Список найефективніших вправ з гантелями будинку
Про плюси тренувань з гантелями знає, мабуть, кожен. Щоб їх використовувати не обов'язково ходити в спортзал і займатися з тренером - можна робити вправи з гантелями будинку.
Вони прості у використанні, тому травми при роботі з гантелями вкрай рідкісні. З їх допомогою ти можеш підготуватися до серйозних тренувань, які виконують бодібілдери. Ще одна перевага вправ з гантелями будинку - це їх компактність, а значить вільне місце в квартирі для них завжди знайдеться.
Не забувай дотримуватися графіка - тренуватися з гантелями потрібно через день або тричі на тиждень.
Ось основні вправи, які допоможуть тобі досить швидко домогтися видимих результатів:
Одночасний жим гантелями стоячи
Початкове положення: ноги на ширині плечей, гантелі тримаємо в районі плечей. Робимо вдих, потім на видиху піднімаємо снаряди вгору, а на наступному вдиху повертаємо руки до первісної позицію. Потрібно зробити два підходи від 6 до 10 разів.
Важливо: щоб не пошкодити спину прогинати її назад не потрібно. При цьому вага гантелей можна підібрати самостійно з урахуванням підготовки.
Качаємо біцепси гантелями
Ця вправа робиться також з положення ноги на ширині плечей. Опускаємо гантелі вниз, розгорнувши руки долонями вперед. Робимо вдих, потім на видиху згинаємо руки в ліктях і піднімаємо гантелі вгору. При цьому лікті не повинні підніматися, далі на видиху руки йдуть вниз. Виконуємо два підходи по 6-10 вправ.
Важливо: чи не розгойдуйся і не відгинається спину, лікті повинні бути зафіксовані в одному положенні.
Працюємо з трицепсами
Нахиляємося до табуретці і спираємося на неї правою рукою. Паралельно ніжок табуретки ставимо ноги, тобто приблизно на ширині плечей. Руку з гантеллю згинаємо і притискаємо до грудей. На вдиху розгинаємо руку, а потім заводимо снаряд вгору. Тривалість вправ така ж, як у попередніх.
Важливо: не повертати натомість корпус в сторону, тримати його прямо.
Опрацьовуємо груди гантелями
Вправа виконується лежачи на твердій поверхні або на двох табуретках - другий варіант буде найкращим. Тепер зводимо підняті руки з гантелями. На вдиху розводимо руки в сторони, на видиху - піднімаємо вгору, трохи зігнувши їх. Робимо і тут по 6-10 рухів в кожному з двох підходів.
Важливо: не надто згинати руки в ліктях, а також грунтовно спиратися ногами об підлогу.
Підсилюємо спину за допомогою гантелей в домашніх умовах
Займаємо вихідне положення ноги на ширині плечей, руки з гантелями опушені. На видиху нахиляється вниз, прагнучи дістати снарядами статі, коліна трохи зігнути. На видиху піднімаємося вгору. Зробити два підходи по 6-10 рухів в кожному.
Покращуємо рельєф стегон
Тримаючи снаряди у плечей, а ноги - на ширині плечей, присідаємо на вдиху. Ступні повинні прийняти весь твій вага рівномірно. При цьому не забувай тримати поставу, а голову відхилити назад. Виконай два підходи по 10-15 разів.
прокачуємо гомілки
Зміцнюємо прес за допомогою гантелей будинку
Сівши на підлогу зачепитися кінчиками ступень за край дивана, можна використовувати іншу важку меблі. Зігнувши ноги під прямим кутом візьми гантель і заведи її за голову. Торкайся спиною статі на вдиху.
Займатися за цією програмою потрібно не менше місяця-півтора. Досягнувши певних успіхів при виконанні цього комплексу можна почати ускладнювати завдання. Для цього існує безліч інших вправ, які передбачають більш високу підготовку і нарощування ваг. Їх теж можна виконувати вдома, або можна записатися в секцію бодібілдингу. Там ти отримаєш кваліфіковану допомогу тренера і зможеш домогтися більш високих результатів при створенні тіла своєї мрії.