Підтягування - спорт портал, сайт для бодібілдерів, тренування з бодібілдингу, фітнес, здоров’я,
Надзвичайно широкі, біцепси, брахиалис, грудні, верхня частина спини, м'язи черевної стінки, передпліччя.
Взявшись за нерухому поперечину над головою, підтягніть себе вгору до торкання грудьми поперечини.
Як тільки Ваша сила зросте настільки, що Ви зможете технічно робити тягу верхнього блоку до грудей з вагою, приблизно на 5% перевищує вагу Вашого тіла (втім, цифра може бути і трохи менше, якщо тренажер з верхнім блоком має велике тертя), переходьте до підтягування.
Більшість чоловіків цілком можуть розвинути силу до цього рівня - за умови, що вони займаються за хорошою тренувальній програмі досить довго і наполегливо. На можливість підтягуватися сильно впливає те, скільки жиру Ви на собі носите і який власний вага Ви маєте в цілому. Чим більше у Вас жиру і чим важче Ваша вага, тим важче Вам підтягуватися і тим більшу вагу Ви повинні здолати в тязі верхнього блоку, перш ніж зможете перейти до підтягування.
Якщо у Вас є регульована по висоті поперечина над головою (наприклад, у вигляді
Якщо у Вас є тільки перекладина фіксованою висоти, то підставте під неї платформу або блок відповідної висоти, щоб, вставши на це піднесення і піднявшись на шкарпетки, Ви могли б дотягнутися до поперечини. Під час вправи не згинайте ноги, шкарпетки витягніть вниз. Таким чином, в нижній точці Ви завжди будете доторкатися носками до блоку або платформи. Це запобіжить зайве розтягнення м'язів і суглобів.
Якщо Ви спорудили собі перекладину у вигляді грифа, встановленого на високо розташованих обмежниках силової рами, то Ви будете змушені робити підтягування з ідеальною технікою, інакше гриф буде ковзати по обмежувача.
Для початку, спробуйте взятися за перекладину супинировать хватом. Почніть з хвата на ширині плечей і потім уже можете зробити його трохи ширше або трохи вже, в залежності від того, як Вам зручніше. Якщо супинировать хват Вам не подобається, то спробуйте пронированний хват. Візьміться за перекладину проніровани хватом, який на 5-8 см з кожного боку ширше, ніж Ваш звичайний хват на ширині плечей. Орієнтуйтеся на те, що в позиції скорочення м'язів Ваші передпліччя повинні бути вертикальні. Незалежно від типу хвата, ніколи не підтягуйтеся надто широким хватом і ніколи не підтягуйтеся за голову. З точки зору безпеки плечових суглобів і шиї, набагато безпечніше робити підтягування до грудей.
Деякі турніки для підтягувань дозволяють підтягуватися паралельним хватом. Такий хват може бути більш зручним, ніж супинировать або пронированний. Але часто паралельні ручки розташовані дуже близько один до одного. Такий вузький паралельний хват знижує ефективність вправи. Ви можете робити підтягування на брусах, призначених для віджимань. Рекомендується підтягуватися на брусах, відстань між якими трохи ширше, ніж ширина Ваших плечей. Підтягування на брусах дасть Вам можливість підтягуватися паралельним хватом. Однак Ви зможете робити цю вправу лише в тому випадку, якщо бруси встановлені досить високо над підлогою і Ви зможете робити підтягування по повній або майже повній амплітуді. Ноги потрібно буде зігнути. В ідеалі, в нижній точці, коли Ваші руки распрямлени, Ви повинні торкатися колінами до підлоги.
Можливо, найкраще підтягуватися паралельним хватом в силовій рамі. Якщо вертикальні стійки силовий рами розташовані на достатній відстані один від одного, Ви можете поставити один гриф на упори передніх стійок, а інший гриф - на упори задніх стійок. Грифи потрібно буде встановити на такій висоті, щоб в нижній точці, коли Ваші руки випрямлені, Ви доторкалися б колінами до лави, що стоїть внизу.
Ще один варіант - використовувати трохи вигнуту рукоять, схожу на ту, що рекомендувалася для тяги сидячи до поясу і для тяги верхнього блоку.
Така рукоять, якщо її зафіксувати над головою, цілком годиться на роль поперечини для підтягувань, але тільки для супинировать хвата.
У тренажері Сміта гриф фіксується на різній висоті. Якщо у нього є хороша насічка, то нічого кращого для підтягувань і не придумаєш.
Підтягуйтеся до тих пір, поки перекладина не торкнеться ключиць або точки, розташованої трохи нижче, на грудях. За інших рівних умов, супірірованний або пронированний хвати дозволять Вам опускати руки нижче, ніж паралельний хват. Повністю скоротіть найширші м'язи спини, відтягнувши лопатки вниз, як і при тязі верхнього блоку. Те, наскільки високо Ви зможете підтягуватися, буде залежати частково від ширини Вашого хвата і довжини рук, а частково від Вашої сили і власної ваги тіла. Не прагніть підтягуватися вище за всяку ціну, ігноруючи дискомфорт у плечах і ліктях. У верхній точці вправи Ваша спина повинна бути вигнута. Якщо Вам доводиться сутулість спину, щоб завершити повторення, то це означає, що Ви підтягується з вагою, який для Вас ще занадто великий.
Опускаючись, робіть вдих. Потім або затримайте дихання на кілька миттєвостей під час підтягування тіла вгору і видихніть вгорі, або видихайте одночасно з підтягуванням. Спроби "віддихатися" під час паузи внизу, як правило, є контрпродуктивними, за винятком тих випадків, коли Ви можете встати на шкарпетки або на коліна на кілька секунд і зробити кілька вдихів-видихів.
Ніколи не падайте каменем вниз, не розслабляйтеся внизу і не намагайтеся розтягувати м'язи, висячи на перекладині. Погляд повинен бути спрямований злегка вгору, не крутите головою. Чи не розслабляйте плечі, голову відхиліть назад, але не потрібно закидати її назад різко.
Підтягування на грифі тренажера Сміта, які мають хорошу насічку.
Зліва: підтягування паралельним хватом, ширина якого занадто вузька і знижує ефективність вправи. Справа: підтягування в силовій рамі хватом трохи ширше ніж ширина плечей.
Знайдіть надійний і зручний спосіб кріплення ваги. Використовуйте або лямки для плечей, або пояс, який спеціально призначений для підвішування ваги. В якості альтернативи можна надіти звичайний пояс, а гантель засунути між поясом і тілом, розташувавши її вертикально. Пояс повинен притискати гриф гантелі до тілу. Ще один варіант - за допомогою міцної мотузки прив'язати гантель або млинці від штанги до поясу. Гантель або млинці повинні висіти або попереду Ваших стегон, або позаду їх.
Ваги слід збільшувати поступово, невеликими добавками. Якщо у Вас в розпорядженні є гантелі лише фіксованого ваги, то для переходу від однієї гантелі до іншої користуйтеся маленькими млинцями, прив'язуючи їх до гантелі меншої ваги. Або ж, користуйтеся розбірний гантеллю. В якості альтернативи Ви можете використовувати звичайні млинці від штанги.
Незважаючи на те, що в підтягуваннях присутність помічника, в общем-то, не є абсолютно обов'язковим, він може виявитися, тим не менш, корисним. Коли Ваше повторення загальмується і до торкання груди поперечини залишиться всього кілька сантиметрів, помічник може допомогти Вам доробити повторення до кінця. Взявшись за Вашу спину обома руками, він може допомогти Вам підтягнутися до кінця. Зусилля помічника має бути направлено вгору, по Вашій звичайної траєкторії. Якщо помічник буде штовхати Вас не вгору, а вперед, то він просто занапастить Ваше повторення.
Не сподобалось: 0