Розрахунок харчування для набору маси розрахунок калорій, розрахунок БЖУ
Розрахунок калорій для набору маси
Для того, щоб забезпечити зростання м'язів, важливо не тільки правильно підібрати тренування, але і поставляти тілу енергію в достатній кількості. Якщо Ви витратите всю енергію під час тренування, заповнити її не допоможуть ніякі добавки. Скільки калорій для набору маси необхідно організму? Для того, щоб з'ясувати щоденні потреби в калоріях, існує два способи розрахунку:
- множення ваги на 33, є грубим варіантом розрахунку;
- точніша формула Харріса-Бенедикта.
Формула Харріса-Бенедикта допомагає зробити точний розрахунок, за винятком тих випадків, коли людина надто повний, або ж має жиру дуже мало. Однак дане рівняння ігнорує відсоток м'язової маси, що є його єдиним, хоча і серйозним недоліком. Розраховуємо калорійність за цим методом.
Визначаємо базовий рівень метаболізму за формулою:
БУМ = 66 + (13,7 * маса тіла) + (5 * ваш зріст) - (6,8 * вік, повних років)
Вага при підрахунках беремо в кілограмах, зростання - в сантиметрах.
Для визначення щоденної потреби в калоріях, множимо отримане значення БУМ на коефіцієнт активності, виходячи з способу життя:
- сидячий спосіб життя - 1,2;
- невелика активність у вигляді легких вправ або спорту 1-3 рази в тиждень - 1,375;
- помірна активність, що передбачає заняття спортом 3-5 разів на тиждень - 1,55;
- висока активність з важкими вправами або спортом 6-7 днів в тиждень - 1,725;
- надвисока активність, що передбачає фізична праця, спорт, серйозні вправи кожен день - 1,9.
Якщо Ви хочете набрати вагу, то розрахунок харчування для набору маси повинен передбачати споживання калорій більше, ніж спалюєте.
Розрахунок БЖУ для набору маси
Головним будівельним матеріалом для росту м'язів є білок. Добова норма білка для набору маси для чоловіків повинна знаходитися на рівні 1,5 - 2,5 г на 1 кг ваги. Краще починати з невеликої кількості, уважно спостерігаючи за зростанням м'язів, при недостатньому результаті кількість білка в раціоні можна збільшувати. Вибирайте нежирні тваринні і рослинні джерела білка, вживаючи їх окремо і поєднуючи разом. Це може бути куряча грудка, риба, яловичина, яєчні білки, сир до 9% жирності, квасоля, нут, сочевиця. При розрахунку протеїнів для чоловіка, щоб набрати вагу можна використовувати протеїнові коктейлі, які дають максимальний ефект.
Скільки вуглеводів для набору маси необхідно вживати в день? На 1 кг ваги вважається нормальною доза 4-6 г вуглеводів. Калорії, що залишилися за вирахуванням білків і вуглеводів, припадають на частку жирів - це приблизно 1-2 г на 1 кг ваги. Але потрібно вживати тільки корисні омега-6 і омега-3 жири. Щоб утримати рівень жиру в межах норми важливо страви гасити і варити, а не смажити. Ні в якому разі не варто обмежувати себе в питті: його кількість повинна бути достатньою. Однак не рекомендується включати в раціон солодкі напої.
Скільки є для набору маси: чому іноді вага не росте
Часом, не дивлячись на правильно підібране харчування, набору маси не відбувається. Це можливо:
- При неправильних тренуваннях, коли немає відповідності фізичного навантаження поставленим завданням.
- При відсутності достатнього періоду відновлення між тренуваннями, необхідного для повноцінного сну і відпочинку.
- Якщо доводиться багато нервувати. Надмірні емоції викликають посилене вироблення кортизолу та адреналіну, які перешкоджають набору маси і руйнують м'язи.