Що відбувається з вашим тілом під час відпочинку або перерви в тренуваннях

Одні зміни можуть бути помітні відразу, в той час як іншим може знадобитися кілька місяців, щоб вплинути на ваш розпорядок занять. Так що ж відбувається, коли у вас раз за разом не знаходиться часу на спортзал?

Повертаючись в спортзал після невеликої перерви, ви можете відчути себе новачком, вперше піднімає тяжкості. І якщо ви коли-небудь намагалися бігати після деякої паузи, то знаєте, як це може бути болісно. Зміна в рівні підготовки цілком реальне і часом досить бентежний, причому і фізично і психологічно. Але наскільки воно зможе перешкодити вам реалізувати свої цілі в фітнесі? І скільки вам потрібно, щоб зіпсувати всі свої досягнення, які дісталися вам важкими тренуваннями?

Отже, розглянемо, що ж відбувається з вашим тілом, коли ви випадаєте з режиму (у житті буває всяке), і який напрацьований прогрес ви втратите.

Пропуск пари днів або навіть тижнів тренувань насправді не сильно на вас вплине.

Дійсно, іноді вашому тілу відпочинок просто необхідний. За словами Кріса Добросельський, консультанта і представника Американської Ради з фізкультури, засновника організації Monumental Results Inc. для більшості людей, які регулярно займаються (від чотирьох до шести занять в тиждень), тижневу відпустку - це можливість відпочити, освіжити розум і тіло. Якщо частий відпочинок не стане вашою шкідливою звичкою, то вам не потрібно буде хвилюватися про втрату форми.

Найбільший ризик тижневої перерви в тренуваннях насправді скоріше психологічний. «Для новачка, програма вправ є величезною підмогою в мотивації, а після тижневої перерви йому буде важкувато зібратися» - говорить Стів Болл, доктор філософії, доцент кафедри Харчування і фізичних вправ Університету штату Міссурі. «Деякі кидають заняття і більше до них не повертаються». Розуміємо, що ви повинні були зробити паузу і якщо вам потрібно більше мотивації для повернення в зал, спробуйте ці прості, але ефективні програми.

Але протягом приблизно двох тижнів без занять аеробне кондиціонування починає помітно знижуватися.

Аеробні вправи (наприклад, легкий біг на довгі дистанції) впливають на роботу вашого серця і легенів. «Показник VO2 max характеризує вашу здатність поглинати й засвоювати кисень під час фізичних вправ» - пояснює Тара Плющ, старший клінічний фізіолог Медичного центру NYU Langone Rusk Rehabilitation. Чим більше ви тренуєтеся, тим ефективнішим стає робота ваших легенів і серця в плані циркуляції свіжого кисню і крові по вашому тілу. Відповідно, поліпшується ваш показник VO2 max.

Коли ви припиняєте тренування, показник VO2 max і здатність серця забезпечувати ефективну циркуляцію крові починають знижуватися. Точний показник буде варіювати в ту чи іншу сторону, але дослідження доводять, що приблизно через два тижні відсутності навантажень ви самі помітите деякі зміни. «Показовим є приклад витривалих спортсменів - через чотири тижні відсутності тренувань, їх показник VO2 знизився на 20 відсотків» - говорить Плющ. «Існує ряд досліджень, які показують зниження на сім відсотків показника VO2 max на позначці в 12 днів відсутності навантажень». Коли мова йде про середньостатистичному людині, який відвідує спортзал, експерти кажуть, що він почне відчувати подібні зміни приблизно через пару тижнів. При цьому Стів Болл відзначає, що ознаки детренированности можуть з'явитися приблизно на 10-й день з моменту припинення занять.

Коли мова йде про силові тренування, перерви в заняттях не такі помітні.

Існує безліч суперечливих досліджень, мова в яких йде про втрату м'язової маси через віку, статі, і вашого початкового об'єму мускулатури, який буде сильно відрізнятися, якщо ви володієте витривалістю, а не навичками пауерлифтера.

Але, як правило, для звичайного людини, що тренується, працює з важкою вагою кілька разів на тиждень, невелику перерву в заняттях насправді не викличе особливих втрат м'язової маси. «Сила і м'язова маса протягом пари тижнів змінюються дуже незначно, так що не варто звертати на це уваги» - говорить Добросельський. «Людина, яка працює в сторону збільшення м'язової маси може кинути заняття на термін від чотирьох до десяти тижнів і прекрасно виглядати, після чого повернутися в спортзал і легко виконувати всі вправи». Таким чином, незважаючи на те що зниження рівня підготовки все ж таки присутня, воно не так істотно, як у випадку зі звичайною аеробікою. Дослідження показують, що сила м'язових волокон залишається незмінною навіть після місяця відсутності навантажень, але ви можете відчути певну втрату в деяких конкретних фізичних навичках.

При цьому абсолютно нормальним буде почуття невеликого занепаду сили (ось чому вам хочеться послабити свій тренувальний графік після тривалого пропуску занять). Ваш психологічний настрой, як і ваші м'язи, трохи здали після перерви. Вам буде потрібно координація і хороша м'язова пам'ять щоб працювати з колишніми навантаженнями, так що колишній звичний вага може здатися вам більш важким.

Чим вище ваша фізична підготовка, тим швидше ви помітите ознаки детренированности. Але і ймовірність того, що ви опустіться на свій початковий рівень, теж невисока.

Це може здатися несправедливим, але оскільки ваше тіло вже пристосоване до постійних робіт на високому рівні, ви помітите різницю набагато раніше, ніж хто-то, хто працює нерегулярно або зі значно нижчої інтенсивністю. І це стосується як аеробіки, так і силових тренувань.

«Добре тренований спортсмен відчує деякий аеробний спад протягом першої-третьої тижня» - говорить Добросельський. Але в той же час він помітить це раніше, відразу ж після початку перерви, і спад при цьому, на відміну від спаду новачка, буде більш поступовим. «Менш тренований спортсмен не буде відчувати суттєвих змін в період першої-третьої тижні, але з четвертої по восьму, його фізичні або аеробні здібності, найімовірніше, скотяться до нуля». Більш досвідчені спортсмени можуть очікувати певного спаду рівня підготовки через чотири-шість тижнів, зберігаючи свої здібності набагато довше новачків.

Такі фактори, як вік і стать, також можуть вплинути на показник детренированности. Наприклад, дослідження показало, що жінки похилого віку втрачають м'язову масу швидше, ніж більш молоді спортсмени.

Краще вибрати для себе кілька коротких, високоінтенсивних тренувань, ніж повністю пропустити заняття.

Так, краще хоч щось, ніж нічого. Навіть якщо ваш рівень підготовки після пропуску занять не впаде повністю, втрати можуть бути досить значними. Стів Болл відзначає, що підготовлений атлет може відчувати зниження своїх фізичних сил на 25 відсотків (при вимірюванні за системою VO2) протягом декількох місяців. «Як правило, чим довше перерва, тим яскравіше виявляється цей ефект. Крім того, відновлення часто займає більше часу, ніж зайняв сам спад ».

Таким чином, замість того щоб пропускати кілька тижнів або місяців занять, Добросельський рекомендує скорочувати їх кількість, але підвищувати інтенсивність в дні занять. Кріс передбачає, що якщо ви обмежені в часі, просто слід більш жорстко працювати на тренуванні. Зрештою ви прагнете до добре збалансованому тренувального розпорядку, який ви зможете витримати протягом тривалого часу. Так що, якщо вам час від часу доводиться міняти свій графік щоб краще його дотримуватися, це прекрасно. Просто по можливості намагайтеся повернутися до своєї нормі.

Сподобалося? Поділися з друзями!