Скільки разів на тиждень тренуватися
Скільки разів на тиждень тренуватися [ред]
Мінімум два рази. Як показує практика, такий обсяг навантажень справляє позитивний вплив на здоров'я. Однак це слід розглядати дійсно як мінімум. В ідеалі вам слід тренуватися 3-4 рази на тиждень. Кожне тренування може проводитися як для всього тіла, так і окремо для м'язів верхньої та нижньої частини тіла. Докладніше поговоримо про обох методиках.
Тренування для всього тіла є тим, що дослівно мається на увазі під цим поняттям: кожне заняття ви опрацьовує м'язи всього тіла, на наступний день відпочиваєте, а після знову тренуєтеся. Ефективність такого підходу має наукове обгрунтування. В результаті численних досліджень вчені з медичного відділення Техаського університету в Галвестоні прийшли до висновку, що синтез м'язових білків, що свідчить про відновлення м'язів, посилювався протягом 48 годин після силового тренування. Таким чином, якщо ви тренуєтеся о 7 годині вечора в понеділок, то режим нарощування м'язів триватиме до 7 години вечора середи. Після закінчення 48 годин біологічний стимул, що змушує ваш організм будувати нові м'язи, повертається до норми. І тоді настає час для наступного тренування.
Цей 48-годинний період збігається з Імовірно часу, протягом якого швидкість метаболізму залишається підвищеною після виконання силових вправ.
В результаті тренування для всього тіла виявляється дуже ефективним способом нарощування м'язів і спалювання жиру. Більш того, я переконаний, що це єдиний дієвий спосіб організації вправ для зниження зайвої ваги. Причина проста: чим більше м'язів ви задіюєте під час тренування, тим більше калорій спалите - під час і після занять.
Також ефективний метод роздільного тренування для м'язів верхньої та нижньої частини тіла. Зазвичай він використовується в тих випадках, коли ставиться завдання нарощування м'язової маси і сили, а також поліпшення спортивних результатів. За цією методикою ви тренуєте м'язи верхньої і нижньої частини тіла в різні дні, що дозволяє опрацьовувати м'язи обох частин тіла інтенсивніше, ніж під час тренування для всього тіла. Однак це означає також і те, що вам доводиться давати організму трохи більше часу для повного відновлення. Наприклад, ви складаєте програму занять з розрахунку чотири рази на тиждень. Нижню частину тіла ви опрацьовує в понеділок, верхню - у вівторок, потім берете 1-2 дня відпочинку, після чого повторюєте тренування (наприклад, в четвер і п'ятницю). Це дає вам 2-3 дня відпочинку перед наступним тренуванням. В якості альтернативи ви можете чергувати тренування для верхньої і нижньої частини тіла, виконуючи їх три рази в тиждень.
Слід мати на увазі, що якщо вам вдається нарощувати м'язи і спалювати жир, займаючись по методиці тренувань для всього тіла, то переходити на роздільні тренування немає сенсу. Але якщо ви вже вийшли на той рівень, коли вам не вдається вмістити підходи в тренування для всього тіла, тоді має сенс перейти на роздільні тренування. Або, можливо, ви захочете поекспериментувати з різними методиками, щоб знайти ту, яка оптимально підійде для ваших цілей і способу життя.