Позбавляємося від звичок як домогтися того, щоб нові звички залишилися надовго - блог про
Блог про саморозвиток> Психологія> Позбавляємося від звичок: як домогтися того, щоб нові звички залишилися надовго
І на роботі, і вдома, ми, по суті, являємо собою суму своїх звичок. Хто ми такі і чого нам вдалося досягти, багато в чому залежить від комбінації дій і реакцій, які ми відтворюємо майже не замислюючись. Як пише нейробіолог Девід Іглмен в книзі «Інкогніто», «мозок зайнятий збором інформації і в той же час керує нашою поведінкою. Не має значення, залучено чи спроможна наша свідомість в прийняття цих рішень. У більшості випадків немає ».
Саме звички є внутрішньою спонукальною силою мозку. Мозок прагне до максимальної ефективності, і тому швидко перетворює в звичку якомога більше дій і реакцій. Завдяки цьому ми можемо все це робити не замислюючись, звільняючи більше мозкових ресурсів для вирішення нових завдань. В цілому цей образ дії нашого мозку дає незаперечні переваги. Але в окремих випадках через це майже неможливо відмовитися від шкідливої звички або придбати нову, коли ми не знаємо, що ж відбувається в чорному ящику підсвідомості.
У книзі «Сила звички: чому ми живемо і працюємо саме так, а не інакше» письменник Чарльз Дахігг робить глибоке занурення в звички з наукової точки зору, щоб пояснити, як вони працюють і як ми можемо їх змінити. Це - захоплююча книга, в якій розкладається по поличках процес утворення звички і, що ще більш важливо, процес зміни звичок.
Як формуються звички
Під час нашої першої занурюємося в нову задачу, наш мозок старанно працює, обробляючи величезні обсяги нової інформації, поки ми шукаємо спосіб її вирішення. Але як тільки ми починаємо розуміти, як виконувати це завдання, наше поведінка стає автоматичною і розумова активність, необхідна для виконання завдання, знижується до мінімуму.
Дахігг пише: «Цей процес, під час якого мозок перетворює послідовність дій в автоматичний режим, відомий як« освіта блоків »і це основа освіти звичок. Існують десятки, якщо не сотні, поведінкових блоків, якими ми керуємося кожен день ».
Як працюють звички
Звички складаються з простих, але дуже дієвих триступеневий циклів. Ось що говорить Дахігг:
Перш за все, з'являється сигнал, який повідомляє вашому мозку про можливість перейти в автоматичний режим і яку звичку використовувати. Потім йде шаблонність дій, яка може бути фізичної, розумової або емоційної. І, нарешті, винагороду, яке допомагає вашому мозку визначити, чи варто запам'ятати цей конкретний цикл на майбутнє. І з плином часу цей цикл ... стає все більш і більш автоматичним. Сигнал і винагороду переплітаються між собою, поки не з'явиться сильне відчуття очікування і прагнення.
Як змінити звичку
Найперше правило зміни звички - вам доведеться грати за правилами. Тому що немає можливості уникнути трехступенчатого циклу (сигнал, шаблон, винагороду), тому що наш мозок на це запрограмований.
Якщо ви хочете позбутися від шкідливої звички, вам необхідно зрозуміти, як впровадити більш здоровий шаблон, щоб отримати те ж саме винагороду. Давайте уявимо, що в кінці дня вам подобається трохи випити зі своїми колегами. У такій ситуації в дійсності існує дві нагороди: (1) підтримка взаємин з колективом і (2) розслаблюючий вплив алкоголю на вашу нервову систему.
Обидва ці винагороди ефективні і необхідні. Якщо ви приберете зі свого життя випивку і помітите її чимось іншим, швидше за все ви будете нещасливі. Хитрість в тому, щоб зберегти сигнал (наприклад, втома після довгого дня) і винагорода (спілкування і розслаблення), змінивши шаблонне поведінка (наприклад, випивку).
Альтернативний шаблон повинен влаштовувати колегу або друга, щоб практикувати його разом з вами після роботи - пробіжка, йога, альпінізм, та все, що вам допоможе в цій ситуації. Ваш позитивний шаблон поведінки (фізичні вправи) витіснить негативний (випивку), забезпечуючи те ж саме винагороду (спілкування, можливість розслабитися).
"Якщо ви хочете позбутися від шкідливої звички, вам необхідно зрозуміти, як впровадити більш здоровий шаблон, щоб отримати те ж саме винагороду".
Коли ви намагаєтеся впровадити новий шаблон в своє життя, не бійтеся думати про винагороду. Це дійсно непогано. Дахігг пише:
Звичайно, все не так просто. Нам все відомо, що складно сформувати нову звичку. Звичка навряд чи з'явиться, якщо ви скажете собі, що ось це - винагорода. Вона дійсно виникне, після багатьох повторень, тільки в тому випадку, якщо ваш мозок почне бажати це винагороду.
Незліченні досліди показали, що сигналу і винагороди самих по собі недостатньо для того, щоб нова звичка збереглася. Тільки тоді, коли ваш мозок починає чекати винагороди - бажаючи отримати ендорфіни або відчуття завершеності - ви станете щоранку автоматично зашнуровувати кросівки для пробіжки. Сигнал, на додаток до запуску шаблону, повинен також запускати бажання отримати винагороду.
Але це все ще не все. Нам всім вдається впровадити нові звички на місяць-два, тільки для того, щоб відмовитися від них в умовах стресу. Якщо ви дійсно хочете уникнути рецидиву старих звичок, то ось вам останній основний інгредієнт: віра. «Для того, щоб змінені звички не пропадали, людям необхідно вірити, що зміни можливі. І дуже часто така впевненість може виникнути тільки при груповій підтримці », - каже Дахігг.
Навівши приклад однієї з найбільш успішних в зміні звичок організацій, товариства анонімних алкоголіків, Дахігг продовжує:
Ці алкоголіки вірять ... що якась вища сила втрутилася в їх життя, щоб допомогти пережити періоди стресу тверезими.
Але дослідники запевняють, що це - не результат втручання Бога. Це результат віри. Коли людина навчилася вірити у щось, це щось починає поширюватися і на інші сторони його життя, поки він не починає вірити, що може змінитися. Віра - це складова частина, яка перетворює змінений цикл звички в постійне поведінку.
Групи забезпечують відповідальність і віру - ключові компоненти, які допомагають нам дотримуватися нових звичок. Наприклад, якщо ви хочете більше писати, прімкніте до письменницької групі. Якщо ви хочете більше бігати, приєднаєтеся до клубу любителів бігу. Чим більше можливостей зміцнити свою звичку ви створите навколо себе, тим легше вам буде зробити складні зміни.