Правильне харчування подарує здоров’я літньому віці
У нашому суспільстві прийнято вважати нормою хвороби і погане самопочуття у людей похилого віку. На щастя, медицина впевнено спростувала даний стереотип. У літньому віці можна і потрібно бути здоровим, а правильне харчування в цьому зіграє одну з головних ролей.
Офіційна медицина вже давно визнала, що календарний вік (в паспорті) може значно відрізнятися від біологічного віку. Іншими словами, фактичний стан систем і органів в 60 календарних років відповідати 40 років. І навпаки, все частіше зустрічаються люди, у яких організм уже до 30 років зношений і відповідає 40-50 річній людині.
Стрес мобілізує дуже багато систем, змушує м'язи скорочуватися, змінює гормональний фон. Зайве напружені скелетні м'язи порушують нормальний кровотік, погіршують поставу.
Це призводить до постійних болів в хребті, особливо в області попереку і шиї. А змінений гормональний фон впливає на всі обміни в організмі.
Отруєння стали буденністю і нормою життя. Якщо наявність стресу ми усвідомлюємо і намагаємося з ним боротися, то отруєння більшість не бере до уваги. Природа створила людське тіло практично досконалим і у нього є багато механізмів, щоб мінімізувати наслідки отруєння. Але будь-які ресурси не безмежні, і якщо організму не допомогти, то він зношується значно швидше, ніж закладено природою.
Пояснимо, чому ж ми схильні отруєння щодня. Всього 2 фактора: ми вдихаємо отруєне повітря і їмо отрути. Якщо перестати їсти отрути і трохи допомогти системам очиститися від знаходяться в повітрі отруйних речовин, то Ви зніміть з організму жахливу навантаження. Відбудеться оздоровлення та оновлення всіх клітин, тканин, органів. Повернеться легкість і здоров'я молодості.
Можливо, Ви обурилися, прочитавши попередній абзац: «Ніяких отрут я не їм!».
Пояснимо, крім величезного числа добавок, які використовуються в сучасному виробництві продуктів, отрутою для організму є абсолютно будь-яка речовина, з'їдене понад потребу організму в цьому речовині. При невеликих надлишки можливе часткове виведення або «запасання на майбутнє», але при систематичних надлишку ряду речовин організм перестає справлятися, і купуються різні хвороби.
Отже, що ж, як і скільки потрібно їсти в літньому віці, щоб уберегти організм від отруєнь їжею і допомогти йому справитися зі стресом і отруєнням повітрям? Або іншими словами, як допомогти собі омолодитися і повернути здоров'я? Розповімо коротко про основні і дуже прості правила.
Правила правильного харчування людей в літньому віці
Відразу уточнимо, що дані правила застосовні до практично здоровим людям. Список захворювань, при яких потрібна спеціальна коригування харчування, наведено на головній сторінці розділу «Лікувальне харчування».
- Не допускається перевищення сумарної калорійності з'їденого щодо добових енерговитрат. На перший погляд це правило може виявитися складним у виконанні, але заради збереження здоров'я варто докласти трохи зусиль.
З віком, потреби людини в енергії зменшуються. На жаль, не всі скорочують калорійність раціону і найчастіше в 40 і навіть 60 років багато вживають таку ж кількість, що і в 20 років.
Звичайно ж, є люди, які і після досягнення 60-ти і навіть 80-ти річного віку ведуть вкрай активний спосіб життя. Але, як правило, активність з роками зменшується, також знижується швидкість обмінних процесів, внаслідок чого скорочується потреба в калоріях.
Дослідження показали, що в середньому людині у віці 60-70 років потрібно на 20% менше енергії, ніж в 30 років, а у віці 71-80 років - менше на 30%. Якщо не враховувати цей факт і харчуватися звичним за багато років чином, то неминуче розвиток ожиріння, атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, цукрового діабету, жовчнокам'яної і сечокам'яної хвороби, подагри і багатьох інших хвороб.
З віком швидкість відновлення клітин зменшується, тому і білків потрібно менше. Середня добова норма в білках для чоловіків і жінок старше 60 років - 70 г і 65 г відповідно, а для осіб старше 75 років - 60 г і 57 г.
Необхідно пам'ятати, що білки в різних продуктах харчування не рівноцінні. Про відмінності докладно написано в статті «Амінокислотний склад білків». Тому раціон складають так, щоб не менше 50% білків було отримано з продуктів тваринного походження. Найкраще, якщо це будуть білки молочних і рибних продуктів. М'ясо в літньому віці бажано споживати не багато, тому що воно містить ряд небажаних для організму речовин. Наприклад, тугоплавкі жири і холестерин.
По впливу на організм жири можна розділити на вкрай шкідливі і корисні.
До шкідливих відносяться тугоплавкі тваринні жири. які містяться в м'ясі і м'ясних продуктах.
Молочні жири відносяться до корисних, тому що містять лецитин і жиророзчинні вітаміни. Бажано складати раціон так, щоб на даний вид жирів припадало близько 1/3.
Не дивлячись на користі рослинних масел, вживати їх потрібно в суворій відповідності з нормою, яка становить 20-25 г в день або 1/3 від загальної кількості споживаних жирів. Більша кількість, крім неминучого підвищення калорійності раціону, може привести до накопичення продуктів окислення ненасичених жирних кислот.
Цукор, здобні вироби, солодкі напої повинні давати не більше 15% вуглеводів, а при зайвій вазі їх слід виключити. Якщо дуже хочеться солодкого, то можливе використання замість цукру ксиліту. Крім солодощі він має корисні в літньому віці ефектами - невеликим проносним і жовчогінним.
До споживання цукру в будь-якому випадку треба ставитися дуже уважно і не перевищувати допустимої норми в 15%, тому що вікові зміни в роботі підшлункової залози бувають практично у 2/3 людей.
Після 60 років досить суттєво змінюються потреби організму в макро- і мікроелементи.
Споживання кальцію рекомендується зменшити до 800 мг на добу. При споживанні більшої кількості солі кальцію можуть відкладатися в різних органах і тканинах. Так багато хто страждає від артеріосклерозу Менкеберга. Це форма ураження артерій, при якій солі кальцію відкладаються на стінках і заважають нормальному кровотоку.
У той же час, недолік кальцію призводить до остеопорозу. При цьому захворюванні недолік кальцію організм поповнює забираючи його з кісток, що робить кістки крихкими і призводить до переломів.
Норма заліза не може бути визначена однаково для всіх людей, тому що існує ряд станів, які істотно змінюють необхідну кількість. В середньому воно знаходиться в межах від 10 до 15 мг на добу.
Якщо немає порушень в роботі травної системи і не діагностована залізодефіцитна анемія, то достатньо 10 мг заліза в добу. Якщо ж існують якісь порушення в роботі шлунково-кишкового тракту, або знижена ефективність включення заліза в еритроцити крові, то споживання заліза збільшують до 15 мг на добу.
На відміну від мінеральних речовин, потреба у вітамінах з віком практично не змінюється.
Про необхідність вживання рослинних масел було вже сказано вище. Ще раз підкреслимо, що поліненасичені жирні кислоти і лецитин, які містяться в рослинних оліях, запускають цілий механізм, який сприяє виведенню з організму зайвого холестерину, а значить допомагають Вашим судинах залишатися здоровими.
- містять клітковину, яка збільшує швидкість руху їжі по кишках, допомагаючи тим самим своєчасно очищати кишечник і виводити холестерин (у вигляді копростеріна) з калом;
- містять пектин, різні стероли, які заважають всмоктуванню з'їденого холестерину в кишечнику;
- збільшують секрецію жовчі, що також допомагає виводити холестерин.
Антисклеротичну дію мають бобові, вівсяна крупа, оселедець сир завдяки вмісту холіну (вітаміну В4). Холін необхідний організму для синтезу лецитину. Про нього вже писалося вище, але варто ще раз підкреслити, що користь лецитину в здатності утворювати з холестерином особливі з'єднання - гідрофільні ліпопротеїнових комплекси. У вигляді таких з'єднань холестерин не може відкластися на стінках судин і з легкістю можна видалити з кровотоку.
Також до антисклеротичну продуктам можна віднести продукти, що містять амінокислоту метіонін. Його дія на організм людини дуже схоже з описаним вище холін. Найбільше метіоніну міститься (мг на 100 г продукту):
- з круп найбільше в
гречці - 320,
пшене - 296,
у інших круп на рівні 120-200; - з найбільш часто вживаних риб і морепродуктів найбільше в
коропа - 500,
крижаний рибі - 620,
лемонеме - 620,
минтай - 600,
нототенії мармурової - 574,
окуні морському - 500,
пеламіду - 806,
пікші - 530,
путасу - 579,
салаки - 537,
сардині - 779,
скумбрії - 600,
ставрида - 577,
Судаку - 534,
трісці - 500,
хеку - 510,
щуці - 534,
Кальмарі - 492,
креветці свіжої - 545,
креветці антарктичної варено-мороженої - 651;
сирі - 384-480,
сирах - 540-780,
в молоці, вершках, кефірі близько 70.
Калькулятор калорій і життєво важливих речовин вважає 26 основних параметрів раціону, але потрібно пам'ятати, що для правильного функціонування організму людини необхідно близько 120-150 різних речовин. Тільки максимально різноманітний раціон гарантує задоволення потреб в кожному з них.
- прийом їжі в один і той же час з виключенням тривалим перерв;
- невеликий обсяг їжі за один прийом.
Рекомендується режим харчування з 4-ма прийомами їжі. Основна частина їжі повинна бути з'їдена в першій половині дня. За енергетичною цінністю розподіл таке:
1-ий сніданок - 25%,
2-ий сніданок - 15-20%,
обід - 30-35%,
вечеря - 20-25%.
Можливо і навіть у багатьох випадках вкрай бажано вживання на ніч однієї склянки якогось кисломолочного продукту малої жирності. Наприклад, кефіру.
У віці після 75 років або при наявності різних захворювань рекомендується п'ятиразове харчування з таким розподілом калорійності за прийомами їжі:
1-ий сніданок - 25%,
2-ий сніданок - 15%,
обід - 30%,
вечеря - 20%,
2-ий вечерю - 10%.