Підтягуємо живіт в домашніх умовах - ефект вас вразить!

Ох вже цей живіт. Можна мати стрункі ноги, пружні попу і красиві руки, але живіт ... Він випирає, навіть якщо качати прес. Ось уже і «кубики» починають проступати, а живіт що не був плоским, так і не став. І талія не зменшується. Неправильна статура? Ні, швидше за все, неправильний підхід до справи. Пропонуємо вам прості і дієві вправи для підтяжки живота в домашніх умовах.

Від чого залежить розмір талії і живота?

Від кількості жиру, в тому числі, вісцерального, а не тільки підшкірного. А ще від розміру м'язів, зокрема, від м'язів преса і бічних. Чим більше підшкірного і вісцерального жиру, чим сильніше накачані м'язи, тим більше живіт і ширше талія. Тому, якщо просто качати прес і виконувати стандартні вправи на бічні м'язи, ви їх зробите сильніше, витривалішими і більше, а живіт так і залишиться не зовсім плоским.

Вихід із ситуації - робимо вакуум

Не в тому сенсі, що з живота щось потрібно відкачувати. Ні, мова йде про спеціальний вправі, яке дозволяє спалити вісцеральний жир, втягнути живіт і зробити талію тонше. Такого результату можна досягти за рахунок того, що цю вправу направлено на внутрішні м'язи живота, які, як правило, не сильно задіяні, навіть якщо виконувати стандартні вправи на прес. Але ж опуклість живота залежить і від тонусу глибоких м'язів. Чим краще їх тонус, тим подтянутее живіт і тонша талія.

техніка виконання

Вакуум виконується просто. Робити його можна стоячи, сидячи або лежачи, для новачків краще починати з положення лежачи.

Отже, як це робиться:

1. Лягти потрібно рівно, на тверду поверхню. Ноги зігнути в колінах, а руки розташувати вздовж тіла.
2. Зробити глибокий вдих носом, сильний видих ротом - потрібно прибрати повітря з легенів.
3. Затримати дихання.
4. Максимально втягнути живіт - так, щоб «шлунок прилип до хребта».
5. Тримати живіт втягнутим 10 секунд.
6. Повільно вдихнути і повернутися у вихідну позицію.

Якщо робити вправу сидячи, то змінюється тільки поза. Потрібно сісти рівно, впертися руками в коліна і трохи нахилити корпус вперед. Якщо робити вакуум стоячи, то ноги повинні бути розставлені і трохи зігнуті в колінах. Корпус необхідно нахилити трохи вперед, а руками впертися в коліна.

Скільки разів робити вакуум і як часто?

Можна знайти найрізноманітніші рекомендації, але для початку досить десяти разів на день. Робити вакуум можна навіть не щодня. А ось перший ефект від вправи з'являється дуже швидко. Буквально через тиждень живіт стає набагато подтянутее, а талія - ​​тонше. Це не раз перевірено на практиці як чоловіками, так і жінками, з різним рівнем фізичної підготовки. Тому вправи на вакуум заслуговують на особливу увагу.

Найбільш актуальна тематика майбутнього літа - це питання стрункої фігури. Як для чоловіка, так і для жінки кубики преса є певним еталоном спортивності, здоров'я і досконалості. Для формування красивого преса вам може знадобитися не менше місяця. Якщо вірити керівництвом по бодіфітнесу, то прес проявляється при товщині жирового прошарку менше 10 мм. Для цього варто виміряти складку шкіри під пупком за допомогою штангенциркуля.

Слід відразу визначитися в поняттях. Якщо займаєтеся бодібілдингом, то прес можна накачати, при цьому збільшується м'язова маса прямих м'язів. Але більш поширений варіант: знизити відсоток жиру в організмі. У першому випадку збільшується обсяг м'язів живота, внаслідок чого живіт може здаватися обвислим.

Правильне харчування - обов'язкова складова

Якщо ви дійсно хочете досягти якісно нової фігури, то доведеться обмежити себе в харчуванні. З раціону слід виключити такі продукти: макарони, крупи, білий хліб, цукор, солодощі. У перевазі залишаються білкововмісні продукти: молоко, куряче м'ясо, сир, риба. Не варто забувати про фруктах, овочах і соках. Пийте не менше 2 літрів рідини на добу, щоб не порушувати водно-сольовий баланс. Їсти треба не менше 4 разів на добу, але малими порціями.

Ефективні тренування для красивого преса

Робити вправи для преса важливо, але не варто ставити їх на перше місце. Ваш цикл повинен містити максимальну кількість аеробних вправ, а також інтенсивний тренінг з легкими вагами. Тепер необхідно збільшити кількість повторень і знизити робочу вагу. Не варто зловживати бігом, так як організм швидко адаптується до цього виду навантаження. Тут не стільки спалюється жир, скільки виснажуються медіаторні системи, і накопичуються продукти метаболізму.

В кінці тренування обов'язково робиться вправу на прес. Працювати слід зі своєю вагою, при цьому робити не більше 30 повторень. Головна помилка при виконанні вправ на прес: скручування виконується не до кінця.

Пам'ятайте, що жир локально не горить і якщо ви будете робити багато повторень у вправах на прес, то ви не тільки не схуднете, але і не отримаєте стрункий живіт.

Тривалість тренування повинна складати 60-80 хвилин, після чого слід контрастний душ, прийом белковосодержащіх їжі і відпочинок. Якщо слідувати вищеописаним рекомендаціям, то через 4 тижні ви зможете отримати перший результат.