Ранкова йога користь, правила, вправи

Чи не забагато таких людей, які, прокинувшись по дзвінку будильника вранці, бадьорі і готові до звершень. Більшості потрібен якийсь час, щоб відійти від сну. підбадьоритися за допомогою душа. чашки чаю або кави. музики. ранкової гімнастики - у кожного свої ритуали. Загальновизнаним бадьорить і заряджає енергією засобом є ранкова йога, тільки багатьом лінь нею зайнятися з самого ранку. Для таких «лінивців» в йозі існують компромісні варіанти, виконання яких не потребує навіть підйому, - їх можна виконувати не вилазячи з ліжка. Що собою являє йога для пробудження, що дає людині виконання комплексу з ранку, пропонуємо розглянути докладніше.

користь занять

Далеко не кожен здатний на ранкову гімнастику, як би нам з дитинства ні прищеплювали любов і звичку до неї. Чи знаєте ви? Археологічні розкопки не тільки на території Індії, але і в Латинській Америці свідчать про давність йоги. Безсумнівно, вона заряджає бадьорістю, але зарядка - це як зайти в холодну воду: потім буде добре, але спочатку треба зважитися. На це вічно не вистачає сили волі. рішучості, дорогоцінних ранкових хвилин або ще чогось, безсумнівно, дуже поважного. У цьому сенсі йога вранці - найліпша річ, оскільки дозволяє підібрати інтенсивність, тривалість і кількість виконуваного виходячи з індивідуальних переваг, можливостей і потреб.

Важливо! Навіть позбавлена духовних практик йога приносить неймовірну користь і тілу, і духу. Використовуючи максимально чисту ранкову енергію. йога взагалі і ранковий комплекс для початківців, зокрема, надає користь в наступних напрямках:

Час по аюрведою

Сучасній людині нелегко підібрати інструктора йоги, відповідного по розуму і серця. і вже зовсім позамежним представляється знайти правильний час для здійснення практики. Більшість використовує час до або після роботи через брак іншого. Однак не все так просто.

Аюрведа вчить, що кожна частина доби хороша для посвячення конкретної діяльності.

Проміжок між 2 і 6 годинами ранку є часом Вати.

Наступний за ним, з 6 до 10 - час Капхи.

Інтервал між 1 і 14 годинами відноситься до часу Пітти.

Цикл замикається, і знову починається час Вати в тимчасовому інтервалі з 14 до 18 годин, слідом за ним - Капхи і Пітти.

Чи знаєте ви? Доведено, що у людей, що практикують йогу, сексуальне життя яскравішим і здатність завагітніти вище, адже завдяки їй активізується кровотік, зокрема, в органах малого таза. Виходячи з зміни періодів слід планувати свою діяльність в цілому і види йоги, зокрема, щоб результат був максимально задовільним.

Час Вати ідеально для здійснення духовних практик, медитації - вона здійснюється найбільш легко в ці періоди.

Намагаючись медитувати в період Капхи, ви ризикуєте заснути. Час Пітти - найбільш гаряче з усіх, стан духу перебуває в активній фазі і людина не може розслабитися належним чином. Вам буде цікаво дізнатися про йогу-танці «Мандала».

Рухові практики, що відрізняються активністю, ідеальні для виконання саме в період Капхи, тобто час перед роботою відмінно для цього підійде.

Час Пітти - обідній, воно якраз відмінно підходить для того, щоб переварювати їжу. Системи вже працюють на повну потужність, немає сенсу їх додатково стимулювати. Таким чином, обідня перерва - невідповідний час для йоги.

З чого починати ранок?

В ідеалі для занять практиками йоги слід прокинутися до сходу сонця. випити теплої води. зробити ранковий моціон, що включає в себе очищення тіла і шкіри.

Все це проробляти не обов'язково, особливо новачкам, хоча виконання повного циклу практики більш результативно. Виконання не тільки асан, а й пранаям і медитації дасть найкращий ефект від занять.

Важливо! Руху в йозі можна виконувати різко й рвучко, вони мають чудову якість, природністю і не доставляють незручності тілу. Найперша ранок, до 6 годин, коли більшість людей ще спить і ментальне поле не зайняте, а повітря не забруднений і свіжий, - найкращий час для медитацій.

Просунуті йоги вважають, що ранкові, вірніше, передранкові години, присвячені глибокої медитації, - запорука успішності всієї практики, а без медитації практика є чим завгодно, але не йогою.

Вони рекомендують в умовах дефіциту часу для повного йогівської комплексу зупинитися на пранаяма і медитації, попередньо виконавши Сурья Намаскр - «Привітання Сонця», кратне трьом кількість разів.

Пранаями - дихальні вправи. за допомогою яких тіло пробуджується від сну і наповнюється життєвою енергією. Не варто ними нехтувати, інакше ранкові заняття здадуться важкими і виснажливими. Якщо часу недостатньо, для декількох циклів пранаям його все одно необхідно виділити.

Ранкові пранаями зігрівають, виводять шлаки і стимулюють травлення.

Пранаями слід виконувати, усвідомлюючи дихання і його процес, сконцентрувавши на ньому увагу.

При виконанні пранаями прямий хребет - неодмінна умова. Такий стан створює умови для правильного перебігу енергії в тілі.

Займаються ранкової пранаямой до практики асан, оскільки метою варто пробудити організм і спонукати його до активності.

Чи знаєте ви? В армії Сполучених Штатів йога грає роль ранкової гімнастики, у нас вона практикується в програмі підготовки рятувальників, підводників і розвідників.

Потрібно з чогось починати, і якщо немає сил на традиційну ранкову зарядку і ви вирішили зайнятися йогою в якості компромісу, то варто звернути увагу на асани, які не вимагають вилізти з ліжка. Це своєрідна ранкова йога для початківців, що дозволяє втягнутися в процес, почати відчувати від нього задоволення і увійти у смак.

Починати можна з Баласани, або Пози дитини з розведеними ногами. Приступати до її виконання можна не відкриваючи очей після пробудження. Її мета - розтягнути стегна, щиколотки і спину. Чи знаєте ви? "Перевернуті» пози надають антивіковий ефект завдяки тому, що змінюють напрямок, в якому на людину постійно діє сила гравітації. Наступною позою обирають Супта Баддха Конасану, або Позу лежить метелики. Поза сприяє поліпшенню кровообігу і роботи серця. Розтягує пахові, стегнові та колінні зв'язки.

Ананда Баласана, або Поза щасливу дитину, продовжує ранковий цикл. Це положення сприяє розтягуванню внутрішньої поверхні стегна, пахових і колінних м'язів, а також пом'якшує стрес і заспокоює свідомість.

Супта Матсіендрасана. по-іншому Поза скручування лежачи, розтягне спину. зніме напругу, помасажуйте внутрішні органи, посприяє виведенню токсинів з організму, поліпшить травлення.

Пашчімоттанасана. по-іншому - Нахил до ніг сидячи, допомагає розтягнути хребет і плечі, а також підколінні сухожилля. Також сприяє поліпшенню травлення. Важливо! Дихання повинно бути рівним, розміреним і глибоким, думки - текти спокійно, без негативу і страхов.Сукханасана. тобто Поза зі схрещеними ногами. допоможе перейти до наступних практикам, при яких потрібно положення сидячи і пряма спина.

Ранковий комплекс йоги

Сурья намаскар - це, кажучи спрощено, йога, виконується вранці, цілком доступна для початківців, яка складається з 12 асан і робиться за 10-15 хвилин, які не так вже й важко виділити при бажанні. Назва комплексу перекладається як «Привітання Сонця» - дуже поетично і вдохновляюще. Кількість повторень вправ повинно бути кратно трьом. Дізнайтеся про раціоні йогів. Асани, такі одна за одною в Сурье Намаскар, мають кожна власне значення. Порядок їх виконання дозволяє наповнитися сонячною енергією для подальшого дня.

Виконуючи цикл, слід суворо дотримуватися дихального режиму, який сприяє розслабленню, збагачення крові киснем, а тіла - енергією. Пранамасана. Пряма спина, ноги поруч, голова тягнеться до неба, витягаючи за собою хребет, долоні перед грудьми з'єднані між собою. Вдих, грудна клітка наповнюється і розширюється, живіт втягується за допомогою м'язів преса - затримка дихання - плавний видих, на якому відбувається перехід до наступної асан.

Хаста Уттанасана. Вдих, руки піднімаються і заводяться за голову, залишаючись паралельними один одному на найвищій точці, спина прогинається - видих, повернення до вихідного положення.

Важливо! Дотримуйтесь плавність і невимушеність рухів. не допускаючи надмірного напруження.

Падахастасана. Вдих, нахил вперед, живіт стосується стегон, обличчя колін, долоні обхоплюють з заднього боку ноги, спина натягується максимально, але не перенапружується - видих і перехід в наступну асану.

Ашва Санчаласана. Вдих, крок назад правою ногою, спираючись на її носок, таз опускається до стану, в якому ще комфортно, спина випрямляється, голова при цьому тягнеться вгору - видих.

Ахдо мукха шаванасана. Вдих, ліва нога йде назад і стає біля правої, сідниці піднімаються, голова опускається до рівня між ліктів - видих.

Аштанга Намаскар. Вдих, ноги згинаються в колінах і опускаються на підлогу, статі стосуються і груди з підборіддям, а сідниці піднімаються вгору - видих. Важливо! Спочатку без належної підготовки важко зігнутися так, щоб торкнутися особою колін, тому допускається для початківців коліна трохи згинати. При цьому слід все ж прагнути до правильного виконання в будущем.Бхуджангасана. Вдих, руки виштовхують грудну клітку вперед і вгору, сідниці опускаються вниз, спина утворює дугу, тулуб спирається на руки - видих.

Адхо мукха шванасана. Вдих, ноги випрямляються, сідниці піднімаються вгору, упор на долоні і стопи - видих.

Ашва Санчаласана. Вдих, крок назад лівою ногою, спираючись на її носок, таз опускається до стану, в якому ще комфортно, спина випрямляється, голова при цьому тягнеться вгору - видих.

Пранамасана. Пряма спина, ноги поруч, голова тягнеться до неба, витягаючи за собою хребет, долоні перед грудьми з'єднані між собою. Вдих, грудна клітка наповнюється і розширюється, живіт втягується за допомогою м'язів преса - затримка дихання - плавний видих, на якому відбувається перехід до наступної асан.

Йога або просто зарядка?

Звичайна ранкова зарядка вимагає неабиякої сили волі, до того ж її виконання нуднувато, в той час як йога, займаючи зовсім небагато часу і особливо не напружуючи, дасть заряд бадьорості і сили для нового дня. Йога має масу переваг перед зарядкою, ось деякі з них:

не тільки підтягує тіло, а й зміцнює дух завдяки філософської підгрунтя і століттями вивіреним діям;
ранкова йога набагато ефективніше для схуднення, ніж вечірня;
необхідність неквапливості і розміреності виконання вправ йоги дозволяє зосередитися на собі і отримати достатньо енергії для гарного настрою на цілий день;
регулюється і входить в звичку найбільш фізіологічний режим неспання і сну, що робить сон міцним і здоровим, а пробудження радісним;
упорядковує думки, розслабляє і дозволяє психіці як би «перезавантажитися» і поглянути на нагальні справи під іншим кутом;
заняття йогою покращують обмінні процеси в організмі, прискорюють метаболізм;
удосконалює самодисципліну, якої починають підкорятися всі аспекти життя людини.

Якщо ви вирішили міняти щось у своєму житті і почати з йоги - ви на правильному шляху. І зовсім не важливо, якщо буде виходити не всі і не відразу. Тут головне прийти до усвідомлення необхідності зайнятися своїм тілом і духом, самоорганізуватися і принести максимальну користь себе і навколишнього світу. При цих умовах все вийде якщо не відразу, то в міру занять, бо немає межі досконалості, але прагнути до нього необхідно.