Прості дихальні вправи для заспокоєння нервів правила, техніка виконання

Дихання безпосередньо пов'язане з роботою і станом нервової системи. Тому дихальні вправи для заспокоєння нервів настільки поширені і ефективні. Багато з них лежать в основі дихальних практик йоги. Але не потрібно володіти спеціальними знаннями, щоб навчитися дихати правильно, позбавляючись від стресу. безсоння і перенапруги.

Яким буває дихання для розслаблення

Основою будь-якої дихальної гімнастики буде строго заданий ритм. Потрібно знати, що від частоти і швидкості, глибини вдихів, від тривалості періодів затримки дихання змінюється і вплив вправ на організм. Починаючи дихати прискорено, поверхнево, вдихаючи малі дози кисню, ви не досягнете заспокоєння. Навпаки, нервова система отримає стимул для посиленої роботи.

Будь-який метод дихальних вправ, покликаний допомогти заспокоїтися, базується на глибокому, розміреному диханні. За допомогою нього відбувається не тільки абсолютне наповнення легенів повітрям, а й збагачення киснем всіх тканин і клітин тіла. Це сприяє нормалізації артеріального тиску, позбавляє від м'язового напруги, стимулює правильну роботу мозку, допомагає нервовій системі розслабитися.

Правильна ритмічність при виконанні дихальних вправ для заспокоєння досягається певними інтервалами затримки дихання як перед видихом, так і після нього. Важливо давати організму можливість адаптуватися і між вчинюваними вправами, відмінними за своїми технікам і вимагає певної вправності.

Дихальна гімнастика розділяється на чотири варіанти:

• наповнення киснем верхньої частини легенів, вдихи здійснюються завдяки руху ключиць;
  
• дихання грудьми, коли відбувається «розкриття» і «стиснення» ребер;
  
• вдихи за допомогою живота - «черевний подих»; завдяки таким вдихам і видихам відбувається рух діафрагми, масаж внутрішніх органів, посилюється насичення крові киснем;
  
• хвилеподібний дихання, коли задіють усі три зазначених ділянки.

На основі даних варіантів вдихів і видихів будуються додаткові техніки дихання для заспокоєння нервів, зміцнення нервової системи.

Правила виконання вправ для заспокоєння нервів

Підбираючи для себе прості дихальні вправи для заспокоєння, варто запам'ятати основні правила, які задіяні в будь-якій техніці. Недотримання таких правил призведе до відсутності потрібного результату.

• Будь-які дихальні вправи повинні виконуватися або стоячи, або лежачи, щоб спина була абсолютно прямий.
  
• Здійснювати дихання краще з закритими очима, вдаючись до техніки медитацій, представляючи приємні образи, пейзажі.
  
• Важливо повністю зосередитися на процесі вдихів і видихів, який спочатку буде необхідно свідомо контролювати. Поступово свідомий контроль перестане бути потрібним, проте, зосередження все одно має бути на дихальному процесі.
  
• Необхідно не тільки очистити розум від негативних думок, а й повністю розслабити всі м'язи. Розслаблення повинно плавно проходити від кінчиків пальців на ногах вгору. Особливо варто приділити увагу плечах, шиї і особі. У цих місцях м'язи відчувають значну напругу.
  
• Здійснювати вправи для заспокоєння нервів потрібно 5-10 разів. Не варто перенапружуватися. Перед переходом до наступної техніці варто почекати деякий час, щоб дати можливість організму адаптуватися.
  
• В процесі вдихів потрібно уявляти собі, як все тіло разом з киснем наповнюється новою чистою енергією і спокоєм. На видиху необхідно «виштовхувати» з себе накопичене всередині напруга.
  
• У деяких випадках не зайвим буде повторювати про себе в процесі дихальних вправ установки: «Я спокійний», «Я заспокоююся», «Я розслабляюся», «Мені спокійно» і так далі. Слід уникати в формулюваннях частку «не» і в цілому негативний контекст, а також майбутнє час, наприклад, «Мені не тривожно», «Я скоро буду спокійний».

Прості варіанти дихальних вправ

Перший комплекс технік заснований на диханні носом. Починати вправи слід з повного видиху.

комплексне дихання

• Дихання животом. При глибокому вдиху живіт «надувається», на повільному видиху опадає. Вдих здійснюється протягом 3-4 секунд, потім необхідно затримати дихання на 2 секунди, видих - 4-5 секунд. Інтервал між диханням становить 2-3 секунди.
  
• Дихання грудною кліткою. На вдиху ребра «розкриваються», на видиху - «стискаються». Час виконання таке ж, як і в першому етапі.
  
• Дихання за допомогою ключиць. На вдиху ключиці піднімають, на видиху - опускаються. Інтервали і час виконання ті ж.
  
• Хвилеподібний дихання. Вдих йде від низу до верху: живіт, груди, ключиці. Видих - зверху вниз: ключиці, груди, живіт. Завершальний етап слід виконувати особливо розмірено.

Дихання для активації півкуль головного мозку

Здійснюється техніка за допомогою почергового затиснення ніздрів. Задіяна тільки права рука. Великий палець прикладається до правої ніздрі, мізинець - до лівої. Спокійні вдихи і повні видихи відбуваються поперемінно однієї й іншої сторони носа. При затиснутою правої ніздрі стимулюється ліва півкуля, при затиснутою лівою - праве.

Воно дозволяє не тільки розслабитися, але і подолати безсоння.

Техніка виконання вправи для заспокоєння нервів дуже проста: неспішні, легкі вдихи і видихи відбуваються протягом 5 хвилин, з концентрацією на процесі дихання, прислухаючись до внутрішніх відчуттів. Для більшої ефективності цієї вправи слід покласти долоні на ділянку сонячного сплетення. Дихати потрібно і животом, і грудьми.

Для зняття стресу

Необхідно зробити короткий, щодо глибокий вдих. Потім затримати подих на 4 секунди і виконати повний, глибокий і довгий видих. Після чого слідує перерва в 5 секунд перед черговим наповненням легенів киснем.

Розслабляючу і очищає розум дихання

У цій техніці дихального вправи знову задіяні руки. Необхідно докласти одну долоню до чола, а другу - до потилиці. Такий стан допоможе посилити кровообіг в цих частинах голови, допомагаючи очистити свідомість, і розум від тривоги, напруги, відкриваючи нові шляхи вирішення під час стресу. Не забираючи долонь, відбуваються розмірені вдихи і видихи з нетривалої затримкою дихання між ними.

Другий комплекс грунтується на вдиху носом і видихах через рот. Починати його також необхідно з повного видиху.

Зробивши повний вдих, потрібно зробити посилений, глибокий видих крізь щільно стиснуті губи. При цьому видих робиться як би порціями, повітря «виштовхується» зсередини.

Тут потрібно викликати «штучну» позіхання.

Відкриваючи рот максимально широко, щоб відчувалося напруження в нижній щелепі, слід зробити плавний вдих, відчуваючи, як повітрям наповнюються легені. На 2 секунди затримати подих, а потім розмірено і неквапливо видихнути.

Здійснюючи повноцінний вдих, не затримуючи дихання, повітря випускається через відкритий рот. При цьому губи складені за формою до кола. Видих робиться порційно, поштовхами. Початкова стадія видиху - найдовша, поступово виходить з легких повітря повинно ставати все менше. Після завершення слід почекати 5-10 секунд і знову повторити дихальну вправу.

Приділяючи щодня по 5-10 хвилин на добу дихальним вправам для заспокоєння, можна нормалізувати роботу нервової системи, при цьому насичуючи головний мозок і весь організм киснем. Це допоможе не тільки боротися з «нервами» і стресом, але і посприяє нормалізації настрою, ясності свідомості і позбавить від багатьох проблем зі здоров'ям.