Пілатес вправи з фітболом для швидкого схуднення
Пілатес - це вид фізичної активності, який дозволяє опрацьовувати всі групи м'язів в розміреному темпі. За допомогою пілатесу зміцнюються і розтягуються м'язи всього тіла, при цьому відчувається приємне відчуття напруги, але не втоми. Пілатес зазвичай виконується без додаткових тренажерів, але існує такий різновид, як пілатес на м'ячі - такий варіант активності дозволяє не тільки надати рівноцінну навантаження на всі м'язи, а й розслабити їх. Особливо пілатес вправи з фітболом корисні для спини і хребта.
Щоб приступити до пілатес вправ з фітболом потрібно тільки бажання, гімнастичний килимок і добре надутий м'яч. Вся принадність фітболу полягає в тому, що він є міцною і нестійкою поверхнею одночасно, а значить, при заняттях з його використанням присутня постійна необхідність тримати м'язи напруженими.
Приступимо до пілатес вправ на фітбол, які дозволять вам стати красивіше і оздоровитися. Але перед тим як приступити до занять, не забудьте провести п'ятнадцятихвилинну розминку. Представлені нижче вправи не підійдуть для новачків. Щоб виконувати їх, ви вже повинні бути досить добре знайомі з фітболом, вміти тримати на ньому рівновагу і, як мінімум, не «боятися» м'яча.
Пілатес: вправи з фітболом
- «Скручування».
- «Бічні скручування».
- «Піка».
- «Ножиці».
- «Екстензія».
«Скручування»
Таке пілатес вправу з фітболом діє на всі групи м'язів. З його допомогою ви зміцнюєте руки, м'язи преса і стегон.
Ляжте животом на м'яч, упріться долонями в підлогу і повільно просуньтеся вперед, щоб в кінцевому підсумку на фитболе залишилася тільки нижня частина ніг, приблизно від середини гомілки. Важливо, щоб тіло не прогинається дугою і щодо статі перебувало паралельно. Вдихніть, потім на видиху, сильно упершись в м'яч, підтягніть коліна до грудей, впираючись в фітбол тільки носками взуття. Затримайтеся в положенні на 5-7 секунд, на видиху поверніться у вихідне положення, вдихніть і знову виконайте пілатес вправу з фітболом під назвою «скручування».
«Бічні скручування»
Це вправи пілатесу на фитболе майже повністю повторює попередній варіант. Однак при його виконанні коліна потрібно підтягувати ні до грудей, а о-пліч. Вправа виконується по черзі для кожної зі сторін і направлено на тренування косих м'язів преса.
«Піка»
Досить складне, але ефективна вправа піку для опрацювання ніг і преса виконується наступним чином:
1. Лягаємо на м'яч і просуваємося руками вперед, щоб на фитболе залишалися щиколотки.
2. Міцно впираємося кісточками і носами в м'яч, а руками з розправленими долонями впираємося в підлогу.
3. На видиху підніміть таз вгору, а м'яч - до грудей. Ваш корпус і ноги, таким чином, повинні представляти собою гострий кут.
Перед виконанням вправи обов'язково переконайтеся, що ноги в повній мірі контролюють м'яч. В іншому випадку він може вислизнути в самий невідповідний момент, і хворобливого падіння не уникнути.
«Ножиці»
Досить просте, але ефективна вправа для внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон. Лягаємо на спину, руки розправляємо, ноги піднімаємо, а м'яч затискаємо колінами. На видиху виконуємо поворот вправо, потім - вліво. Намагаємося не доторкатися колінами підлоги. М'яч і ноги весь час повинні знаходитися навісу.
«Екстензія»
Якщо ви хоча б раз відвідували тренажерний зал і зверталися до послуг тренера, то повинні бути знайомі з цією вправою. Маючи серед домашнього інвентарю фітбол, його легко можна виконувати навіть без відвідування тренажерного залу.
Пропонуємо вам три варіанти екстензіі - пілатес вправи з фітболом, призначені для зміцнення м'язів грудей, спини і загального тонусу всього організму.
Варіант 1. Лягаємо на м'яч, впираючись в нього животом, і піднімаємо верхню частину тіла, заводячи руки назад таким чином, щоб лопатки максимально зійшлися.
Варіант 2. Початкове положення те ж. Піднімаємо тіло, однак руками тягнемося вгору і вперед.
Варіант 3. Так звана зворотна екстензія. Лягаємо на м'яч животом, трохи подвигаемся вперед, руками впираємося в підлогу і починаємо підйоми обох ніг одночасно.
Завершити піластес вправи на фітбол можна розтяжкою м'язів спини і преса. Для цього просто ляжте на м'яч і максимально потягніться.
Сподіваємося, ви оціните ефект і користь від запропонованих вправ.