Розтяжка м’язів преса і спини
У цій статті представлено цілий комплекс вправ на розтяжку для початківців, які з легкістю ви зможете виконувати навіть в домашніх умовах.
Розтяжка м'язів це невід'ємна частина, як розминки, так і закінчення вправ. Тому якщо ви хочете щоб ваше тіло було більш підготовлено до майбутніх тренувань або якщо ви хочете щоб після тренувань м'язи швидше відновилися, то обов'язково виконуйте розтяжку.
Розтяжка м'язів преса
Розтяжка м'язів преса в положенні лежачи на животі
Основний акцент: пряма м'яз живота, зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота.
1. Ляж на живіт. Вприся долонями в підлогу. Пальці звернені вперед.
2. Напруга сідниці і повільно прогинатися спину, відриваючи від підлоги голову, груди, а потім живіт.
Обережно: пам'ятай, що, прогинаючи спину в попереку, ти можеш отримати травму, якщо у тебе слабкі м'язи живота. Результатом розтяжки також можуть стати компресія хребців і здавлення корінців спинномозкових нервів у ділянці нирок. Тому дана вправа рекомендується виконувати тільки в разі сильної закрепощенности м'язів. Виконуючи його, старайся прогинатися не дуже сильно. Не забувай напружувати сідниці. Це знизить навантаження на нижні відділи хребта.
Розтяжка м'язів преса в положенні лежачи на спині
Основний акцент: пряма м'яз живота, зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота.
Ляж на спину, поклавши під поперек згорнутий в рулон рушник товщиною - 2,5-5 см.
Ця вправа відмінно підходить людям зі слабкими м'язами живота, а також тим, у кого часто виникають проблеми з попереком. Оскільки в даній вправі поперек відчуває підтримку, то небажаний тиск на хребет знижується. Однак товщина опори також має значення. Чим вона більше, тим вище тиск на хребет. Верхня частина спини, лопатки і сідниці повинні щільно прилягати до підлоги. Знизити тиск на поперекову область допоможе також напруга сідниць.
Розтяжка бічних м'язів преса в положенні сидячи
Основний акцент: зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота, м'язи-обертачі.
1. Сядь на стілець. Звівши пальці рук за головою в «замок».
2. Не відводячи лікті вперед, нахилися вправо від попереку.
3. Затримайся в такому положенні на необхідну кількість часу і нахилися в іншу сторону.
Прогинання або вигинання спини знизять ефективність вправи. Крім того, сідниці і стегна повинні бути щільно притиснуті до стільця в ході всього вправи. Чим нижче ти опускаєш лікоть, тим важче стає виконувати цю умову. Заведи стопи за ніжки стільця. Так тобі буде легше не відривати сідниці і стегна від сидіння.
Розтяжка м'язів преса в положенні стоячи
Основний акцент: пряма м'яз живота, зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота.
1. Встань прямо. Розведи ноги на відстань 60-90 см. Руки поклади на задню поверхню стегон.
2. Повільно прогнися назад, напружуючи сідниці і подаючи стегна вперед.
3. Продовжуючи прогинатися, відкину голову назад, а руками ковзаючи вниз по стегнах.
Обережно: ця вправа може стати причиною травми, якщо у тебе слабкі м'язи живота. Воно може погіршити наявні у тебе проблеми з попереком і викликати компресію хребців і здавлення спинномозкових нервів у ділянці нирок. Тому дана вправа рекомендується виконувати тільки при сильній закрепощенности м'язів. Крім того, його можна робити в разі, якщо всі інші вправи на розтяжку розгиначів нижньої частини спини не дали ніякого ефекту. В ході вправи намагайся не надто сильно прогинатися. Не забувай напружувати сідниці. Це знизить навантаження на нижні відділи хребта.
Навіщо потрібна розтяжка м'язів спини?
Відсутність будь-яких фізичних навантажень призводить до розвитку численних хвороб. Причини розвитку остеохондрозу сучасній медицині не відомі, але відомо точно, що у людей, які ведуть активний спосіб життя і займаються фізкультурою, хвороба розвивається значно рідше.
Пасивність м'язів спини часто призводить до гриж міжхребцевих дисків, основна причина розвитку яких - порушення харчування тканин дисків. Це призводить до деградації диска, який спочатку втрачає еластичність, а потім починає руйнуватися. В результаті і виникає грижа.
Міжхребетні диски забезпечуються поживою не з крові, а з навколишніх тканин, так як власних кровоносних судин у дисків немає. Особливий спосіб харчування міжхребцевих дисків обумовлює їх вразливість. Для здійснення дифузії між міжхребцевих диском і навколишніми тканинами необхідні фізичні навантаження, які цей процес активізують. Крім того, важливо правильне збалансоване харчування, яке забезпечить надходження необхідних поживних речовин в навколишні міжхребцевий диск тканини.
Гімнастика допоможе зміцнити м'язовий корсет і зв'язки. Розтяжка спини посприяє зняттю напруги з них і зменшить болю.
Ефективний комплекс вправ на спину
М'язи спини добре розслабляються і розтягуються під час занять йогою. Багато вправи, що дозволяють домогтися такого ж ефекту, схожі з асанами йоги. Свою ефективність довів наступний комплекс вправ.
скручування вниз
Встати рівно, розставивши ноги вже ширини плечей. Разом з глибоким вдихом потрібно потягнутися вгору, а на видиху розслабити м'язи спини і шиї і опустити хребет вниз. Необхідно виконувати руху плавно, повільно. Опускати найкраще почергово кожен хребець. При цьому ні в яких м'язах не повинно зберігатися напруга. Коли весь корпус буде опущений, всі м'язи верхньої частини тіла повинні бути повністю розслаблені. Тягнутися вниз не потрібно, тіло повинно саме плавно опускатися під власною вагою. У нахилі потрібно простояти 3-4 циклу вдихів-видихів. Потім повертаються в початкове положення, випрямляючи хребет з круглою спиною.
Нахили з прямою спиною
У тому ж вихідному положенні на вдиху знову необхідно потягнутися вгору верхівкою. Долонями потрібно впертися в ноги приблизно в середині гомілки і, відштовхуючись так руками від ніг, тягнути грудну клітку вгору. Потрібно намагатися звести разом лопатки і відвести їх в сторону таза. При цьому дуже важливо стежити, щоб поперек не була перенапружена. Хребет в області крижів і попереку повинен витягатися при кожному видиху сильніше. Куприком потрібно тягнутися вгору. У такому положенні потрібно простояти 5-10 сек.
Складка зі стійки
З того ж положення роблять глибокий вдих, намагаючись витягнути груди вгору. Разом з видихом опускають руки на гомілки ззаду і зусиллям рук притягують корпус до ніг. Хребет повинен бути витягнуть максимально, а всі складки на животі - випрямлені. Всі м'язи верхньої частини тіла, крім м'язів рук, повинні бути розслаблені. Верхівкою потрібно тягнутися до підлоги. При занадто сильному натягу в ногах ззаду досить трохи зігнути коліна. Положення необхідно утримувати 5-10 сек. Виконання цієї вправи дозволить відновити правильне положення міжхребцевих дисків, якщо відбулося їх зсув.
Собака мордою вниз
В цю позицію дуже важливо правильно увійти, так як положення досить складне. З попереднього положення долоні ставлять на підлогу, коліна згинають і відставляють ноги назад по одній. Між стопами і долонями відстань повинна скласти близько 120-130 см. Стопи ставлять на ширині стегон, а долоні - на ширині плечей. Куприком потрібно тягнутися вгору, грудьми - до ніг. П'яти не можна відривати від підлоги. Ця вправа дозволяє зняти втому з м'язів спини. Під голову краще підкласти жорстку подушку або щось схоже, щоб вона не звисала вільно, якщо часто виникають головні болі і / або підвищується кров'яний тиск.
красива постава
Стоячи рівно, за спиною з'єднують долоні, щоб пальці були спрямовані вниз в сторону попереку. Пальці потрібно зчепити і підняти руки вгору, поки кисті не виявляться на рівні лопаток. Потрібно розкрити грудну клітку, натискаючи долонями один на одного. На вдиху ноги розставляють стрибком приблизно на 1 метр, а потім виконують плавні нахили голови до шпалери колін по черзі.
Вправа дитини
Стоячи на колінах, необхідно плавно опустити таз на п'яти, а живіт і груди - на стегна. Руками потрібно витягнутися вперед, намагаючись максимально випрямити лікті. Виконання цієї вправи забезпечує м'яку розтяжку м'язів спини, знімає з них напруження, зменшує стрес. У такій позиції можна перебувати скільки завгодно часу, поки це комфортно.
Розтягування м'язів спини і хребта
витягування сидячи
Сидячи на підлозі, потрібно випрямити спину і витягнути ноги перед собою, стопи натягуючи до себе. Руки необхідно підняти і почати на видиху тягнутися вгору руками і головою, а п'ятами - вперед. У правильному положенні стегна повинні упиратися в підлогу, коліна утримують рівними. Сідниці, спина і голова утворюють одну пряму лінію. Протримати положення потрібно 30-60 секунд.
Розтяжка м'язів спини
складка сидячи
У тому ж положенні здійснюють глибокий вдих, при цьому верхівкою тягнуться вгору, а на видиху опускають корпус на ноги, зберігаючи спину рівною. Протримати положення найкраще близько хвилини.
Дуже просте і ефективне вправу дозволяє швидко розтягнути м'язи. У вихідному положенні потрібно стати на коліна, зберігаючи спину рівною, коліна розставивши на ширину стегон, а лікті - на ширину плечей. Разом з вдихом потрібно виконати рух хребтом. Починаючи з куприка, хребет починають округляти, опускаючи таз і плечі. Найбільше прогинатися повинен грудний відділ.
Розтяжка лежачи
Потрібно лягти на спину рівно, зігнути праву ногу в коліні, притягнувши їх руками до грудей. Плечі і потилицю повинні бути розслабленими, тягнутися ними вгору не можна. Взявшись долонями за гомілку або стопу, ногу потрібно тягнути вгору на видиху. Таз повинен залишатися в рівному становищі, а ліве стегно тягнутися вниз. Протримавши 30 секунд в такому положенні праву ногу, можна виконати те ж лівою.
Правила безпеки при розтягуваннях
Виконувати будь-які вправи, що дозволяють добитися розтяжки м'язів спини, необхідно з обережністю. Дуже важливо тренуватися регулярно і не перенапружуватися відразу - навантаження повинні збільшуватися поступово. При виконанні вправ хребет не повинен хрустіти. Якщо це відбувається, від самостійних занять вдома краще відмовитися і виконувати комплекси лікувально-профілактичних вправ надалі тільки під наглядом лікаря.
Необхідно уникати будь-яких різких рухів або робити щось через біль. Також не варто виконувати вправи в період загострення будь-яких захворювань опорно-рухового апарату. Якщо хвороба знаходиться в гострій фазі, то тренування можуть тільки погіршити стан хворого. Дочекайтеся одужання.
Тренуватися краще ввечері щодня. Амплітуда рухів на початковому етапі може бути мінімальною. При виконанні будь-якої вправи необхідно максимально розслаблювати м'язи спини, так домогтися їх розтяжки вийде набагато швидше.
C повагою, Аріна Клішина