Причини безсоння, поради та рейтинги
Якщо ніч за вночі ви годинами ворочаєтеся без сну, довго не можете заснути або занадто рано прокидаєтеся - то ваше тіло і головний мозок не працюють вдень в повну силу. Однак, якщо правильно організувати своє життя, безсоння не буде. Головне - усунути те, що заважає спати.
Існує кілька основних факторів, які заважають нормальному сну.
ФАКТОР 1. СТРЕС
Основна причина безсоння на думку більшості фахівців - це стрес, пов'язаний з денними проблемами.
«Приблизно в половині випадків ми погано спимо через стрес», - вважає Пітер Хорі, один з директорів Клініки порушень сну в Рочестері, Міннесота. Очевидно, більшість таких порушень пов'язано з негативним стресом - тривогою, депресією, турботами і т.п. Однак навіть приємні хвилювання і переживання теж заважають нормально спати.
Мало хто обходиться в житті без стресів. Але, слідуючи нескладним радам, можна зробити так, що вони не порушать ваш сон.
Рада 1 - Проблеми обмірковуйте днем
Один із способів заспокоїтися без нічного підрахунку слонів - виділити більш зручний час для обмірковування проблем, що накопичилися. «Я рекомендую посидіти хвилин 30 за 2-3 години до відходу до сну і пошукати вихід з стресових ситуацій», - радить д-р Хорі. Випишіть свої проблеми на листок паперу, а потім складіть проти кожної з них план дій. Така щовечірня «летучка» дозволить не тільки спланувати подальше життя, а й відокремити насущні турботи від тих, які не повинні забивати вам голову, а значить, заважати спати.
Рада 2 - Розімніться після роботи
Регулярні заняття аеробікою - відмінний спосіб зняття стресу, але, якщо у вас проблеми зі сном, важливо правильно вибрати час. «Тим, хто погано спить через стрес, найкраще займатися за 4-6 годин до сну. Для більшості людей це означає відразу після роботи, - стверджує д-р Хорі. - Справа в тому, що фізкультура дає стимулюючий ефект, що триває кілька годин. А відразу після нього настає загальне розслаблення ».
Рада 3 - Розслабтеся
Накопичилося напруга? Ефективна техніка релаксації, на думку д-ра Торпі, - поступове м'язове розслаблення. Напружуйте, а потім послідовно максимально розслабляйте м'язи. Найкраще почати з стоп і не поспішаючи просуватися до голови. Напружуючи м'язи, вважайте до 10, потім, розслабляючи її, знову до 10. Ваше завдання - спочатку відчути напругу, а потім простежити, як воно повністю зникає. Повторюйте таку вправу кілька разів вдень, а потім безпосередньо на сон грядущий, і ви напевно ослабите стрес.
ФАКТОР 2. обстановка в спальню
«Для людини природно погано спати на новому місці, - стверджує д-р Хорі. - Це особливість біології, що дісталася нам від предків. У доісторичні часи люди не знали, які небезпеки чекають їх в незнайомій обстановці. Автоматично розвивався безпричинний стрес, що велів залишатися напоготові ».
Ну а якщо ви погано спите в зручному, знайомому для вас будинку? Лікарі радять придивитися до спальні: цілком можливо, щось у ній заважає вам розслабитися. Усуньте перешкоду, додайте обстановці «снодійне», і безсоння відступить. Ось кілька порад.
Рада 1 - Сховайте годинник
Зазвичай людина прокидається за ніч раз п'ять, але тут же знову засинає. Людям з безсонням таке не вдається. «Для багатьох проблема в тому, що, прокинувшись, вони дивляться на годинник», - запевняє Соня Анколе-Ізраель, директор Клініки порушень сну при Центрі медичної допомоги ветеранам в Сан-Дієго. «Дивлячись на годинник, ти стряхиваешь з себе залишки сну, - пояснює вона. - Доводиться ворушитися, напружувати очі, а цього часто достатньо, щоб перейти від напівсонного до безсонному станом. Тому я рекомендую перш за все прибрати з очей годинник або принаймні повернути їх циферблатом до стінки ». Багато фахівців з сну вважають, що годинник порушують його і іншим способом. «Будь-який, хто щоранку прокидається по будильнику, швидше за все недосипає, - вважає д-р Торпі. - Щоб не страждати від дефіциту сну, треба навчитися вставати вчасно без зовнішньої допомоги ».
Рада 2 - Спіть в прохолоді
Тепла ванна допомагає заснути. Однак дослідження показують, що люди краще сплять в прохолоді, запевняє Гері Заммит, директор Інституту порушень сну в Нью-Йорку. «В ідеалі температура повинна бути трохи нижче комфортної для денного часу». Якщо вдень в кімнаті близько 20 ° С, зменшіть один градус на ніч.
Рада 3 - Підтримуйте в будинку вологість
Взимку опалення сушить повітря в спальні, а заодно і глотку хропунів і іншим любителям спати з відкритим ротом, тому вони прокидаються від спраги. «Атмосферна вологість дуже важлива для нормального самопочуття, особливо якщо ви дихаєте ротом. А будь-який дискомфорт може розбудити », - вважає д-р Клерк. Найпростіший вихід в такій ситуації - придбати зволожувач повітря.
Рада 4 - Ліжко - тільки для сну
Рада 5 - При безсонні вийдіть із спальні
Старовинний рецепт: якщо крутишся без сну, встань, посидь в іншій кімнаті. Допомагає. Намагайтеся протриматися якомога довше. «Чим сильніше борешся зі сном, тим швидше він прийде», - запевняє д-р Хорі.
ФАКТОР 3. Шкідливі звички
Рада 1 - Не пийте на ніч кави
«Дослідження показують, що кофеїн погіршує сон у більшості людей, тому кожному, хто вже зіткнувся з такою проблемою, краще відмовитися від цієї речовини взагалі і вже у всякому разі протягом 4 годин перед сном, - вважає д-р Торпі. - Кофеїн не просто бадьорить, він викликає свого роду тривожний стан, яке може зберегтися і вночі, заважаючи заснути або як слід виспатися ».
Рада 2 - Чи не розслабляйтеся за допомогою спиртного
Алкоголь дійсно присипляє, оскільки діє седативно, але дослідження показують, що сон після нього переривчастий, фрагментарний. У брали алкоголь протягом 4 годин перед сном, підвищується ймовірність нічних кошмарів. Невелика доза алкоголю, на думку д-ра Торпі, проблем викликати не повинна. «Мова йде про дозу менше 30 мл, тобто про маленькій чарці. Перебір цієї норми загрожує зіпсувати вам нічний відпочинок ».
Рада 3 - Курити - сну шкодити
«Нікотин заважає розслабитися, оскільки стимулює центральну нервову систему, - стверджує д-р Анколе-Ізраель. - Тому любителю сигаретки на ніч важче заснути і виспатися ». Куріння шкідливе для здоров'я. Якщо почалася безсоння, постарайтеся не курити хоча б 4 години перед сном.
ФАКТОР 4. ХАРЧУВАННЯ
Згідно з однією з теорій, вся справа в викликає сон амінокислоті триптофану, якої багато, наприклад, в молоці, птаху і бананах. «Мабуть, між шлунком і мозком існує особливий зв'язок: коли шлунок працює, голова відпочиває, тому і легше заснути», - вважає д-р Хорі. Ось що радять фахівці страждають від безсоння.
Рада 1 - Каша, молоко і банани допоможуть заснути
Якщо вам важко засипати, багато фахівців радять на ніч легку закуску, наприклад тарілку гречаної каші або вівсяних пластівців. Ну а ще краще - молоко. Молочний білок підвищує в головному мозку активність певних сигнальних речовин (нейромедіаторів), які індукують сон. З інших снодійних засобів рекомендуються шматочок курки, індички або банан - все це їжа, багата триптофаном. Головне - вчасно зупинитися, тому що лягати спати з повним шлунком вкрай шкідливо для здоров'я.
Рада 2 - Уникайте гострого
Чи не закусуйте на ніч екзотичними приправами і спеціями. «Пряна і гостра їжа дратує шлунок, а це не дає заснути», - стверджує д-р Хорі.
Рада 3 - Чи не голодуйте
«Будь-які зміни раціону відображаються на всьому організмі, так що, сівши на дієту, не дивуйтеся розладів сну», - попереджає д-р Торпі. Якщо дієта необхідна, намагайтеся не скорочувати загальної кількості їжі і тим більше не голодувати. Кращий варіант - це те, що корисно, невеликими порціями, але частіше протягом всього дня. Адже якщо треба схуднути, головне - уникати висококалорійних продуктів, а не їжі як такої.
ФАКТОР 5. ХВОРОБИ
Рада 1 - Шукайте альтернативу
Сон погіршують деякі безрецептурні болезаспокійливі препарати. Справа в тому, що входять до їх складу речовини, такі, як аспірин і ацетаміпофен, часто «для бадьорості» змішані з кофеїном. «Читайте на упаковці, що входить до складу препарату", - радить д-р Хорі. Якщо там кофеїн, шукайте альтернативу. Багато безрецептурні болезаспокійливі його не містять, наприклад ібупрофеновие препарати.
Рада 2 - Порадьтеся з фахівцем
Перед прийомом ліків д-р Боллард радить обговорити фармацевта, не погіршать чи будь-які інгредієнти препарату ваш сон. Наприклад, в засоби від застуди і в Протинабрякові препарати можуть бути додані речовини, що стимулюють центральну нервову систему, так що на ніч їх краще не ковтати. У той же час, якщо вдень ви приймаєте якісь ліки, які викликають сонливість, це може погано позначитися на нічному сні. «Багато антигістамінні та інші антиалергічні препарати надають седативний ефект, який може призвести до згодом неповноцінним сном», - вважає д-р Боллард.
Рада 3 - Вибирайте засоби тривалої дії
Чим частіше медикамент приймати, тим імовірніше побічний ефект (і седативний, і збудливий). «Багато засобів мають дуже коротку дію і можуть викликати абстинентний синдром (типу похмілля), - пояснює д-р Боллард. - Щоб підстрахуватися, вибирайте пролонговані форми ».
ФАКТОР 6. РЕЖИМ ДНЯ
Рада 1 - Не спіть вдень
Якщо ви любите подрімати після обіду, а вночі мучитеся безсонням, можливо, вихід простий: не спите днем. «Для більшості людей тиха година небажаний, оскільки він може переставити їх біологічний годинник, - вважає д-р Хорі. - Кожен п'ятий краще спить вночі, якщо вздремнет днем. А ось четверо з п'яти - гірше ».
Рада 2 - Вставайте і лягайте в один і той же час
По можливості намагайтеся кожен день лягати і вставати в один і той же час. Одна з причин поганого сну - порушення режиму, коли в один день ви лягаєте спати в 11 вечора, в іншій - о першій годині ночі, в третій - під ранок. І встаєте відповідно без прив'язки до певного часу. Тим самим ви йдете проти своїх добових біоритмів. а це загрожує не тільки безсонням, але і іншими проблемами зі здоров'ям.
Отже, якщо у вас проблеми зі сном - перераховані вище поради вам на замітку. Хороших снів, і будьте в тонусі!
Оцініть статтю: (Голосів: 5, середній бал: 4.20 із 5)