Секрети від тренерів з йоги, як прокидатися рано вранці, журнал anysports

by Марія Цирулева

Чи помічали, що вам часом дуже складно витягувати себе з-під ковдри вранці? Навіть якщо за вікном вже світло, та й пора збиратися у справах, все одно хочеться поспати, зарившись обличчям у подушку. Прокинутися без мук і налаштувати себе на новий день допоможе йога вранці і подальша медитація. Про секрети м'якого пробудження ми запитали у тих, хто рано встає - у наших експертів.

переведіть будильник

«Ще п'ять або десять хвилин можна собі дозволити», - думаємо ми, переставляючи будильник на більш пізній час, замість того, щоб встати з ліжка і піти вмиватися. Але виявляється, навіть така звичка може допомогти прокинутися. Але тільки в тому випадку, якщо ці хвилини ви витратите нема на сон, а на медитацію вранці.

«Якщо ви знайдете в собі сили замість цих додаткових 10 хвилин сну зробити коротку медитацію, це не тільки« розбудить »мозок і дозволить остаточно прокинутися, але і налаштує вас на спокійний день, - розповідає викладач з йоги, йогатерапевт і експерт AnySports Анастасія Леонова. - Медитація, до речі, можна робити сидячи на ліжку ».

Медитації повинні бути регулярними: п'ятихвилинні щоденні заняття будуть набагато ефективніше, ніж двогодинний сеанс раз в тиждень. В процесі постарайтеся розслабитися і заспокоїтися, сконцентрувавшись на своєму диханні. Спочатку рекомендується коротка медитація - енергія наповнить вас навіть після 5-10 хвилин практики. Поступово ви зможете збільшувати час.

Те, що ви почуєте, перш ніж відкриєте очі, може вплинути на ваш настрій з ранку. Щоб прокидатися рано було легше, краще пам'ятати прості правила: не вмикайте гучну, важку музику, не використовуйте різкі звуки для будильника.

«Виберіть рингтон, який буде і корисним, і в той же час бадьорить, - радить викладач семінарів по медитації Оm-Chanting і Simply Meditation, блогер Анастасія Дмитрієва. - Наприклад, це може бути мантра. Це дозволить зберігати хороший настрій протягом усього дня ».

Можна також вибирати будь-яку спокійну мелодію, яка буде приємна вам. Але не варто ставити як рингтон улюблену композицію, тому що пробудження - це стрес для організму, так що після тижня-двох навіть найулюбленіша пісня набридне і набридне.

очищайтеся

Прокинутися вранці допомагають і звичні ритуали: вмитися, прийняти душ, почистити зуби. Йога пропонує ще кілька очисних процедур - шаткарм вам на допомогу.

«Вранці обов'язково зробіть Джала-неті, очищення носових проходів від слизу за допомогою підсоленої води, - каже Анастасія Леонова. І джіхва-неті - очищення мови. Ці процедури важливі не тільки своїм безпосереднім очисним ефектом, але і прямим впливом на активність мозку. Справа в тому, що в носі є неймовірна кількість нервових закінчень. І вплив, який чиниться на них під час виконання шаткарм, також активізує діяльність мозку. Бажано поступово перетворити ці процедури в звичку, як чищення зубів ».

Джала-неті - промивання носа підсоленою водою. Для приготування розчину необхідно підготувати 1 літр води температурою приблизно 35 - 38 градусів і розчинити в ньому дві чайні ложки кухонної або морської солі. Промивання здійснюють за допомогою спеціального «чайничка», який продається в магазинах товарів для йоги і в аптеках.

Вітайте сонце

Вранці необов'язково навантажувати організм важкими тренуваннями, але «розбудити» його необхідно. Йога пропонує з ранку зробити один з найбільш відомих комплексів - сурья намаскар або «вітання сонця». Техніка являє собою серію з 12 асан, в яких відбуваються почергові нахили вперед і назад, що згинають і витягають хребет і інші частини тіла.

«Сурья Намаскар - найбільш популярний комплекс асан, що виконується, як правило, вранці, - пояснює Анастасія Дмитрієва. - Під час його виконання активізується сонячна енергія, що дає бадьорість, рішучість і ясність розуму ».

Якщо дозволяє час, можна зробити невелику суглобову розминку або виконати більш складні ранкові комплекси йоги. які допоможуть підвищити загальний тонус тіла і розуму перед початком нового дня.

пийте воду

Вранці, відразу після того, як ви прокинулися, натщесерце випийте склянку води. «Це обов'язкове правило, - стверджує Анастасія Леонова. - Таке просте дію запустить роботу всього шлунково-кишкового тракту. Я п'ю досить гарячу воду, але не окріп, природно - так, щоб можна було спокійно випити склянку відразу. Додаю лимон. Якщо є підвищена кислотність шлунка, то пити треба або без лимона, або з ложкою меду ».

Дихальні вправи. якщо їх виконувати правильно, допомагають розбудити організм краще будь-якого кави. Анастасія Леонова радить виконати кілька циклів дихання капалабхаті. «Назва цієї техніки говорить сама за себе. "Капала" - череп, "Бхатіа" - пронизувати, сяяти, - пояснює Анастасія. - Виходить, що капалабхаті - це буквально "сяючий череп" ».

Щоб освоїти капалабхаті, необхідно навчитися дихати животом: надувати живіт на вдиху і втягувати на видиху. Після того як ви звикнете до такого дихання, можна постаратися зробити рух черевної стінкою на видиху більш активним. Коли почне виходити і це, ви зможете практикувати капалабхаті - часті і різкі видихи через ніс. Для початку достатньо робити 36 таких вдихів і видихів щоранку, поступово їх число можна збільшувати.

Після цієї вправи потрібно дати організму заспокоїтися, трохи посидьте. Не робіть капалабхаті на повний шлунок.

плануйте

Пам'ятайте, як в дитинстві ви легко прокидалися в свій день народження або на ранок нового року, якщо під ялинкою чекали подарунки, або в день перед якоюсь цікавою поїздкою? Ми вже давно стали дорослими, але як і раніше можемо поліпшити собі ранок, думаючи про щось хороше, що очікує нас протягом дня.

Лягайте вчасно

«Щоб відчувати себе чудово, є один маленький секрет, - вважає керівник інструкторського відділу мережі центрів« Федерація Йоги »Тетяна Ілларіонова. - Цей секрет неймовірно простий: лягати спати до 12 ночі. По-перше, організм висипається тільки тоді, коли спить в темряві. Просто закритих очей недостатньо - на сітківку через віки все одно проходить світло. Одягти пов'язку на очі можна. Частина проблеми буде вирішена. Але ще одна частина, причому найважливіша, залишиться. Справа в мелатонін - гормон, який впливає на роботу клітин головного мозку, уповільнює процес старіння клітин і організму в цілому, регулює процеси засинання, травлення і має антиоксидантні властивості. Вироблення гормону починає рости в сутінки, досягає максимуму з півночі до 4 ранку і на світанку знижується. Для того, щоб забезпечити організм максимальною кількістю мелатоніну, необхідно проводити уві сні ті години, коли вироблення мелатоніну максимальна ».

висипайтеся

«Ще не можна наїдатися на ніч, - каже Анна Лунегова. - Вечірнє переїдання спровокує поганий сон, ви не виспіться. І вранці піднятися буде практично неможливо ».

Сподіваємося, що наші поради допоможуть вам не тільки не спізнюватися на роботу вранці, але і прокидатися в хорошому настрої і залишатися активними впродовж всього дня. Якщо вранці часу зовсім мало, можна знайти хоча б 5-10 хвилин на медитацію і дихальні вправи. Незабаром ви побачите, що сприймаєте ранок не як катування, а як крок до нових можливостей.