Прямий м’яз живота вправи, функції, як накачати прямий м’яз живота
Прямий м'яз утворює передню стінку живота, тому без регулярної навантаження на неї добитися зменшення об'єму талії і зміцнення преса неможливо.
Для того, щоб прискорити процес схуднення і отримати струнку фігуру, існує спеціальний комплекс вправ для цієї групи м'язів.
Прямий м'яз преса розташовується по всій довжині живота, а посередині ділиться на дві частини: праву і ліву. Її краї кріпляться на 5,6 і 7 ребрах, а сама нижня точка - в лобкової області. Завдяки так званим перемичках з сухожиль, які поділяють її на 3-4 частини, при регулярних тренуваннях з'являються всім відомі «кубики».
Основними функціями прямого м'яза живота є:
- Підтягування тулуба до стегон і навпаки;
- Формування гарної постави;
- Захист внутрішніх органів;
- Нахил таза;
- Стабілізація внутрішньочеревного тиску.
Для того, щоб накачати одночасно прямі і косі м'язи живота, потрібно систематично виконувати спеціальні вправи з упором на підтягування ніг і скручування.
При яких захворюваннях не можна качати прес:
- Пухлини органів малого таза;
- грижа;
- Проблеми з зором;
- Нестабільне внутрішньочерепний або артеріальний тиск (навантаження обмежити);
- Хвороби органів шлунково-кишкового тракту.
- Дівчатам не рекомендується займатися спортом під час місячних, тому що це може привести до посиленого кровотечі.
Для виконання вправ знадобиться гімнастичний м'яч, гантелі і перекладина, яку можна закріпити над дверима прорізу в будь-якій кімнаті.
Поради для початківців і досвідчених:
- Їсти можна не менше ніж за 2 години до початку тренування, а переїдати після занять також не варто - досить легкого перекусу;
- Щоб уникнути зневоднення завжди мати при собі мінеральну воду без газу;
- Навіть при легкому нездужанні краще відкласти фізнагрузкі до одужання;
- Для найбільшої ефективності слід скласти собі меню спортивної дієти, прибравши з нього всі жири, залишивши мінімум вуглеводів і наситивши його білковими продуктами.
Вправи для прямого м'яза живота: як накачати в домашніх умовах
Вправа 1 - Сидячи на стільці
- Сідаємо на край твердого стільця;
- Витягуємо прямі ноги вперед, а обидві руки розводимо по сторонам;
- На вдиху починаємо підтягувати до грудей зігнуту ліву ногу;
- Видихаємо, одночасно приймаємо вихідне положення (ІП);
- Робимо так само з правою ногою;
- Виконуємо 2 підходи по 10 разів.
Вправа 2 - Лежачи на підлозі
- Вкладаємося на спину, руки розводимо в різні боки;
- Вдихаємо і підтягуємо праву ногу до грудної клітки;
- Після дотику видихаємо, повертаємося в ІП;
- Повторюємо так само з правою ногою, чергуючи весь час сторони;
- Робимо по 20 разів.
Вправа 3 - Махи ногами
- Сідаємо на самий край стільця, тримаємося руками за його бічні спинки;
- Максимально піднімаємо ліву пряму ногу, не згинаємо;
- Робимо те ж з правою ногою;
- Повторюємо по 10 разів.
Вправа 4 - Підтягування ніг
- Займаємо горизонтальне положення, руки тримаємо по швах, долонями впираємося в підлогу;
- Повільно піднімаємо зігнуті ноги, дійшовши до середини - випрямляє і направляємо вгору;
- Виконуємо в зворотній послідовності;
- Такі дії повторюємо 20-30 разів.
Вправа 5 - Підйом ніг за голову
- Лежимо на спині, долонями впираємося в підлогу, ноги тримаємо прямо;
- Плавно намагаємося закинути обидві ноги за голову, торкаємося носочками статі і повертаємося назад, і так 10 разів.
Вправа 6 - Підйом ніг сидячи
- Сидимо на підлозі, впираємося в нього руками;
- Витягуємо ліву ногу якнайвище, потім опускаємо і робимо те ж саме з лівою кінцівкою;
- Виконуємо по 10 разів, чергуючи боку.
Вправа 7 - З гімнастичним м'ячем
- Лягаємо спиною на м'яч, руки тримаємо перед собою паралельно тілу, ноги впираються в підлогу;
- Починаємо піднімати ноги вгору, не змінюючи положення рук;
- Повторюємо 10-20 разів.
Перевірте, який у вас% жиру в організмі, ІМТ і інші важливі параметри
Вправа 8 - З гантелями
- Приймаємо горизонтальне положення, руки з гантелями випрямляє і тримаємо ззаду;
- Піднімаємо ноги, намагаємося якомога сильніше напружити м'язи живота;
- Затримуємо кінцівки на кілька секунд в повітрі і опускаємо вниз;
- Кількість повторень необмежена.
Вправа 9 - Махи на турніку
- Обома руками хапаємося за перекладину зверху;
- Піднімаємо ноги під прямим кутом, потім згинаємо і підтягуємо до грудей;
- Повторюємо 10-15 разів.
Вправа 10 - Нахили назад на табуретці
- Сідаємо на табурет, носочками чіпляємося за шафу або батарею;
- Максимально прогинаємо спину назад, бажано торкнутися головою статі;
- Повертаємося в ІП, робимо все ще 8 - 9 разів.
Швидкість появи результатів залежить від рівня фізпідготовки і індивідуальної будови людини. Як показує практика, чоловіки набагато швидше домагаються появи кубиків, ніж жінки, навіть якщо займаються нарівні. В середньому, рельєф преса стає більш яскраво вираженим через 3-5 місяців регулярних тренувань, але важливе значення тут має і харчування.
Під час підтримки спортивної дієти рекомендується пити більше води і натуральних соків. Сир, варені яйця, м'ясо та інші містять білки продукти обов'язково повинні бути в щоденному раціоні харчування.
Відгуки наших постійних Новомосковсктелей
Відгуки про вправи для прямого м'яза преса, надіслані до редакції, також дуже позитивні:
Анатолій, 30 років:
«Виконую весь комплекс з 10 вправ вже півроку, і результати тепер досить помітні! Нарешті з'явилися обриси заповітних кубиків, скоро я доб'юся ідеального преса! »
«Звичайно, трохи важкувато виконувати відразу всі 10 прийомів по порядку, але я роблю все по чуть-чуть, тобто не більше 1 підходу на кожен з них. Поки що я новачок, і не хочу зловживати навантаженнями »
«Я б все ж порадив робити упор на підйоми ніг лежачи, так як турнік більше призначений для зміцнення нижніх м'язів живота. В цілому, комплекс склав вірно, але я б прибрав кілька вправ, а їх замінив би іншими, більш ефективними »