Рельєф рук - ефективні вправи для жінок (фото)

Для того щоб жінка виглядала спортивно, сексуально і привабливо, необхідно піклуватися про все тілі одночасно. Навіть якщо у дівчини пружна попка і осина талія, то її явно не прикрасить в'яла шкіра рук.

Домогтися гарних і рельєфних рук можна без постійного відвідування дорогих фітнес-центрів. Розрахувавши для себе необхідну вагу і режим тренувань, можливо робити вправи для рельєфу рук в домашніх умовах. Основною вимогою стане систематичність даного комплексу.

Слід мати в наявності стілець, гантелі або штангу, щоб не залежати від спортивних центрів.

Віджимання в зворотну сторону

При виконанні цієї вправи основний упор робиться на трицепс. Додатково розробляються грудні верхні і передні дельтовидні м'язи. Спина повинна бути абсолютно прямій, а передпліччя перпендикулярні підлозі.

Як правильно виконати дану вправу:

• прийняти упор ззаду на стійкому табуреті;
• долоні пальцями вперед встановити на стілець, розставивши їх ширше;
• ноги випрямити або трохи зігнути в колінах;
• стопи поставити на п'яти, а шкарпетки підняти вгору;
• вдихнути, зігнути руки в ліктях до кута в 90 градусів;
• опустити таз вниз;
• видихнути і потужно виштовхнути себе в попереднє положення;
• повністю випрямити лікті.

згини передпліч

Вправи для рельєфу рук для жінок припускають хитання плечового біцепса. Для того щоб зробити це правильно, необхідно:

• поставити тіло прямо;
• опустити руки вниз;
• максимально випрямити спину;
• глибоко вдихаємо;
• згинаємо обидві руки;
• гантелі піднімаємо до середини грудей;
• розгортаємо їх долонями вперед;
• повільно видихнути і прийняти початкове положення.

Для вірного виконання даної вправи варто тримати лікті в одній і тій же точці. Ніколи не можна розгойдуватися в районі попереку.

традиційні віджимання

Для того щоб поліпшити рельєф рук, жінки повинні виконувати дану вправу максимально точно. Віджимання будуть більш ефективними, якщо виконуються з вузькою постановкою рук.

Хоча якщо здоров'я або сили в руках недостатньо, то можна віджиматися з колін. При цьому задіяні не тільки трицепс, але і м'язи ніг або спини.

Щоб виконати дану вправу, необхідно:

• розставити долоні на ширину плечей;
• вдихнути глибше;
• утримати горизонтально тіло;
• зігнути лікті і притиснути руки до тіла;
• видихнути і одночасно випрямити руки.

Передпліччя назад з нахилом

Як зробити рельєф рук більш ефективним? Необхідно додати більше вправ з використанням гантелей, в яких задіяний трицепс.

Для виконання відведення передпліччя назад з одночасним нахилом:

• гантелі взяти в руки і повернути їх долонями всередину;
• спину необхідно випрямити, а коліна зігнути;
• необхідно нахилятися вперед і згинатися в поясі;
• верхню частину тулуба потрібно максимально щільно притискати до підлоги;
• руки потрібно зігнути, а передпліччя поставити під 90 градусів;
• руки від плеча до ліктів потрібно тримати нерухомо, випрямляючи на виході;
• трохи потримати тіло в такому положенні, вдихнути і опуститися в попереднє положення.

При правильному виконанні вправи діють тільки передпліччя. Руку, що не задіяна в тренуванні, варто покласти на стегно.

Зворотний хват зі згином плечового суглоба

Для цієї вправи необхідно взяти штангу або невеликі гантелі. Для того щоб правильно все виконати, потрібно:

• спину тримати прямо, а корпус рівно;
• видихнути і зігнути руки в ліктях;
• при цьому потрібно підняти штангу або гантелі;
• лікті потрібно тримати в одній точці;
• потім вдихнути і повернутися в початкове положення.

Всі вправи потрібно виконувати не менше 15 разів, орієнтуючись на рекомендації і якісні фото.

Слід правильно підбирати вагу, щоб відчувати тяжкість і печіння в м'язах працюючої руки.