м'язових білків. Під час інтенсивних фізичних вправ вони розщеплюються, живлячи м'язи.

Режим харчування. Організм вимагає постійної присутності білка в співвідношенні 1,2 г на 1 кг маси тіла. Це означає, що слід вживати близько 4-х порцій багатою білком їжі в день. До того ж, слід розглянути можливість використання протеїнових коктейлів після кожного тренування.

L-глютамин

Амінокислоти в складі L-глютамина сприяють регенерації м'язів і мають важливе значення для імунної функції, роботи кишечника і детоксикації організму.

Режим харчування. 1-4 г в день.

L-гліцин виробляє гормон росту і є стимулятором виділення креатину, формує генерацію енергії в організмі і нарощує м'язову масу.

Креатинфосфат використовується м'язовими клітинами для зберігання енергії на випадок ударних навантажень. До того ж, він збільшує інсуліноподібний фактор росту і нарощує м'язову силу.

Режим харчування. Креатинфосфат може значно збільшити продуктивність спринтера, тому не варто ним нехтувати. Існують різні джерела цієї корисної речовини, для початку варто спробувати дозування 5 г, розділивши на чотири порції в день протягом тижня, потім зменшите кількість до 2-5 м Або ж зупиніться на 5 грамах.

L-арінгін і L-орнитин

Ці амінокислоти потрібні для виробництва і нарощування м'язів. До того ж, вони виробляють додаткову енергію.

Режим харчування. Найкращим чином засвоюється у вигляді білкової добавки - близько 500-3000 мг в залежності від маси тіла.

Коензим Q10

Ця речовина природним чином виробляється в організмі. Відмінно генерує енергію, є потужним антиоксидантом, контролює кров'яний тиск.

Режим харчування. Вживання Q10 варто розглядати в якості біодобавки в тому випадку, якщо вам за 40. Відмінна дозування - 100-300 мг щодня. Якщо ви приймаєте варфарин або ліки для серця, попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК)

Нейромедіатор, що виділяється глутамат, сприяє розслабленню, здоровому сну і вивільненню гормону росту.

L-Карнітин

Допоміжний засіб для спалювання жирів і отримання енергії - дуже корисний при поєднанні аеробних і анаеробних вправ.

Режим харчування. Дозування 500-1000 мг в біодобавці.

Глутатіон (GSH)

Є похідним речовиною L-глютамина, L-цистеїну і гліцину. Генерує енергію в організмі, захищає м'язи від перенапруги.

Режим харчування. Сироватковий протеїн є корисною біодобавкою і сприяє підвищенню рівня глутатіону в організмі. Продаються і чисто глутатіонової біодобавки. Візьміть дозу 250-500 мг в день.

HMB (бета-гідрокси-бета-метилбутират)

Це спеціально розроблене з'єднання дозволяє спортсменові захистити м'язи від пошкоджень і сприяє їх росту.

АТФ (АТФ)

Відіграє важливу роль в енергетичному обміні організму, підвищує рівень доставки кисню і глюкози до м'язів.

Режим харчування. 125-300 мг в день.

Це - ключовий компонент АТФ, що дозволяє підтримувати адекватний рівень енергії, допомагає долати біль і втому під час інтенсивних тренувань.

Режим харчування. Оптимальне дозування - 3-5 г щодня.

прискорювачі енергообміну

Живильні речовини, перераховані нижче, допомагають нашому організму виробляти набагато більше енергії і молекул АТФ, запобігають втому і сприяють активній діяльності. Крім здорового харчування, розгляньте питання про регулярне прийнятті полівітамінів, мінеральних добавок або В-вітамінного комплексу.

• Цинк: пісне червоне м'ясо, риба і морепродукти, молоко і молочні продукти, борошно грубого помелу, насіння гарбуза, тофу, квасоля і боби.
• Магній: листова зелень, горіхи, насіння, сочевиця, цільнозернові крупи, тофу.
• Вітамін В1: боби, яйця, риба, м'ясні субпродукти, арахіс, молоко, цільнозернові крупи.
• Вітамін В2: м'ясні субпродукти, пісне м'ясо, вітамінізовані каші, листова зелень, яйця, молоко, сир, екстракт дріжджів, горіхи.
• Вітамін В3: квасоля, риба, сочевиця, печінку, горіхи, домашня птиця, цільнозернові крупи, пісне м'ясо, сухі сніданки.
• Залізо: пісне червоне м'ясо, консервовані сардини, риба і морепродукти, цільнозернові крупи, яйця, курка, листова зелень, вітамінізовані каші на сніданок, сочевиця.
• Марганець: авокадо, капуста, апельсини, боби, ананас, шпинат, морська капуста, чай, полуниця, цільнозернові крупи.