Що робити, якщо не виходить схуднути, фітнес, журнал для жінок «women’s health»

Тільки ледачий не написав про ідеальну формулою схуднення: потрібно витрачати калорій більше, ніж їх споживаєш з їжею. Але життя, на жаль, часто далека від теорій - ніби все робиш, як радять, а зайві кілограми не йдуть. Як бути в такій сумній ситуації? Давай розбиратися.

Припустимо, ти зважилася. Причому взялася за розум і відмовилася від кардинальних заходів на кшталт гречки з кефіром, чудо-таблеток і скальпеля - а замість цього чесно пішла в спортзал або стала займатися фітнесом вдома. І тепер, звичайно, чекаєш, що регулярні навантаження зроблять тебе схожою на героїню нашої обкладинки, не менше. Але кілограмам чомусь як і раніше і на тобі непогано. А картину доповнюють атаки голоду: ще б пак, адже ти так викладаєшся. Хто винен у відсутності результату - безвольність і посттренировочний жор, помилки в розрахунках? Давай розбиратися.

Після ударної тренування ти хочеш підкріпитися - маєш законне право. Тільки зберігай пильність. Плутати природний голод з почуттям зростаючого апетиту - типова пастка для недосвідчених. Коли ти змінюєш звичну схему «робота-дім-справи» і раптом - дивись-но на неї! - починаєш ще і в спортзал ходити, організм не просто отримує масу нових відчуттів, а відчуває сильний стрес.

Але не варто жалісливо запихати в себе на порядок більше кілокалорій тільки тому, що ти годину-другу пихнув в залі. Спорт взагалі-то не надає індульгенцію при переїданні. «Енергія, витрачена під час тренування, восполнится і в межах звичайного раціону», - запевняє наш фітнес-експерт, дворазова чемпіонка Європи з фітнесу, персональний тренер тренажерного залу клубу «World Class Романов» Лідія Єршова.

Що робити
Знайди золоту середину. Лідія радить переглянути свій раціон з точки зору якості, а не кількості. Залиш звичний для організму калораж, але набирай його за рахунок інших продуктів - багатих білками, повільними вуглеводами, поліненасиченими жирами і рослинною клітковиною, які точно не додадуть зайвої. Звикла до бутербродів з білим хлібом - переходь на тости з цільнозерновим; хочеш з'їсти морозиво - заміни його на сир; готова проковтнути тарілку пасти або смажену картоплю - перемкни увагу на курку і салат.

Твій кращий друг - самоконтроль. Він не дозволить якийсь шоколадці звести нанівець стільки зусиль в залі, та й взагалі нагадає про те, навіщо ти все це затіяла. Зовсім не можеш без десерту - домовся з самоконтролем про потурання, але не частіше 1 разу на тиждень.

тренування

Ти спалюєш не тільки те, що йде за тренування. При регулярних фізичних навантаженнях розвивається м'язовий компонент. Його плюс, по-перше, в тому, що звучить це не так лякає, як «м'язова маса», а по-друге, «компонент» легше уявити як окремий своєрідний орган. Без жартів: саме він здатний прискорити твій обмін речовин, підвищити енерговитрати тіла, а значить, збільшити потенційну швидкість втрати калорій - звичайно, за умови, що ти додаси всіх зусиль до того, щоб вони дійсно пішли. Інше питання, як зрозуміти, що втрачаєш стільки, скільки потрібно?

Навіть якщо вирішиш внести в положення ясність і порахувати все, що витрачаєш в залі (енерговитрати, а не рахунок в фітнес-барі), не сподівайся на астрономічну точність. Обчислення калорій, що витрачаються - наука вкрай приблизна. Тут потрібно враховувати купу показників, серед яких вік, вага, середня температура тіла, рівень метаболізму і особливості гормонального фону. Завдання ускладнюється тим, що ці та інші дані в твоєму організмі постійно змінюються.

Так що не будь наївною. Скажімо, кардіотренажери (спочатку розраховані на чоловіків) запитають максимум твій вік і вагу. І, по мірі зносу, видаватимуть все більше похибок. Наприклад, еліпси можуть показувати цифру з «перевитратою» на 42%.

І не будь надмірно самовпевненою. «Люди схильні переоцінювати власні зусилля, - неприємно дивує професор Ерік Дусе, що вивчає рухові процеси в Оттавськом університеті. - Вони думають, що під час фітнесу витратили набагато більше калорій, ніж насправді. Особливо коли тренування позиціонується як високоінтенсивних ».

Популярна помилка

Багато пані після ударних занять заохочують себе якщо не їжею, то хоча б банальним нічогонеробленням.

Відповідно до одного з досліджень американських вчених, жінки спалювали на 70 ккал менше протягом дня після тренування в порівнянні з буднями без фітнесу. Тобто заляжешь на диван - всі зусилля підуть прахом. Завмерши в пасиві, ти витратиш стільки ж, скільки могла б витратити і без фітнесу - якби частіше ходила пішки і рідше користувалася ліфтом. До чого тоді все це?

Що робити
Лідія Єршова рекомендує насамперед йти до лікаря в фітнес-клубі, щоб виміряти складу тіла (композицію). Для цього вже придумали спеціальні апарати, які за якісь 10 хвилин покажуть, скільки в тебе жирової і м'язової тканини в процентному співвідношенні, а заодно виміряють індекс маси тіла і визначать рідинну складову організму.

Всі ці дані будуть потрібні, щоб зрозуміти, скільки кілокалорій тобі потрібно споживати як мінімум для того, щоб дихати, плескати віями і ворушити звивинами, - і скільки витрачати на фізичні навантаження, щоб скидати вагу. Якщо хочеш триматися правильного курсу, досить обстежитися раз в 3 місяці. Простим зважуванням, як ти розумієш, тут не відбудешся.

Орієнтуючись на підручну техніку (кардіотренажери), додавай 30% до кілокалоріям, які прагнеш спалити. Так, якщо мета - скинути 300 ккал, ти повинна побачити цифру 390 на дисплеї. І краще прислухайся до свого тіла. Пам'ятай, що в зал ти приходиш працювати, а не відпочивати: останні повтори кожного підходу на силовому тренінгу - це важкі повтори, а кардіо буває не тільки неспішним і монотонним, але і високоінтенсивних інтервальним.