Що їсти на вечерю на правильному харчуванні ключові поради і варіанти вечері

Самим «проблемним» прийомом їжі для тих, хто прагне скинути вагу або просто намагається харчуватися правильно, стає вечерю. Як правило, саме у вечірній час особливо хочеться чогось шкідливого і смачного, що обов'язково погано відіб'ється на фігурі, але принесе величезне задоволення. Чому так відбувається? Просто до кінця дня людина втомлюється і потребує релаксації, а їжа для багатьох є найкращим заспокійливим засобом. Однак, якщо занадто захопитися, то можна зіткнутися з цілим рядом проблем. Як мінімум не вийде надіти улюблений наряд, а якщо вчасно не зупиниться, то є ризик появи серйозних проблем зі здоров'ям.

Не варто доводити свій організм до такого стану, коли потрібна допомога лікаря. Якщо грамотно підійти до планування раціону, то можна залишатися красивими і при цьому не лягати спати голодними. Задуматися про своє меню ніколи не пізно, причому як жінкам, так і чоловікам, які хочуть бути привабливими і як можна рідше звертатися до лікарів.

Повністю відмовлятися від вечері - це не найкраще рішення, адже тоді ночами буде снитися їжа, а вранці ви будете відчувати слабкість. На щастя, є куди більш гуманний вихід із ситуації, а саме - правильне харчування. Хочете дізнатися, що їсти ввечері для підтримки ідеальних пропорцій? Наша стаття дозволить дізнатися все про принципи правильного харчування і зрозуміти, які продукти можна і не можна вживати на вечерю.

Правильний час вечері

Основна складність, яка пов'язана з вечерями - це вибір відповідного часу. Справа в тому, що у кожної людини свій денний графік - хтось звільняється до 5 - 6 годин, а інші повертаються додому тільки після 8 вечора. Відповідно, вибір часу є справою суто індивідуальним. Єдина вимога - між прийомом їжі і сном повинно пройти як мінімум 4 години. Як стверджують дієтологи, за цей час їжа повністю перетравиться і організм буде готовий до повноцінного відпочинку. Для прикладу: тим, хто лягати спати в 11 вечора, необхідно вечеряти не пізніше 7 вечора, а ось «совам», які засипають після 2 ночі, можна їсти в 9-10 годин. Правда, врахуйте, що в другій половині дня травна система працює повільніше, тобто, від важкої їжі краще відмовитися.

Пізня вечеря погано позначається не тільки на фігурі, але і на самопочутті - продукти не до кінця переробляються, і починає боліти шлунок. Якщо хочете солодко спати, стежте за тим, коли ви їсте - це не так вже й складно. Крім того, бажано приймати їжу приблизно в один і той же час - тоді весь організм буде працювати «як годинник».

Що з'їсти на вечерю при правильному харчуванні

Особливість вечірньої трапези полягає в тому, що вона повинна бути спрямована на поповнення запасів амінокислот. Саме вони потрібні для відновлення м'язів, зростання нігтів волосся, а також відновлення шкіри. Фахівці рекомендують планувати раціон так, щоб вечеряти продуктами, що містять велику кількість білків. Причому білок повинен бути легким, тобто швидко засвоюватися організмом. Дозволяється їсти:

квасоля і сочевицю;
гриби;
білий сир (наприклад, адигейський або моцарелу);
рибу і морепродукти;
яйця, сир;
курячу печінку і т.д.

Ідеальним доповненням до білкової їжі стануть овочі, наприклад, цибуля-порей, болгарський перець, помідори, огірки та зелений салат. Дуже корисно також є різні види капусти, зокрема, брокколі і цвітну - вони сприяють омолодженню і попереджають формування жирових клітин. Важливий момент - частина уживаних овочів повинна бути свіжими, а іншу необхідно робити в духовці або на пару. Що стосується кількості, то слід дотримуватися пропорції 1 до 2, тобто на одну частину білкової їжі потрібно в два рази більше овочів.

Як Ви вже зрозуміли, що основа корисного вечері - це білок. Якщо білкова їжа займає більшу частину Вашого раціону, і Ви її любите, Вам ідеально підійде білкова дієта, якщо, звичайно, у Вас є необхідність в дієті.

Щоб не відчувати сильний голод через 1 - 2 години після вечері, рекомендується пережовувати їжу повільно і ретельно. В цьому випадку відбудеться виділення холецистокініну - гормону, що відповідає за відчуття ситості. Для активізації процесу травлення (якщо немає протипоказань), є сенс включити в раціон чорний перець, кардамон, коріандр та інші спеції.

Навіть відмовившись від трапези перед сном, залишається ризик набору ваги, якщо не знати міру в кількості їжі. Не варто помилятися, вважаючи, що після двох тарілок смаженої картоплі за 4 години до сну, ви не видужаєте. З іншого боку, є чайну ложку рису або яблуко - теж не варіант. Нормальна порція на вечерю, якщо вірити експертам по правильному харчуванню - 350 грам для чоловіків і 250 грам для жінок. Це приблизно дві повні долоні. Причому врахуйте, що останній прийом їжі повинен містити 20% від добової норми калорій, тобто склянку кефіру або великий шматок свіжої капусти не підійде. Необхідно дати організму достатньо поживних речовин для відновлення. Тим, хто перебуває в активній стадії схуднення, варто підбирати меню з розрахунку до 350 кілокалорій.

Що не можна їсти ввечері

Щоб все з'їдене за вечерею не відкладеться на талії, потрібно мінімізувати кількість спожитих вуглеводів і жирів. Перш за все, доведеться відмовитися від смаженої їжі - мало того, що в ній міститься величезна кількість жиру, вона ще й перевантажує печінку, жовчний міхур і підшлункову залозу. Особливо шкідливим є смажене м'ясо.

Крім цього, виключити з вечірнього раціону потрібно:

сухофрукти;
борошняні вироби;
буряк і морква;
бутерброди;
рис та інші каші;
солодощі та пластівці;
напівфабрикати (пельмені, вареники, манти і т.д.).

Що приготувати - варіанти вечері

Вимушено або усвідомлено переходячи на здорове харчування, багато хто думає, що позбавляють себе задоволення смачно вечеряти. Але насправді, є маса способів зробити трапезу корисною і одночасно доставити собі гастрономічне задоволення. Ось кілька прикладів того, що можна приготувати ввечері, не ризикуючи видужати:

Запечена в нежирної сметані тріска з апельсином і салатом з зеленого горошку, а також м'ятним чаєм (382 ккал).
Печінка курки, тушкована в невеликій кількості масла, булочка з цільних злаків і стакан какао (450 ккал).
Яловичі котлети (2 шт.), Капустяний салат з йогуртовій заправкою і кава з молоком (420 ккал).
Філе індички в соусі з яблук, 2 ст. ложки гречки без масла, а також чай з лимоном.
Відварну картоплю (1 шт.), Салат з гарбуза, яйця, кальмарів і огірка, чай (410 ккал).
Яловичина, тушкована з овочами в горщику, шматочок чорного хліба і какао з молоком (450 ккал).

Як не переїдати вечорами?

Проблема неправильного харчування в другій половині дня багато в чому пов'язана з психологічним сприйняттям ситуації. Важко взяти і відразу відмовити собі в маленьких «радощах» на зразок бутербродів, картоплі фрі та тістечок. Якщо до сну залишилося ще кілька годин, і прокинувся голод, тобто варіант здорових перекусів. Наприклад, можна випити склянку кислого молока, нежирного йогурту або кефіру - тоді шлунок наповниться, і можна буде лягати спати зі спокійною душею.

На окрему увагу заслуговує тяга до солодощів - вона виникає, якщо у людини не вистачає інсуліну. Щоб уникнути таких «нападів» потрібно обов'язково обідати, причому не вживати в середині дня легкозасвоюваних вуглеводів. Замість шоколаду і свіжої випічки, варто випити чай з медом, причому пити потрібно повільно, відчуваючи смак кожного ковтка.