Пілатес для початківців вправи в домашніх умовах відео уроки
Турбота про здоров'я - не тільки норма сучасного суспільства, а й необхідність, продиктована динамічним життєвим ритмом, новими продуктами харчування і умовами навколишнього среди.Прі недостатню увагу до фізичного стану організму, він починає давати збої, погіршується імунний захист, з'являється зайвий жир, і порушуються обмінні процеси.
Щоб запобігти таким негативним явищам і оздоровити організм, варто вибрати пілатес для початківців. Ця система ефективних вправ була спеціально розроблена для схуднення і вже допомогла тисячам людей підтримати фігуру і підтягти м'язи.
Історія появи процедури
Відносно недавно Украінане стали віддавати перевагу комплексним занять під назвою «пілатес». Вперше їх почали застосовувати зірки естради та публічні люди, хоча система і була створена 100 років тому.
Розробляв комплексну програму Д. Х. Пілатес. Цей слабкий і хворобливий німецький хлопчик подолав завдяки фізичним вправам астму та інші свої хвороби.
У 14 років він повністю відновився, мав зовнішність моделі і тіло атлета. У молодому віці хлопець переїхав до США і почав пропагувати свою систему тренування. Згодом пілатес перетворювався, вносилися коригування, але догми, закладені засновником, залишаються незмінними.
Що являє собою система «пілатес»
З цієї унікальної програми в домашніх умовах може займатися кожен. Заснована вона на певних фізичних навантаженнях, яка спрямована на тіло людини. Хоча методика і унікальна і відрізняється від звичайних занять спортом і тренувань в залі.
Вправи пілатесу виконуються повільно, розмірено і плавно. Травмуватися або розтягнути м'язи при цьому практично не реально. Важливо відчувати своє тіло, відчути кожну тканину і м'яз.
Опановуючи новою практикою, займається починає краще відчувати себе, керує власним станом, виліплює контури своєї фігури на власний розсуд.
Під наглядом професіонала пілатес стане справжнім відкриттям для тих, хто мріє скинути зайве. Він допомагає:
- глибоко впливати на організм;
- підвищити імунітет;
- зміцнити м'язи всіх зон;
- поліпшити рельєф тіла;
- придбати гнучкість;
- прибрати зайвий жир;
- нормалізувати дихальну функцію.
Основа пілатесу - вправи на рухливість, розвиток гнучкості, зміцнення всіх м'язових тканин тіла, особливо на животі. Прабатько нової технології називав «каркасом міцності».
Зосереджені і повільні рухи поєднуються з правильним повільним диханням. Це допомагає послідовно і природно стабілізувати м'язовий корсет без збільшення його маси. Особливі повільні вправи допомагають, і скинути жирові відкладення, і позбавляють від маси захворювань.
Кому і для чого показаний пілатес
Нерідко після всіляких операцій, травм і для оздоровлення використовують пілатес в відновлювальний і реабілітаційний період. Спеціальний комплекс показаний і для усунення зайвих кіло в потрібних місцях.
Комплекс спокійних вправ не протипоказаний під час вагітності навіть на пізніх термінах. Та й після пологів пілатес допомагає швидше прийти у форму, повернути красу, зміцнити м'язи спини, тазу, поперекової зони і живота.
Після тренування не відчувається втоми, а лише прилив сил. Зміцнюється нервова система, пам'ять і розвивається інтуїція, тобто вдосконалюється не тільки тіло, а й душа.
Особливі переваги пілатесу перед іншими методиками
В основному комплексні програми для схуднення засновані на фізичних навантаженнях. Пілатес також навантажує м'язові тканини, але не механічно тренує, а цілеспрямовано. Окремо взята м'яз тренується з усім тілом разом.
Організм перетворюється в єдиний комплекс, за яким розподіляється гармонійно все навантаження. Одночасно опрацьовуються всі області і зони м'язової маси, головне - концентрація і зосередженість.
Основні правила пілатесу
Тренування з пілатесу можна проводити і вдома, і в залі, головне - дотримуватися основних правил:
- Дихати при виконанні початкових вправ слід на повні груди. При цьому напружується прес, як при вдиху, так і при видиху.
- Контролюйте м'язи живота в період всього тренування. Прес - це джерело енергії і від нього йдуть інші позитивні дії.
- Плечі краще опустити, якщо робиться програма на спину. Це важливо, щоб глибше вдихати повітря, по максимуму округляючи грудну клітку.
- Необхідно прямо тримати голову, бажано не нахиляючи підборіддя вниз. Це додатково допомагає пропрацювати м'язи шийної зони та плечей.
- Найкраще витягати хребет по можливості і без відчуття дискомфорту. Це збільшує пластичність і гнучкість.
- Ідеально виконувати пілатес кілька разів на тиждень в один час. Спортивний одяг спеціально купувати не варто, головне, щоб вона була зручною і комфортною.
Результат при такому підході буде максимальний - піде зайву вагу, і моделюється фігура за короткий термін.
Вправи для новачків, охочих схуднути
Перед програмою для початківців обов'язково варто зробити розігріваючих м'язи розминку - походити на місці 7-10 хвилин. Для початківців підійдуть такі вправи:
- «Махи ногою» виконуються по 10 разів на одну ногу. На вдиху піднімають праву / ліву ногу, а не видиху її опускають. Так і з іншою ногою. Махи виконують на четвереньках.
- «Човен» проводиться 10 раз. У положенні сидячи на килимку руками охоплюють коліна і підтягують голову назад, піднімаючи ноги. Кілька секунд зупиняються в такому статичному стані.
- «Піка» проводиться на м'ячі (фітбол). На м'яч лягають, руками впираються в підлогу і йдуть вперед, поки м'яч не опиниться в районі щиколоток. Спина повинна залишатися прямій. Задіюються практично всі м'язи.
- «Розтяжка спини» робиться також на м'ячі 1-3 хвилини. На м'яч сідають, широко розставивши ноги. Руки тягнуться до ніг. Розслаблена шия, зона спина і плечовий пояс. Так потрібно завмерти на пару хвилин, глибоко дихаючи. Вправа спрямована на м'язи попереку, спину і прес.
- «Русалка» сідають на стегно з одного боку і піднімають руку, інший упираючись в підлогу. Рука повинна рухатися повільно і до упору. Теж і на іншу сторону.
- «Канкан» виконують на одній і іншій нозі по 10 разів. Спираються на плечі, сидячи на килимку, ноги зігнуті в колінах. Коліна на вдиху розгортають вправо, видихаючи, випрямляють. Теж роблять в зворотну сторону.
- «Планка» стоячи на колінах, упор роблять на передпліччя. Лікті розставлені. Піднімають повільно на видиху стегна від підлоги. Потім повертаються на карачки.
- «Розтяжка преса» робиться також на фітбол. Попереком впираються в м'ячик. Таз і лопатки знаходяться на фітбол. Ноги стоять на килимку. Треба полежати так пару хвилин, заспокоюючи подих. Це ефективна вправа на область прес і м'язи попереку.
Краще дотримуватися головних правил і починати з початкових вправ. До більш складною програмою можна приступати після 1-2 місяців вправ для новачків.
Які протипоказання має пілатес
Заборон і протипоказань до виконання вправ пілатесу в принципі не існує. Не можна проводити тренування під час хвороби, при температурі або відразу після важкої травми і розрив зв'язок.
Роблять програму не бездумно і недбало, а вдумливо і продуктивно. Всі рухи роблять плавно, а не різко. Ніяких больових відчуттів не повинно проявлятися. Зупинити потрібно тренування, щоб проконсультуватися з фахівцем.
Вам обов'язково сподобається:
- Вправи для сідниць - в домашніх умовах і в тренажерному залі
- Сушка тіла для дівчат - в домашніх умовах. Меню на кожен день.
- Скандинавська ходьба з палицями користь і шкода
- Як сісти на шпагат. Вправа для розтяжки в домашніх умовах.
- Гімнастика для шиї доктора Шішоніна
- Вправи для схуднення живота і боків
