Пізнавальні статті

Протеїн (як спортивне харчування) являє собою концентрат із значним кількістю змісту високоякісного білка. Протеїн необхідний для ефективного підтримки і збільшення росту м'язової маси, не кажучи вже про корекцію раціону сучасної людини.

Сьогодні протеїн - це основа, що є матеріалом для синтезу нових молекул білка, а, отже, це джерело амінокислот, а також стимулятор білкового синтезу. Слід зазначити, що для підтримки наявної м'язової маси треба приймати не менше 2 грам повноцінного протеїну на один кілограм ваги людини в добу.

З огляду на різноманіття функцій і біологічних ефектів протеїну і його складових - амінокислот, в бодібілдингу білки використовують в різних цілях: для зниження жирової маси тіла, для стимуляції росту м'язів, а також з метою підтримки здорової фізичної форми.

Види протеїну за походженням:

Соєвий протеїн - це прекрасне джерело білка, проте в ньому міститься мала кількість метіоніну (амінокислоти). Даний протеїн, по-перше, покращує обмін речовин, по-друге, виводить підшкірний жир. Це, звичайно, не найкращий вид протеїну, але іноді застосовувати його цілком можна, наприклад, з метою надання рельєфності м'язів.

Яєчний протеїн - джерело білка, який тривалий час вважався справжнім «флагманом» спортивного харчування, оскільки амінокислоти в даному виді протеїну мають найбільш оптимальний і необхідний баланс. Процес засвоєння яєчного протеїну протікає досить швидко. До того ж даний протеїн охороняє м'язові тканини від руйнування, а після його застосування спостерігається приплив не тільки м'язової сили, а й енергії.

Сироватковий протеїн - найкращий постачальник білка для бодібілдерів, який багатий амінокислотами. Після виснажливих тренувань саме цей білок відновлює імунну систему. До того ж, він засвоюється організмом без залишку, направляючи енергію саме на м'язовий зростання, а не відкладаючи її в якості жирових запасів.

Сироваткові протеїни діляться на:

Концентрат сироваткового протеїну - Це перша з отриманих форм сироваткового протеїну. Сироватка пропускається через керамічні мембрани з неймовірно малими отворами. Вони вільно пропускають молекули жирів і вуглеводу лактози, але затримують більші білкові фракції. Проблема в тому, що отримати отвори однакового діаметра технічно неможливо, тому фільтрація не відрізняється високою чистотою. На мембрані осідає змішана маса, протеїну в якій 35-85%. Таким чином, сироватковий концентрат - не найчистіший протеїн на світлі.

Ізолят сироваткового протеїну - ізолят - куди більш чистий продукт, ніж концентрат. Його отримують методом тривалої фільтрації або іонного обміну. У підсумку виробник отримує суху масу, яка містить більше 95% білкових фракцій. Лактози і жирів в ізоляти майже немає, а це означає, що ізолят ідеальний для прийому з метою поповнення амінокислотного дефіциту до і після тренувань. Плюс ізолят набагато дешевше гідролізату, тому його можуть собі дозволити широкі верстви населення. Багато виробників хитрують і під виглядом сироваткового протеїну продають суміш всіх трьох видів білка: ізоляту, концентрату і гідролізату. Природно, дешевого концентрату в таких продуктах найбільше - 60-70%. Слід зупинятися на добавках, в яких ізолят є головним або єдиним компонентом.

Гідролізат сироваткового білка - гідролізат отримують методом гідролізу, в процесі якого великі білкові молекули розсікаються на окремі фрагменти. Організм отримує протеїн, готовий до негайного засвоєнню, тому гідролізат досить швидко проникає в м'яз. Однак даний вид сироваткового протеїну має один істотний недолік - дорожнеча. Його можуть дозволити собі лише люди із засобами, оскільки гідролізат - найдорожчий різновид протеїну. Крім того, якщо Ви бачите на етикетці напис «гідролізат сироваткового білка», не поспішайте. Сучасне обладнання дозволяє по-різному налаштовувати гідроліз і за рахунок цього заощаджувати. Згідно з доповіддю контролюючих організацій існує чимало гідролізатів, які містять не більше 50% дрібних білкових фрагментів.

Казеїн - складені білок, який є результатом ферментного створаживания молока. Потрапляючи в шлунок людини, казеїн утворює згусток, який перетравлюється тривалий час і довгостроково забезпечує організм необхідними амінокислотами. У той же час казеїн не тільки повільно розщеплюється в порівнянні з сироватковим, він має властивість уповільнювати перетравлення інших видів білка, має меншу біологічну цінність, пригнічує апетит і робить менш виражений анаболізму.

Види протеїну за швидкістю всмоктування:

Швидкий протеїн - це білок з високою швидкістю абсорбції з шлунково-кишкового тракту. До швидких протеїнів відносять білки молочної сироватки - концентрат і ізолят з найвищою швидкістю засвоєння. Швидкий протеїн ідеально підходить для набору м'язової маси, так як швидко створює високу концентрацію амінокислот в крові і м'язах, що особливо важливо після тренування, а також стимулює секрецію анаболічного гормону інсуліну.

Кому потрібно швидкий протеїн?

При наборі м'язової маси

Ідеальний час прийому швидкого протеїну - відразу після тренування, і вранці. Крім того, швидкий протеїн можна приймати між прийомами їжі, за 40 хвилин до тренування, в цілому 3-5 порцій по 30-40 г в середньому.

При схудненні краще приймати комплексний протеїн, проте вранці і після тренування підійде швидкий, в розмірі 1/2 від стандартної порції.

Комплексний протеїн - це суміш різних видів протеїну, яка забезпечує пікову концентрацію амінокислот найближчим часом після прийому, в той же час медленоусвояемие білки забезпечують тривале харчування м'язів.

(1. Встановлено, що казеїн всмоктується повільніше, ніж сироватковий білок, поступово підвищуючи концентрацію амінокислот в крові і утримуючи її на досить високому рівні протягом 6-8 годин. Така властивість робить казеїн хорошим джерелом білка, що підтримує анаболічні процеси протягом усього дня.

2. З іншого боку, сироватковий білок, на відміну від казеїну, набагато швидше засвоюється організмом, створюючи потужний викид амінокислот протягом короткого періоду часу (30-40 хв). Тому сироватковий протеїн рекомендують приймати до і після тренування для запобігання катаболізму м'язових білків.

3. Яєчний білок займає проміжну позицію, і так само добре комбінується з сироватковим білком. Відносно біологічної цінності, коефіцієнта ефективності, амінокислотного скора - це чудова суміш, яка буде насичувати кров відразу після тренінгу за рахунок сироваткового білка, а потім підтримувати високу концентрацію амінокислот завдяки яєчного білка.)

Суміш з трьох перерахованих вище білків поєднує в собі всі позитивні якості і усуває недоліки кожного, хто входить до складу протеїну.

Кому потрібен комплексний протеїн?

Комплексні протеїни рекомендується застосовувати як при наборі м'язової маси, так і при зниженні ваги і роботі на рельєф. Гладкі атлети і ті, хто схильний до утворення жиру повинні споживати близько 50-80% повільного протеїну щодо швидкого, тому можна повністю перейти на комплексний протеїн.

При наборі м'язової маси

Ідеальний час прийому комплексного протеїну - перед сном, це дозволить забезпечити м'язи амінокислотами протягом всієї ночі. Випивайте порцію за 2 години до тренування, для поповнення амінокислотного пулу. Після тренування краще приймати швидкий протеїн. Крім того, ви можете приймати комплексний білок перед тривалими періодами без їжі. Так, наприклад, якщо ви знаєте, що не зможете поїсти в найближчі кілька годин, то обов'язково випийте порцію (40-50 г) комплексного протеїну.

Режим прийому приблизно такий же як і під час набору маси: перед сном, і перед тривалими періодами без прийому їжі. Крім того, комплексний протеїн може замінювати 1-2 прийоми їжі. Порції при схудненні в два рази менше - близько 20 г або 1/2 стандартної порції.

Повільний протеїн - це білок який має низьку швидкість поглинання. До повільного зазвичай відносять казеїн - це класичний повільний протеїн, порція якого може засвоюватися протягом 6-8 годин після вживання.

Кому потрібна повільний протеїн?

Повільні протеїни рекомендується застосовувати при зниженні ваги і роботі на рельєф. Гладкі атлети і ті, хто схильний до утворення жиру повинні споживати близько 50-80% повільного протеїну щодо швидкого, так як він не викликає концентраційного піку і не провокує гиперсекрецию інсуліну. Повільний білок ідеально підходить для циклу сушіння або схуднення.

При наборі м'язової маси

Ідеальний час прийому повільного протеїну - перед сном, це дозволить забезпечити м'язи амінокислотами протягом всієї ночі. Крім того, ви можете приймати повільний білок перед тривалими періодами без їжі. Так, наприклад, якщо ви знаєте, що не зможете поїсти в найближчі кілька годин, то обов'язково випийте порцію (40 г) повільного протеїну.

Режим прийому приблизно такий же як і під час набору маси: перед сном, і перед тривалими періодами без прийому їжі. Крім того, повільний протеїн може замінювати 1-2 прийоми їжі. Порції в даному випадку в два рази менше - близько 20 м

Чи реальний шкоду протеїну?

Багато хто вважає, що спортивне харчування, зокрема протеїн викликають побічні ефекти і дуже шкідливі для здоров'я, деякі навіть порівнюють їх з анаболічними стероїдами. Є версії, що протеїн викликає залежність. впливає на потенцію. "Садить" нирки і печінку. а також завдає іншу шкоду організму.

На ділі ці твердження позбавлені будь-якої підстави.

Протеїни можна застосовувати в будь-якому віці, без будь-якої шкоди для здоров'я, так як всі вони виробляються з харчової сировини. Після спеціальних методів очищення виходить білок, який позбавлений вуглеводів і жирів, невід'ємних компонентів їжі.

Білок, що міститься в спортивних добавках, має природне походження і повністю фізіологічний по відношенню до організму людини. Необхідність застосування очищеного білка диктується зміною сучасного способу життя. Гіподинамія, стрес, фізичне навантаження, що отримується за короткий період часу, все це скорочує потребу в жирах і вуглеводах, однак потреба в білках залишається. так як будівельний матеріал потрібно в таких же кількостях.

Технологічний прогрес дозволив нам змінити дієту, і зробити її більш адекватної по відношенню до сучасного способу життя. Яскравий тому приклад - протеїни або високобілкові суміші, застосування яких просто неминуче для збереження гарної фізичної форми, занять бодібілдінгом і зниженні маси тіла.

Можна з упевненістю сказати, що шкода протеїну практично мізерний в порівнянні зі змінами в організмі, які виникають при вживанні фастфуду, насичених жирів і кондитерських виробів.

Проте, треба зауважити, що у деяких людей зустрічається індивідуальна непереносимість білка, так само як це буває зі звичайними продуктами, тільки набагато рідше. Це може проявлятися алергічними реакціями і розладами травлення. Останній недуга виникає з причини недостатнього кількості ферментів розщеплюють білки, або при дисбактеріозах кишечника. При цьому патогенна флора кишкового вмісту починає активно ділитися, оскільки білок є живильною речовиною не тільки для людини, але і для мікробів. Протікає дане стан по типу харчового отруєння і проявляється метеоризмом, діареєю, абдомінальними болями. У подібних ситуаціях необхідно приймати додатково ферменти, або знижувати дозування протеїну.

Реальний шкоду протеїну можливий при деяких захворюваннях нирок, особливо при нирковій недостатності.

Таким чином, якщо у вас гарна переносимість і немає патології нирок, то ви можете сміливо приймати білковий концентрат в кількостях зазначених в статті.

Перевірка на справжність

Пам'ятайте, що білкові концентрати носять тільки допоміжний характер і більшу частину білка вам необхідно отримувати з харчових джерел: яйця, м'ясо, риба, сир та інші натуральні продукти.

Пити чи не пити (протеїнові суміші)?

Якщо курка і яйця можуть замінити спортивне харчування, навіщо ж тоді потрібні протеїнові (білкові) суміші? Чи не краще вживати натуральні продукти?

На цей рахунок у спортивному середовищі існують різні думки. Противники спортивного харчування вважають, що раз його основними складовими є всі ті ж білки і вуглеводи, то немає сенсу витрачати великі гроші на гучний бренд і красиву упаковку. М'ясо, сир, яйця та інші багаті білком продукти дозволять без особливих проблем відшкодувати втрачені на тренуваннях калорії і дати такий необхідний м'язам будівельний матеріал.

Якщо відокремити доводи захисників спортивного харчування від маркетингової лушпиння виробників, то ці доводи виявляться також переконливі.

Тренується атлетові необхідно в день 2-4 грамів білка на один кілограм маси тіла, тобто як мінімум 150 грамів на 75 кілограмів ваги. Для порівняння: в 100 грамах дев'ятивідсотковий сиру міститься близько 16 грамів білка, в 100 грамах світлого курячого м'яса - близько 18 грамів білка, а в одному курячому яйці - приблизно чотири-шість граммов.Ето значить, що чоловікові середнього ваги необхідно з'їдати в день близько кілограма сиру, або 800 грамів курячого м'яса, або просто непристойне кількість курячих яєць - близько тридцяти! Це, по-перше, може негативно відбитися на травленні і загальний стан організму (все-таки білкові продукти багаті небажаним для судин холестерином), а по-друге, призведе до того, що засвоїться не весь білок, а значить, харчування доведеться посилити.

Ефективність спортивного харчування безпосередньо залежить від інтенсивності навантаження і можливостей відновлення організму. Можна, звичайно, обійтися і звичайною їжею, але для цього доведеться завжди мати поруч повний холодильник їжі. До того ж не кожен любитель здатний є п'ять-шість разів на день, адже багато хто звик до триразового харчування. На відміну від натуральних продуктів спортивне харчування містить в собі білок в чистому вигляді, часто розщеплений до специфічних амінокислот, причому саме тих, які необхідні зростаючим м'язам.