Планета краси і здоров’я - зміцнення м’язів тіла, підвищення гнучкості і скульптор тіла

Зміцнення м'язів тіла.

Зміцнення м'язів буває двох видів:

Динамічне - коли окремі частини тіла людини переміщаються. Слід зазначити, що при при динамічній роботі переносимість навантаження залежить від ефективності систем, що поставляють енергію (серцево-судинної, дихальної). а також від їх взаємодії з іншими органами і системами. Певні групи скелетних м'язів по черзі наводяться в скорочене і розслаблений стан. В результаті цього тіло людини і окремі його частини приходять в рух. Наприклад, відбуваються такі рухи, як підняття або опускання рук, ходьба, біг, стрибки, плавання та ін.
Статична - вправи, при яких є напруга м'язів, але немає руху тіла і кінцівок. М'язи при статичній роботі виконують утримання тіла або певного суглоба в нерухомому положенііУкрепленіе м'язів тіла досягається за допомогою фізичних вправ і різних технік масажу. Зміцнення м'язів тіла сприяє зміцненню кісток і зменшує ймовірність переломів. Крім того, при цьому також поліпшується кісткова щільність, що дозволяє запобігти остеопороз.

Зміцнення м'язового тонусу буквально означає зміцнення певних м'язів або груп м'язів. Для зміцнення м'язів верхньої та нижньої частин тіла, а також зміцнення м'язів черевного преса потрібні різні вправи. Виконання програми тренувань 3 - 4 рази на тиждень, що складається з налагоджених віджимань, стрибків, присідань і напівприсідання, піднімання важких предметів або гантелей і розтягування еспандерів призведе до відчутного зміни самовідчуття, самопочуття і помітних змін фізичного вигляду.

Як зберегти тонус тіла.

Тренування для зміцнення м'язів не слід плутати з тренуваннями для схуднення. При цьому тіло стає більш рельєфним, руки набувають скульптурну очерченность грецьких статуй, живіт стає плоским, а сідниці - пружними. Збалансована програма, що складається з аеробних і силових вправ, а також вправ йоги, допомагає привести в нормальний стан втратили тонус м'язи. Як правило, тренування для зміцнення м'язів спрямовані на зміцнення цілих групи м'язів. Анаеробні вправи допомагають швидко досягти поставленої мети, а крім того, вони прекрасно спалюють вуглеводи.

Вправи на зміцнення м'язів верхньої частини тіла - це і вправи для преса, двоголового м'яза і віджимання на зігнутих колінах. М'язи черевного преса зміцнюйте за допомогою присідань і піднімання тулуба з положення лежачи. Не забувайте зміцнювати м'язи нижньої частини тулуба за допомогою присідань, піднімання випрямлених ніг в стегні і вправ для литкових м'язів. В укріпленому стані м'язи мають велику масу. Зміцнення кісток і поліпшена м'язова еластичність сприяють поліпшенню самопочуття. Укріплення м'язи і сполучні тканини менш схильні до пошкоджень.

Систематичне і регулярне виконання програми тренувань допоможе вам отримати фігуру вашої мрії. Різноманітність вправ підвищує ефективність тренування. Підтримка тонусу м'язів також вимагає правильного харчування. Трохи зусиль - і через деякий час ви нарешті зможете надіти те саме плаття без бретелей або нову пару модних джінсов- «дудочек».

Що відбувається в м'язах при статичній роботі?

Якщо під впливом статичної напруги відбувається упівсили або менше, основну частину роботи виконують червоні м'язові волокна. Вони відмінно пристосовані для отримання енергії з жирів. Крім цього, тренування червоних м'язових волокон призводить до сильного розвитку капілярної мережі в м'язі.

Отже, якщо Ваша мета - зниження ваги тіла, статичні вправи упівсили будуть ще одним інструментом для її досягнення. Якщо бути більш точним, вони є хорошим засобом спалювання жирів, вже виведених з жирової тканини катаболическим ефектом від силових вправ.

При виконанні статичних вправ треба неодмінно враховувати і таку їх особливість. Чим сильніше напруга при статичному напрузі м'язів, тим слабкіше потік крові через м'яз. При сильних напружених капіляри в м'язах і зовсім перетискаються, і кровотік зупиняється. Чи не підводиться кисень і глюкоза до м'язів, і не відводяться продукти роботи м'язів. Зупинка крові в м'язах при сильних статичних напружених призводить до підвищеного навантаження на серце і всю кровоносну систему.

Статичні вправи мають ще однією важливою особливістю. Оскільки при їх виконанні не змінюється довжина м'язи, і вона не розтягується, спостерігається помітне зниження гнучкості м'язів, що піддаються такому навантаженні.

Статичні вправи можна виконувати практично в будь-яких умовах. Вони не вимагають ніякого спеціального обладнання. А якщо у Вас є можливість виконувати їх в обладнаному залі, тоді Ви можете значно збільшити їх кількість за рахунок використання додаткових пристроїв і блоків.

З цих особливостей статичних вправ можна зробити наступні висновки:

1. Статичні вправи з високою напругою не рекомендуються, якщо у Вас незадовільний стан серцево-судинної системи.

2. При задовільному стані серцево-судинної системи статичні вправи з високою напругою є досить ефективним засобом розвитку сили і обсягу м'язів.

3. Статичні вправи, виконувані упівсили, відмінно розвивають червоні м'язові волокна і капілярну мережу в м'язах. Це є чудовою основою для ефективного спалювання зайвого жиру в тілі. Такі вправи дозволяють підтримувати своє тіло в тонусі без особливих зусиль.

4. Якщо Ви вирішите практикувати статичні вправи, слід приділити найпильнішу увагу розтяжці м'язів, які Ви тренуєте таким чином.

5. Статичні вправи укупі з розтяжками - ідеальний засіб для підтримки себе у формі, якщо Ви постійно в роз'їздах, відрядженнях, подорожах. Але і при стабільному життю їх цінність очевидна.

6. Як і звичайні силові вправи, статичні можна виконувати, використовуючи різні тренувальні принципи. Наприклад, у вигляді кругової тренування, суперсерій.

Гнучкість - здатність людини виконувати вправи з великою амплітудою. Також гнучкість - абсолютний діапазон руху в суглобі або ряді суглобів, який досягається в миттєвому зусиллі. Гнучкість важлива в деяких спортивних дисциплінах, особливо в художній гімнастиці.

Навіщо потрібна гнучкість?

Згадайте, наскільки легко чи важко вам виконувати елементарні побутові руху. Чи відчуваєте ви труднощі, коли потрібно нахилитися, щоб зав'язати шнурки на взутті? Застебнути блискавку на одязі зі спини? Іноді ми відчуваємо труднощі навіть при попаданні рукою в рукав верхнього одягу.

Чим більше амплітуда наших рухів, тим легше виконувати їх. Саме гнучкість тіла дає свободу руху. Не варто сприймати гнучкість тільки як необхідну якість спортсменів. Це не тільки вміння гімнаста сісти на шпагат або професійний стрибок балерини. Перш за все, гнучкість - це раціональна робота м'язових тканин організму людини, що забезпечує йому безболісну свободу руху.

Таким чином, гнучкість тіла характеризує рухливість кожного суглоба організму, кожної його зв'язки і м'язи. З нею ж пов'язано і стан хребта, а, отже, гнучкість впливає і на роботу всієї ЦНС організму.

У людини гнучкість не є однаковою в усіх суглобах. Займається, який легко виконує поздовжній шпагат, може з працею виконувати поперечний шпагат. Крім того, в залежності від виду тренувань гнучкість різних суглобів може збільшуватися. Також для окремого суглоба гнучкість може бути різною в різних напрямках.

Існує три різновиди гнучкості, кожна з яких може бути у людини розвинена в більшій чи меншій мірі:

динамічна (кінетична) гнучкість - можливість виконання динамічних рухів в суглобі по повній амплітуді
статично-активна гнучкість - здатність прийняття і підтримки розтягнутого положення тільки м'язовим зусиллям
статично-пасивна гнучкість - здатність прийняття розтягнутого положення і його підтримки своєю власною вагою, утриманням руками або за допомогою снарядів або партнера.

Рівень гнучкості залежить від різних чинників:

тип суглоба
еластичність сухожиль і зв'язок, що оточують суглоб
здатність м'язи розслаблятися і скорочуватися
Температура тіла

вік людини
стать людини
тип статури та індивідуальний розвиток
тренування.

Від чого залежить гнучкість?

Перш за все, еластичність м'язів і зв'язок зменшується з віком. Причинами втрати гнучкості є підвищення м'язового напруги через стреси, стримуваних емоцій. Впливають і фізичні зміни - природне старіння тканин, перенесені операції і шрами, суглобові спайки.

Якщо не вживати ніяких дій щодо розвитку гнучкості тіла, ця його здатність з роками буде знижуватися. Однак працювати над підвищенням еластичності тіла можна в будь-якому віці. Необхідно грамотно розподіляти навантаження і враховувати особливості свого організму.

Як розвинути гнучкість тіла?

Найдоступніший і простий спосіб - щоденне виконання вправ. Їх можна розділити на кілька груп і рівнів. Є вправи на розтяжку м'язів, зв'язок і навіть суглобів. І рівні - від елементарно простого вправи до складного, професійного.

Виконувати елементарні вправи на розвиток гнучкості може кожен в будь-який зручний час. Кілька розтяжок з ранку, після пробудження, днем, в офісі, можна зробити невелику перерву і потягнутися. Хорошим прикладом може служити (не дивуйтеся) кішка. Подивіться - як вона тягне лапки, вигинає спинку, широко позіхає. Спробуйте також - прогніться, витягніть руки, потягніть ноги. Навіть такі незначні, але виконуються регулярно, руху допоможуть підвищити еластичність суглобів і м'язів.

На порядок вище за рівнем складності знаходяться серйозні заняття стретчингом і йогою. Це збалансовані комплекси вправ на розвиток гнучкості тіла. Вони мають також свої рівні - від простого до складного, тому приступати до занять йогою або стретчингом можна також в будь-якому віці. Вони вимагають більшої уваги і часу, а також певних знань.

Скульптура власного тіла - процес, не тільки дозволяє зменшити жирові відкладення, але і зміцнює м'язи, що змінює форми тіла, що дозволяє досягти бажаної фігури. Гармонійне поєднання дієти і фізичних вправ - запорука успішної скульптури тіла. Комплекс фізичних вправ включає як тренування для сили і гнучкості м'язів, так і кардиотренировки.

Завдяки такому комплексу можна зміцнити м'язи, уникаючи при цьому виду надмірно мускулистої «жертви» бодібілдингу. Завдяки скульптурі тіла поліпшуються загальне здоров'я, метаболізм і запобігає появі хвороб, пов'язаних з віком.

Фізичні вправи поряд зі збалансованою живильної дієтою забезпечують найкращий результат. Силові тренування допомагають зміцнити і підкачати м'язи, а кардіотреніровки - спалити зайві калорії і жир. Збалансована дієта передбачає прийом невеликих порцій їжі протягом дня - це допомагає поліпшити метаболізм і прискорити процес втрати зайвих кілограмів.

Скульптура тіла - процес суто індивідуальний, тому і дієта, і програма тренувань розробляються з урахуванням індивідуальних побажань, стану здоров'я, конституції тіла і реакцій його на різні дієти і вправи. Як правило, ключовим елементом програми зі створення «ідеального» тіла стають фізичні вправи для «проблемних» зон, які потребують роботи.