повна амплітуда

ПОВНА АМПЛИТУДА

Однак така стратегія (повна амплітуда) виявляється абсолютно помилковою на етапі простий накачування маси. Тут вам доводиться застосовувати важкі многосуставние вправи, і повна амплітуда не тільки не потрібна, але і може завдати вам непоправної шкоди. Візьмемо як приклад жим лежачи. Виведення штанги в найвищу точку амплітуди супроводжується повним распрямлением ліктів, що 1) абсолютно марно для грудних; 2) перевантажує і послаблює трицепси, скорочуючи число повторів в сеті; 3) виключно небезпечно для ліктьових суглобів. Так що в даному випадку розумним буде, навпаки, скоротити амплітуду, залишивши лікті в кінці фази підйому трохи зігнутими. Цей приклад можна поширити на всі базові рухи, включаючи станову тягу. І тут непотрібно і шкідливо розпрямлятися повністю, та ще за прикладом пауерліфтерів відхилятися назад, фіксуючи «чистоту» повтору.

Повну амплітуду краще залишити ізолюючим рухам, що передбачає роботу тільки одного суглоба. Втім, ось вам визначна виняток. Йдеться про накачуванні рук за методикою «21». Знаєте таку? Перші 7 повторів в сеті ви робите до середини амплітуди, а наступні - від середини до верхньої точки, і нарешті останні 7 повторень робляться в самій повній амплітуді. Прийом настільки ефективний, що сьогодні повністю витіснив з професійного арсеналу традиційні підйоми на біцепс. Секрет в тому, що крім біцепса в згинанні ліктя беруть участь плечелучевая і променева м'язи, що пролягають під біцепсом. Перша фаза підйому (до середини амплітуди) здійснюється, головним чином, силою цих двох м'язів. Ну а наступна фаза навантажує переважно біцепс і променеву м'яз. Останні 7 повторень діють на всі три м'язи разом. Зрозуміло, що сумарна надбавка обсягів трьох м'язів виявляється більше, ніж одного біцепса. Рука роздувається до неймовірних обсягів, і такого результату нe добитися звичайними підйомами, нехай ви навіть і робите їх в точній відповідності з правилами - в повній амплітуді.

Ізольовані вправи. Застосовуйте максимально повну амплітуду. Розмах руху повинен бути граничним. У верхній точці руху обов'язково робіть зупинку і додатково статично скорочуйте цільову м'яз. Така зупинка є показником того, що вага обраний правильно. Якщо зупинка вам не під силу, і вага негайно захоплює вас вниз, значить, він занадто великий.

Базові вправи. Робіть зупинку за 5-8 см до виходу в верхню точку амплітуди. Ніколи не розпрямляйте робочі суглоби повністю! У нижній позиції діє те ж саме правило. Коли повертаєте вага у вихідне положення, зупиніться за 3-5 см до нижньої точки амплітуди.

На регулярній основі часткові повтори застосовуються для виборчого підвищення сили. Почніть з ваги, який в силах підняти не більше, ніж на 10-15 см амплітуди. Через тиждень спробуйте розширити цю ділянку на 5-10 см. Робіть такі «добавки» на кожному тижні, поки не подужаєте всю амплітуду цілком. Такий прийом гарантовано призводить до збільшення сили робочої м'язи на 5-8%.

Попередній запис фейковий сідниці. ІН'ЄКЦІЇ, імпланти ТА ІНШІ ІННОВАЦІЇ

Наступний запис ЧОМУ НЕ МОЖНА Забрати ЖИР ЛОКАЛЬНО

Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком виконання будь-якої програми тренувань, плану дієти, схем та іншої інформації, представленої на сайті і в навчальних посібниках, Вся інформація має загальний характер і представлена ​​тільки для ознайомлювальних цілей. Ви погоджуєтеся та визнаєте, що youpowerhouse.com не є медичною організацією і не укомплектована медичним персоналом. Інформація, що надається на цьому сайті не призначена в якості заміни або скасування медичних консультацій і професійних рекомендацій Вашого особистого лікаря. Сайт не призначений для використання неповнолітніми особами, з будь-яким станом здоров'я.