Програма тренувань зі штангою

Перш ніж приступити до початку тренувань зі штангою, а це не замінний атрибут сили і зручний інструмент для неї нарощування, потрібно, скласти програму тренувань зі штангою. Як би це дивно не звучало. Але план тренувань зі штангою для початківця займатися силовими вправами - це, як бізнес-план для початківця нове комерційне справа.

вибір вправ

Якщо у вас є можливість проводити тренування зі штангою будинку, то вам пощастило. Значить у вас спортивна сім'я. Перед тим як почати тренування зі штангою, для початківців важливо вивчити всі вправи і освоїти техніку їх виконання. Для цього можливі два варіанти:

Напевно метою програми тренувань зі штангою багатьох початківців атлетів є збільшення м'язової маси тіла. І практично всі фахівці рекомендують починати займатися з обов'язковим включенням в тренування базових вправ. До таких відносяться невелика кількість, але незаперечно, що три з них увійдуть до будь-яку класифікацію базових вправ, а саме:

присідання зі штангою,
будь-який спосіб станової тяги
жим штанги, лежачи.

Слід зазначити, що саме ці три вправи входять в силове триборство під назвою пауерліфтинг. І це не повинно лякати початківців, тому що пауерліфтери найсильніші люди. Так, вони не такі ефектні як бодібілдери на картинках. Але тренування зі штангою будинку або в залі допоможуть створити потужну спину.

Для початку необхідно зрозуміти, що і ті й інші включають в свою роботу в першу чергу саме ці вправи. Важливо, що ці вправи включають в роботи багато різних груп м'язів, які розвиваються збалансовано.

Тому в програму тренувань для початківців включаються ці три і доповнюються іншими. Ними можуть бути ще одне або два основних вправи, і розбавляється додатковими, які можна підбирати і періодично міняти. Але це прийде вже з досвідом по ходу тренувань.

тренувальний інвентар

Програма тренувань зі штангою будинку не повинна відрізнятися від тієї, по якій можливо займатися в тренажерному залі. Але це залежить від наявності інструменту в будинку. У наявність, як мінімум, повинна бути штанга з млинцями, необхідної ваги для початку занять. Надалі при необхідності додавати, в залежності від результатів. Тренування зі штангою для початківців зазвичай проходять без великої ваги, порожнього грифа буде досить.

Далі потрібні верстати, бажано універсальний, мається на увазі, щоб можливо було виконувати без перешкод присідання, жим штанги, лежачи. Для станової тяги, безумовно, не завадить поміст, щоб не псувати підлоги в будинку. Бажано мати шведську стінку з конструкцією знімних брусів і поперечиною (два в одному), і спеціальну дошку для вправ на прес.

Вправи в перший день (понеділок або вівторок):

присідання зі штангою на спині (3 × 6-10),
жим штанги, стоячи або швунг (3 × 6-10),
нахили зі штангою доброго ранку (3 × 6-10),
вправу на прес, підйоми торса (3 × максимум до болю).

Вправи у другий день (середа або четвер)

жим штанги, лежачи (3 × 6-10),
жим штанги на трицепс, стоячи або лежачи, (3 × 8-10),
вправа гиперєкстензия, поперекові прогинання тулуба на лаві, будинки можливо біля стіни стоячи (3 × 12-15),
підйоми ніг у висі на брусах або перекладині (3 × максимум до болю).

Вправи в третій день (п'ятниця або субота):

станова тяга зі штангою (3 × 6-10),
підтягування на перекладині, можливі різні хвати (3 × максимум),
підйом штанги на біцепс (3 × 8-10),
вправа планка на прес (3 × максимум до болю).

Відпочинок між вправами і підходами до відновлення тренованих м'язів (від 2 до 4 хвилин).

Вам будуть цікаві:

Як можна накачати попу?
Травмонебезпечні вправи і техніка безпеки
Прості або складні вправи
Тренування в спортзалі або удома?
харчування Арнольда