Розминка і заминка! Як почати і закінчити тренування (фотокомплекс)

Мета. підготовка хребта і м'язів спини.

Виконання. ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, руками опора на стегна, долоні розгорнуті назовні, спина пряма. У вихідній позиції робимо вдих, на видиху втягуємо живіт, округляємо спину, підборіддя опускаємо до грудей. Вдих - вихідна позиція.

4. Кругові обертання стегнами

Мета. комплексна підготовка опорно-рухового апарату.

Виконання. доповнюємо попередню вправу, торкаючись підлоги разноименной рукою.

Кожна вправа в розминці потрібно повторити 10-20 разів.

У стретчинге кожне положення потрібно утримувати не менше 30 секунд.

Затримка після тренування

Будь-яке тренування - це стрес. Пом'якшити його допоможе розтяжка.

1. Знімаємо напругу з м'язів гомілки

Виконання. стоячи, опора на стілець, права нога позаду на носку, п'яту правої ноги опускаємо на підлогу. Повторити з лівою ногою.

2. Розтягуємо чотириглавий м'яз стегна

Виконання: стоячи, вага тіла на правій нозі, правою рукою тримаємося за стілець. Ліва нога зігнута в коліні, лівою рукою тримаємо стопу. Підтягуємо п'яту до сідниці. втягуючи в себе живіт. Повторити з іншою ногою.

3. Розтягуємо м'язи задньої поверхні стегна

Виконання. ноги зігнуті в колінах, права нога попереду, руки спираються на стегна. З прямою спиною нахиляється вперед і фіксуємо позицію на 30 секунд. Потім повертаємося в початкове положення. Повторюємо те ж з іншою ногою.

4. Розтягуємо м'язи внутрішньої поверхні стегна

Виконання. стопи в півтора-два рази ширше плечей, руки на підлозі. Стопи повністю притиснуті до підлоги. Переносимо вагу тіла на праву ногу, згинаючи її в коліні, розтягуючи м'язи, що приводять разноименной ноги. Повторити те ж вправу на ліву ногу.

5. Розтягуємо косі м'язи тулуба і м'язи спини

Виконання. злегка згинаємо коліна, таз нерухомий. Тягнемо праву руку по діагоналі вгору, ліву - вниз і схиляємо корпус. Міняємо позицію.

6. Відкриваємо м'язи грудей

Виконання. права нога попереду, ліва - ззаду. Спина пряма. Лікті на рівні плечей. Зводимо лопатки, розкриваючи грудну клітку і відводячи лікті за лінію плечей, великий палець спрямований назад.

Кожна вправа в розминці потрібно повторити 10-20 разів.

У стретчинге кожне положення потрібно утримувати не менше 30 секунд.