Що їсти після тренування, щоб схуднути - особливості харчування спортсмена
Схуднути без тренувань при великому бажанні можна, але придбати струнке підтягнуте тіло - ні! Втративши жирового прошарку, розтягнута шкіра валиться і результат такого схуднення навряд чи вас порадує. Тому займатися спортом треба не тільки для якнайшвидшого спалювання жирів, але і для того, щоб тіло набуло красивий рельєф. Відбувається це за рахунок підкачки м'язів. Але щоб допомогти їх формування, харчуватися після тренування треба правильно.
Чому ефекту немає?
Найприкріше, коли людина дійсно регулярно займається в залі, але при цьому не отримує очікуваного ефекту. А таке досить часто трапляється з новачками. Ось найпоширеніші проблеми, з якими вони стикаються:
- Вага не падає. Якщо ваші тренування занадто короткі і в них переважають вправи на силу, а не на витривалість, то до власних жирових запасів організм просто не добирається. Для отримання «швидкої енергії» йому доводиться витрачати вуглеводи і розщеплювати м'язову тканину. Під час відпочинку м'язи відновлюються, а жир так і залишається в проблемних зонах. Єдина користь від таких тренувань - незначне короткочасне прискорення обміну речовин і додаткова вентиляція легенів.
- Вага зростає. Трапляється з тими, хто відразу починає працювати з обтяженнями, а раціон занадто перевантажує білком. Так можна швидко натренувати м'язи, але при цьому жир нікуди не дінеться. М'язова тканина важче, ніж жир, тому вага почне рости. Якщо одночасно обсяги проблемних зон зменшуються, то жир потроху згорає, замінюючись м'язами. Такий процес називається «сушка». Для чоловіків це добре, але у жінок занадто сухе і рельєфне тіло виглядає негарно.
- Вага йде, м'язи не ростуть. Таке буває у тих, хто занадто захоплюється аеробними навантаженнями або займається мало і в недостатньому темпі. Аеробні вправи (спортивна ходьба, плавання і т.д.) прекрасно прискорюють обмінні процеси і сприяють виведенню продуктів розпаду жирової тканини з організму. Але якщо не додати силових елементів (хоча б з використанням ваги тіла: підтягування, віджимання, планка, присідання), то м'язи не будуть розвиватися. Жир поступово піде, але красивий м'язовий рельєф не з'явиться.
Щоб уникнути подібних помилок, краще порадитися з досвідченим тренером, який пояснить, як правильно розподілити навантаження і які вправи краще виконувати на кожному етапі схуднення. Він же підкаже, як правильно харчуватися, щоб за допомогою звичайних продуктів стимулювати ріст м'язів і спалювання жиру.
вуглеводне вікно
Про таке явище, як вуглеводне або білково-вуглеводне вікно знають всі професійні спортсмени і досвідчені атлети-любителі. А ось новачки, через незнання, не використовують його можливості. Хоча це саме той момент, коли можна з'їсти щось смачненьке, і воно піде тільки на користь.
Ви напевно помічали, що відразу ж після тренування або будь-який інший інтенсивного фізичного навантаження з'являється просто звірячий апетит. Це організм сигналить про те, що було витрачено занадто багато енергії і йому необхідна компенсація. Природа подбала про те, щоб відновні процеси йшли максимально швидко. Тому всю з'їдену протягом 20-40 хвилин після тренування їжу він використовує в якості додаткового джерела енергії і не відкладе в жир.
Таким чином, ефективність тренування значно підвищується. А якщо їсти вже вдома, через годину або два, то ідеальний момент буде упущений. Більш того, витрачена під час активних силових навантажень м'язова маса може повністю не відновитися.
Щоб отримати максимальну користь від вуглеводного вікна, потрібно розуміти, що можна їсти після тренування, щоб схуднути, а не «розгойдатися» як бодібілдери.
заповнюємо втрати
Їсти грунтовно відразу після тренування не можна. Організм витратив багато енергії на фізичну роботу і, якщо ще перевантажити травну систему, ви відчуєте неприємну тяжкість і повний занепад сил. Тому запланувати треба легкий перекус, основні завдання якого:
- відновлення енергетичних втрат;
- постачання будівельних матеріалів для м'язів;
- угамування «звірячого» почуття голоду.
За обсягом це повинна бути невелика порція, а її склад залежить від того, якого ефекту ви хочете досягти. Якщо мета ваших тренувань - красивий м'язовий рельєф, то потрібно їсти після тренування білки. А ті, хто не хоче мати накачані м'язи, повинні віддати перевагу вуглеводам (можна з додаванням білків). Жири протипоказані в будь-якому випадку, так як саме з ними ми намагаємося розлучитися назавжди.
Кращі продукти
Багато новачків, не знаючи, що є після тренування, щоб схуднути, віддають перевагу жироспалюючим спортивним коктейлів. І це велика помилка. Харчування з L-карнітин, який є не жиросжигателем в прямому сенсі, а лише каталізатором обмінних процесів, потрібно використовувати до тренування, а не після неї. А після краще випити вуглеводно-білковий коктейль або з'їсти протеїновий батончик.
Але варто спортивне харчування недешево, тому новачки цілком можуть обійтися звичайними продуктами або приготувати собі коктейлі самостійно. Ось що можна і потрібно їсти після активних фізичних навантажень:
- солодкі фрукти, особливо банани - в них багато вуглеводів і серотоніну;
- сухофрукти: чорнослив, курагу, родзинки, сушені ананаси і фініки;
- хліб і макаронні вироби (краще з твердих сортів пшениці);
- відварну картоплю або рис, будь-які каші;
- всі види молочних коктейлів (з знежиреного молока!);
- нежирні сорти м'яса або риби (відварні або гриль);
- приготовані без використання жиру чи свіжі овочі.
Фактично, їсти можна все. Головне, щоб продукти не містили ні грама жиру - він уповільнює засвоєння білка і важко перетравлюється після тренування.
Скільки є
Ми вже відзначали, що відразу після тренування переїдати не можна. Грунтовно поїсти можна не раніше, ніж через годину. До цього часу організм встигне трохи відпочити і обмінні процеси стабілізуються.
Тому при підготовці продуктів для спортивного перекусу, зверніть увагу на розміри порції:
- якщо це білок, то вона повинна вміститися на вашій долоні;
- білковий або молочний коктейль - не більше однієї склянки;
- один солодкий або два наслідках фрукта;
- 200-250 грамів овочів;
- склянку свіжого фруктового або овочевого соку;
- пару тостів з чайною ложечкою варення або меду.
Тобто, цього має бути достатньо, щоб вгамувати голод, але не наїдатися, так як незабаром вас чекає основний прийом їжі.
правильний час
Ідеально, якщо свій спортивний перекус ви з'їсте безпосередньо після закінчення тренування. У цей момент обмінні процеси досягли своєї максимальної швидкості, і отримана їжа розщеплюється швидше за все.
Це не єдина можливість компенсувати інтенсивні фізичні навантаження протягом дня. Існує ще одне білкове вікно, яке «відкривається» ввечері. Ось чому багато тренерів наполягають на тому, що закінчувати день необхідно склянкою натурального знежиреного йогурту (кефіру) або невеликою порцією несолодкого сиру. Це не дозволить обмінним процесам сильно сповільнитися за ніч і буде сприяти відновленню м'язів.
Водний баланс
Не забувайте про те, що під час інтенсивних тренувань організм витрачає не тільки калорії, але і воду. І ці втрати теж важливо компенсувати, так як при зневодненні різко сповільнюється швидкість обмінних процесів. Ознаки зневоднення дуже легко помітити:
- сильне почуття спраги;
- сухість в роті;
- першіння в горлі;
- різкий головний біль;
- раптове запаморочення;
- сильна дратівливість;
- відсутність апетиту.
Якщо вони проявилися під час тренування - її треба негайно припинити, посидіти спокійно 5-10 хвилин і випити повільними ковтками 100-150 мл чистої негазованої води.
Спортивні ізотонічні напої початківцям не потрібні - їх навантаження ще не настільки великі, щоб мінеральні втрати були відчутні.
Всього протягом дня, на який припадає тренування, необхідно випивати не менше 2 літрів води. Бажано рівномірно розподілити цю кількість за часом. Але важливо не пити багато на ніч і відразу після тренування. Пам'ятайте про те, що супи і соки - це їжа, їх в загальну кількість води при підрахунках не включають.
Основне харчування
Не менш важливо розуміти, як правильно харчуватися в інші дні. Те, що ви їсте кожен день, теж сильно відбивається на результатах. Краще за все дотримуватися принципів здорового харчування:
- виключити цукор, випічку і кондитерські вироби;
- обмежити споживання жирів, а тварини замінити рослинними;
- відмовитися від смаження на сковороді і приготуванні у фритюрниці;
- стежити за дотриманням балансу білків, жирів і вуглеводів (30/10/60);
- чи не харчуватися фаст-фудом і напівфабрикатами;
- відмовитися від ковбас, копчених і консервованих м'ясних виробів;
- віддавати перевагу овочам і несолодким фруктам;
- не зловживати сіллю і збуджують апетит приправами.
Намагайтеся організувати раціон так, щоб основна частина вуглеводів припадала на першу половину дня, а білків - на другу.
Не переїдайте - загальний обсяг разової порції не повинен бути більше 350 мл. Їжте в спокійній обстановці, а не на ходу. Ретельно пережовувати їжу і отримуйте задоволення від процесу їжі.
Відгуки та результати
Відгуки тих, що худнуть підтверджують, що при правильній організації раціону результати від тренувань виявляються значно швидше. Розуміння того, що потрібно їсти і скільки допомагає швидше перетворити аморфне розплився тіло в підтягнуту і спортивну фігуру своєї мрії.
Якщо вам складно зрозуміти, як харчуватися після тренувань і в ті дні, коли інтенсивних фізичних навантажень немає - зверніться за порадою до професіоналів. Вони допоможуть вам розписати детальний раціон і скласти список заборонених продуктів.
Зовсім не їсти жири, як це роблять багато худнуть, - це велика помилка, яка може привести до порушення обмінних процесів і нестабільної роботи нервової системи.
Дієтологи і тренери підкреслюють, що правильне харчування для схуднення - ключовий момент. Ніякі види тренувань не допоможуть вам мати гарне тіло, якщо продовжувати їсти що попало. Більш того, активні навантаження при неправильному харчуванні можуть дати абсолютно несподіваний результат або створити проблеми з травною системою.