Підтягування на перекладині для тих, хто хоче

Хочеш вміти підтягуватися - підтягуйся

Ми не будемо говорити тут про якихось Кіппінг-підтягування. та й я в них, зізнаюся, не фахівець. І популярні вони в досить вузьких колах. А ось про стару добру класику поговорити буде корисно. Мені приємно бачити, що в наш комп'ютеризований вік молоді хлопці приходять на стадіон і намагаються підтягуватися на турніку. Нехай і нечасто, але я це зустрічаю. Ти можеш жати різну вагу, працюючи з залізом, але справно давати раду власним тілом, вважаю, просто зобов'язаний.

Підтягування не випадково включені в якості обов'язкового нормативу в будь-яку спортивну програму, починаючи зі школи. Цей навик є одним з основних індикаторів ОФП людини. Хочеш добре розвинений плечовий пояс і здорову спину - підтягуйся.

Які м'язи працюють при підтягуванні

Підтягування на перекладині є універсальним вправою. Тому що вони спрямовані на розвиток безлічі груп м'язів. Давайте розберемо, які м'язи задіяні під час виконання класичних підтягувань.

Почнемо з нього, так як участь згиначів рук при підтягуванні очевидно. Хват долонями на себе включає біцепс в роботу більшою мірою, ніж в класичному варіанті. Зустрічав думку, що підтягування класичним хватом взагалі не спрямовані на розвиток біцепса, але це дурість.

І не треба плекати ілюзій, думаючи, що він не задіяний там, де здаються задіяними лише згиначі. Це мені нагадує поширену думку, що під час прямого удару не працює біцепс. А виникає така думка через відсутність коректного розуміння біомеханічного процесу при виконанні конкретних рухів.

При класичному підтягуванні задіяний трицепс, і найбільше йому доводиться працювати в негативній фазі (під час опускання корпусу).

Передпліччя і кисті

Власне, те, наскільки міцно ви тримайтеся, впливає на тривалість перебування у висячому положенні. Більш того, підтягування при висі на пальцях (коли ви вже втомилися) і при повноцінному хваті - абсолютно різна робота. Багато хто не може показати хороший результат у вправі тільки лише тому, що у них слабо розвинені передпліччя.

Крім того, слід згадати про те, що розвиток того ж біцепса сильно обмежена в разі слабо розвинутого передпліччя, і це стосується не тільки підтягувань. Тому приділяйте увагу цій групі м'язів.

Напевно, про спині потрібно було сказати в першу чергу. При підтягуванні задіяні і найширші, і ромбовидні, а з огляду на загальну м'язову масу цих м'язів, можна зробити висновок, що при коректному включенні їх в роботу можна домогтися істотного прогресу в підтягування.

Ось начебто безпосередньо вони і не працюють, але, якщо ви напередодні сильно навантажите їх, ви яскраво відчуєте це у вигляді зниження результату в підтягування. Плече бере участь в будь-якому русі рукою. В якихось фазах воно включаться в роботу, і якщо ця робота неефективна, виникає прогалина.

І тут я хочу уточнити, що чим менше залучений в роботу прес, тим чистіше будуть підтягування. Але в той же час, якщо спортсмен в змозі зробити багато повторень, і робить це в високому темпі, він найчастіше використовує певний читінг. За допомогою добре розвинених м'язів преса він швидко і майже непомітно подає ноги вперед, що полегшує його роботу, розподіляючи навантаження на різні групи м'язів.

Як же навчитися підтягуватися

Упевнений, що передує текст був необхідний. Адже будь-яка практика ефективніше, якщо побудована на базі теорії. Та й дивно прагнути навчитися виконувати вправу, не знаючи про нього елементарних речей і того, які м'язи при цьому працюють. Нехай, наприклад, жим штанги на біцепс не сильно допоможе для відточування техніки підтягувань, тому як тут потрібен комплексний підхід та напрацювання конкретного досвіду (ця тема більш детально описана в цій статті), але знати, що цей м'яз функціонально задіяна, потрібно.

Щоб навчитися підтягуватися або поліпшити свій показник у цій вправі, деякі такі заходи:

негативні повторення

Про негативні повторення і про їхню ефективність докладно розказано в одній з моїх статей. Методика відмінно підійде тим, хто не може зробити жодного повторення, а також тим, чий результат не перевищує 3-5 разів. Знайдіть собі невисокий турнік, щоб можна було відразу або з стрибка виявитися у верхній фазі вправи (підборіддя над поперечиною). Повиснувши, починайте повільно опускатися. Точніше, опускатися тіло буде саме, ваша ж задача - чинити опір цьому.

Так можна виконати кілька повторень. Якщо ваш результат в підтягуваннях дорівнює нулю і ви не підготовлені, почніть з двох підходів по два рази. Намагайтеся робити все сумлінно, опускайтеся, опираючись могутню силу всесвітнього тяжіння, максимально повільно - від цього залежить ефективність вашої тренування і терміни досягнення мети.

Поступово, за станом, збільшуйте число підходів і повторень, і через два тижні ви істотно додасте, а через місяць навчитеся підтягуватися. Однак, як я вже сказав, швидко навчитися підтягуватися можна лише при комплексній роботі, і, крім негативних повторень, важливі інші заходи.

кардиотренировки

Особливо важко з підтягуваннями хлопцям важкої комплекції. І, якщо з одного боку ви розвиваєте силові показники, то з іншого потрібно скидати баласт. Але не правильно думати, що кардіо потрібно виключно для схуднення. Цей елемент спортивної програми ефективний у всіх напрямках.

Якщо ви будете бігати, стрибати, їздити на велосипеді, ви обов'язково скинете вагу. Але крім цього, ви станете краще функціонально, розвинете координацію, навчитеся краще відчувати своє тіло. Та й який спорт без кардіо?

Підтягування з ривками

Мабуть, про це краще говорити вже тим, хто наблизився до мети, виконуючи описані вище рекомендації. Думаю, зайвим буде описувати цей процес, тим більше, ривки можуть бути абсолютно різними технічно. Єдине, про що хочу попередити: не зловживайте ривками в підтягуваннях - від них важко буде відучитися.

допоміжні вправи

І ось та сама теорія, нарешті, стала в нагоді. Біцепс, трицепс, передпліччя, плечі, спина і прес - всі ці групи м'язів ви можете тренувати окремо. Найкраще, якщо ви будете це робити після тренінгу, пов'язаного безпосередньо з підтягуваннями.

Відпрацювали негативні повторення і підтягування з ривками - займіться біцепс і пресом. Ну і т. Д. Добре буде, якщо дозволите в свою тренувальну програму тягу блоків за голову і до грудей. Також в деяких залах є тренажер з турніком і брусами, де підколінної платформа допомагає виконувати вправу, відбираючи частину вашої ваги.

Я написав багато букв, згоден. Але не думаю, що щось з написаного можна назвати зайвим. Якщо у вас є мета навчитися підтягуватися на турніку, ви її досягнете. Той, хто шукає та знайде, удачі!