піраміда харчування
Моє Вам з хвостиком, шановні Новомосковсктелі!
Всі ми прекрасно пам'ятаємо з попередніх статей, що правильне харчування - це основа успіху в побудові якісної м'язової маси. Багато атлетів досить велика кількість часу приділяють складанню свого раціону харчування. Тобто вони включають в нього ті продукти, які найбільш цінні для побудови правильної композиції тіла і намагаються звести до мінімуму баластні (порожні) калорії і непотрібні продукти.
Звичайно ж, всю цю інформацію вони не беруть зі стелі, а дотримуються певних схем, правил, які є непорушною істиною, і які існують вже тривалий час. Всі ці принципи відображені в геометричній фігурі - піраміді, але не якийсь там Хеопса або ще якийсь, а в піраміді харчування, яка і є тією відправною точкою в справі складання збалансованого раціону. От саме про таку піраміді ми сьогодні і поговоримо.
Отже, ми отримаємо відповіді на такі питання: що таке піраміда харчування, яку роль вона відіграє в житті людини і як її змусити працювати на себе. Загалом, буде цікаво, так що розсаджуйтеся зручніше, ми починаємо.
Харчова піраміда, що це таке і з чим її їдять? Введення в теорію.
В першу чергу варто сказати, що всі продукти, з якими ми стикаємося і вживаємо щодня, можна викинути віднести до певних груп нутрієнтів по їх фізичному стану, наприклад - тверді (хліб, сири). сипучі (крупи, цукор). рідкі (вода, молоко). Якщо ж брати в загальному, то є певні продукти, які найчастіше входять в наш раціон харчування і без яких ми просто не мислимо свій день насущний.Также є продукти, які ми включаємо в свою продуктову корзину в набагато менших кількостях (в порівнянні з базовими / основними). ну, а є такі, які ми взагалі намагаємося по можливості уникати.
Так ось, узагальнене, схематичне зображення ін інципіт здорового харчування. розроблених дієтологами, і є та сама харчова піраміда. І, як і годиться, у піраміди є своє підставу і вершина. Рухаючись від основи до вершини, людина і набирає весь супереч необхідних продуктів, які і складають його продуктовий кошик.
У деяких країнах (наприклад, в Японії) вирішили, що їм не потрібна ніяка Америка зі своєю пірамідою і склали свою власну, дещо відмінну від оригіналу. Не знаю, чи пов'язано довголіття японської нації з тим, що вони переробили цю харчову піраміду, але факт на обличчя - поки це самі живучі люди. ВУкаіни ж не стали морочитися зі своєю пірамідою і вирішили повністю перейняти досвід заокеанських колег.
Відносно харчування можна сказати, що, якщо по молодості ще можна їсти що / як попало. Але якщо Ви займаєтеся спортом (тим більше бодібілдингом). такий підхід Вас навряд чи призведе до поставленої мети. Тому доцільно будувати свій раціон харчування, виходячи з принципів харчової піраміди, і, в першу чергу, треба знати які продукти (всього 4 основні групи) складають "тіло" піраміди, тобто на чому вона взагалі варто.
Отже, основний принцип, який закладений в піраміду - коли людина робить щоденні рухи тіла (якась фізична активність) і споживає достатню кількість рідини. В цілому, піраміда виглядає наступним чином (див. Зображення).
... і підстава її включає в себе такі 3 групи продуктів:
- Цільнозернові вироби (хліб, макарони, рис, крупи) - джерела "довгограючих" вуглеводів.
- Жири рослинного походження, що містять поліненасичені жирні кислоти Омега 3/6 (соняшникова, кукурудзяна, рапсова олії);
- Овочі і фрукти (апельсини, кавун, буряк).
Стосовно до організму тренується атлета (бодібілдера) основу піраміди харчування виглядає наступним чином:
- Цільнозернові продукти: хліб з борошна грубого помелу (необдірная або 1/2 сорт); макарони з твердих сортів пшениці; рис нешліфований (дикий, бурий, золотистий); крупи - гречана, перлова;
- Жири рослинного походження: масло гірчичне, лляна, оливкова;
- Овочі та фрукти (томати, банани, яблука).
Продукти з цих груп бажано вживати в кожний прийом їжі, при цьому частка овочів і фруктів розподіляється наступним чином: 3-5 порції овочів і 2-4 порції фруктів, цільнозернові ж необхідно вживати в кількості 6-11 порцій.
Другий ступінь піраміди представлена:
- Белоксодержащіх продуктами рослинного (бобові, квасоля, сочевиця, нут, горіхи, насіння) і тваринного походження (м'ясо, яйця, курка, риба, морепродукти). Продукти цієї групи можна вживати до 2 разів на день.
Наступний щабель включає в себе:
- Молоко і його похідні (кефір, ряжанка, йогурти) і молочні продукти (сир, сир). Вживати їх варто по 1 (рідше 2) порції в день.
Сама верхівка піраміди представлена продуктами, вживання яких слід скоротити. До них відносяться:
- Тваринні жири (що містяться в червоних сортах м'яса, вершковому маслі, маргарині). солодощі (білий цукор, креми, солодка вода). продукти з білої муки (в т.ч. випічка) і алкоголь.
Кожен цеглинка піраміди (продуктові групи) можна розділити на порції. Кількість порцій і її розмір (в гр.) Залежить від калорійності Вашого раціону. Останнє ж диктується підлогою, віком, типом статури і ступенем Вашої активності. В цілому, слід орієнтуватися на наступні цифри по групах:
- порція зернових продуктів це: 1 шматочок (скибочку) хліба, 1/4 тарілки (100 гр) каші, пластівців або макаронів, 2-3 вівсяних печива;
- порція овочів це: півсклянки (125 мл) нарізаних варених або сирих овочів, 1 стакан овочевого соку;
- порція фруктів це: 1 середній апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1 стакан фруктового соку;
- порція білкових продуктів це: 100 гр. готового м'яса (без кісток). птиці, риби, 3 яйця, 3/4 тарілки квасолі;
- порція молочних продуктів це: 1 стакан (250 мл) молока, 2-3 скибочки (50 -60 гр) сиру, 1/3 пачки сиру;
- порція продуктів верхівки піраміди це: 30 гр. вершкового масла, 2 ложки цукру.
Хочеться відзначити, що українську "другу голову" - картопля, американські дієтологи також відносять до верхівки піраміди (наївні, думають ми її перестанемо є). Однак скажу, що червоний картопля все ж варто включити в свій раціон (хоча б 1-2 рази на тиждень). особливо запечений.
Ми вже з Вами знаємо, що раціон харчування людини складають різні нутрієнти (білки, жири і вуглеводи). які знаходяться в певному процентному співвідношенні, так ось, в харчовій піраміді співвідношення цих речовин виглядає наступним чином: 60-70% вуглеводів; 15-20% білка; 20-25% жирів. Якщо ж Ви займаєтеся бодібілдінгом і Ваша мета - наростити м'язову масу, тоді оптимальне процентне співвідношення основних нутрієнтів буде виглядати, так: 50-60% вуглеводів; 20-25% білка; 10-15% жирів.
Отже, тепер більш детально пробіжить по гранях піраміди і розглянемо практичні рекомендації по кожній групі товарів.
Цільнозернові продукти. Хліб і каша- їжа наша.
Ось як можна ємко охарактеризувати продукти першої групи підстави піраміди - це саме той комплекс "правильних" вуглеводів (джерел енергії). які поряд з рослинними волокнами (клітковиною) і вітамінами дають нам необхідний довгограючий заряд на весь день. Про конкретні продукти ми вже говорили вище, тепер пару слів про працях. На перший погляд, рекомендоване значення в 6-11 порцій може здатися просто нереальним, проте, якщо придивитися ближче, все реально.
Наприклад, середня тарілка (об'ємом 400-450 мл) за сніданком - це вже від 3 до 4 порцій продукту (макаронів або каші). ще одна за вечерею і ось Вам вже і норма. Багато з побоюванням ставляться до вуглеводів, мовляв, оні неіллюзорно додають вагу. Однак якщо купувати саме ті види продуктів (що вказані вище) і звести до мінімуму додавання різних "смачненького" (цукру, масла - в каші, підлива - в макарони). то і побоюватися буде просто нічого. Тому в одну руку - хліб з висівками, в іншу - тарілку з геркулес, і так весь день :).
Необхідно докладно підійти до включення в свій раціон харчування фруктів і овочів, адже не дарма вони складають основу піраміди (її першу грань). Тут Вам допоможуть прості поради:
Грамотно вибирати білки - основний будівельний компонент м'язів, це звичайно наука, але не біном Ньютона. Якщо в двох словах, то зупиніть свій вибір на:
- Нежирних сортах м'яса: яловичина - філей, вирізка, фарш; телятина - відбивні, ескалоп; баранина - ніжки, шматочки лопатки;
- Птаху: курці, індичці, гусятині;
- Бобових: горох, квасоля, сочевиця, нут;
- Морепродукти: креветки, кальмари, молочко:
- Нежирні сорти риби: тунець, тріска, нерки.
Тут все просто-споживайте достатню кількість різноманітних похідних від молока:
- Кефіри, ряжанки, варенець, вершки;
- Молочно-кислі напої;
- Тверді сорти сирів (пармезан, голландський);
- Сир (в т.ч. знежирений).
Це не тільки зайві кілограми, але і резервне джерело енергії, тому знаючи міру і потрібні продукти, можна спокійно їх споживати. Всього існує три типи жирів:
- Насичені - міститися в м'ясі, молочних продуктах. Споживання має становити менше 1/3 від усієї кількості споживаних жирів;
- Поліненасичені - містяться в риб'ячому жирі, кукурудзі, сої і повинні становити більше 1/3 раціону;
- Мононенасичені - міститися в оливках, арахісі і повинні становити більше 1/3 раціону.
Вживайте їх з розумом - тобто якщо вирішили з'їсти пару шматочків червоної риби (лосось). то уравновесьте споживання жирів, припустимо, рисом, тоді все буде в нормі. Отже, рекомендоване значення порцій в день по кожному цеглинці піраміди зручно представити за допомогою малюнка (див. Зображення).
Слід також мати на увазі що харчова піраміда буде давати максимальний ефект, коли будуть виконуватися певні умови, і звучать вони в такий спосіб:
Харчова та енергетична цінність продукту. Вивчаємо етикетку.
Мало хто з людей приділяє належну увагу такому непоказному, проте вельми цінному атрибуту продукту, як етикетці. У ній, найчастіше, відображені:
Типова етикетка продукту виглядає наступним чином (див. Зображення).
Отже, переходимо до останнього на сьогодні пункту.
Як змусити піраміду харчування працювати на себе?
Так скільки ж порцій потрібно з'їдати конкретній людині?
Тут все залежить від кількості калорій, які Вам необхідні. Вони ж різняться відповідно до підлогою, віком, габаритами (статурою) і ступенем фізичної активності. Точно можна сказати, що мінімальна кількість порцій (нижня межа діапазону) повинні бути присутніми в раціоні будь-якої людини. Саме за віковими групами розподіл калорій виглядає наступним чином:
- 1600 ккал - сидячі жінки і люди похилого віку;
- 2200 ккал - більшість дітей, підлітків, активних жінок (в т.ч. вагітних) і сидячих чоловіків;
- 2800 ккал - активні чоловіки і деякі дуже активні (я б навіть сказав, заводні :)) жінки.
Варто зазначити що для тренуються атлетів (бодібілдерів) кількість калорій буде приблизно таким:
Для більшої наочності розглянемо таблицю (див. Табл.). яка говорить, нам скільки порцій потрібно з'їдати для нашого конкретного рівня калорій.
1 унція відповідає приблизно 30 гр
Наприклад, якщо Ви активна жінка, яка потребує в 2200 ккал в день, тоді 9 порцій зернових (рис, хліб, крупа) буде оптимальним значенням для Вас. Також Ви можете вживати до 200 гр м'яса / морепродутов і тримати рівень жиру (верх піраміди) на рівні 70-75 грам / день.
Так, з цим розібралися, переходимо до завершальної частини (ну, нарешті, зволив :)).
В цілому піраміда харчування зазнала не одну реінкарнацію, тобто її час від часу переглядають, перебудовують, доповнюють, в загальному, граються з формою. Нижче Ви можете спостерігати, як вона еволюціонувала за роки (див. Зображення).
На поточний момент базові принципи піраміди виглядають наступним чином: фізична активність (з недавнього часу). помірність, різноманітність, пропорційність і індивідуальність.
Існують також і інші види пірамід, наприклад:
- Піраміда для вегетаріанців (рослинного походження) - не містить м'ясних і / або молочних продуктів, риби, яєць;
- Середземноморська піраміда - в основі зернові продукти, овочі / фрукти, а також оливкова олія, потім йдуть риба і морепродукти.
Післямова
Ну ось якось так. Сьогодні ми розібрали основні моменти, що стосуються піраміди харчування, а саме - що це таке і з чим її їдять :). У швидкості ми більш детально розберемося з кожною окремою гранню піраміди і дізнаємося, чому важливі продукти тієї чи іншої групи, як оцінити свій раціон (на правильну відповідність харчової піраміді), вдавшись до невеликого тесту, а також що таке холестерин і ще багато чого цікавого.
Ну, а щоб бути в курсі подій і нічого цікавого не упустити, стаєте повноцінним учасником проекту "Азбука Бодибилдинга через форму підписки. До нових зустрічей, радий був всіх Вас бачити і чути, успіхів!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
