Перший раз в залі
У кожного з нас коли-небудь та було перше тренування або тільки така намічається. З'явившись в залі вперше, ще багато про що навіть не підозрюєш. Здавалося б, бери гантель і тяга, поки сили є. Але не так все очевидно. Зокрема, крім гантелей в залі також стоїть безліч незрозумілих штуковин, які точно чогось так потрібні. Загалом, про все по порядку.
Підходи і повтори в бодібілдингу
У бодібілдингу існує маса тонкощів і нюансів, і, як в будь-якому виді спорту, є своя методика і система. Відразу обмовимося, що кожне тренування - це система: система, вибудувана за певною методикою. Підхід «беру гантель і кручу як хочу» тут не пройде. Тут інші підходи, а саме декілька підходів (2-4) по 6-15 повторень (для початківців) на кожну вправу. Що це таке? Пояснимо на прикладі. Припустимо, ви виконуєте жим штанги лежачи. Лягли на лавку і вичавили штангу 10 разів. Потім встали, походили, відпочили, знову лягли на лаву і вичавили штангу 10 разів. Так ось, ви тільки що виконали 2 підходи (або сету) по 10 повторень. Кількість підходів і повторень в кожному береться не зі стелі, а залежить від безлічі факторів: мети тренування, вашої фізичної готовності, типу статури.
Змішані і роздільні тренування м'язів
На початку свого шляху ви будете виконувати змішану тренування, щоб підготуватися до роздільної. Змішана дозволяє привести ваші м'язи в тонус, набрати певні кондиції, а також краще освоїтися в цьому виді спорту. Як правило, одного-двох місяців таких тренувань цілком достатньо. Змішана тренування відрізняється від роздільної тим, що включає в себе вправи на всі групи м'язів (від 1 до 3 вправ на кожну групу). Через 2 місяці організм звикає до таких навантажень і починає вимагати більш детальне опрацювання м'язів. З цього моменту і починаються роздільні тренування на 1-3 групи м'язів за один раз.
Спочатку - тільки змішані тренування
Отже, вам слід почати саме з змішаних тренувань і базових вправ. Базові вправи - це вправи з вільними обтяженнями без будь-яких інших пристосувань. Наприклад, підйом або жим гантелей, жим штанги, присідання зі штангою, станова тяга та інші. Робіть для початку 2-3 підходи по 8 повторень. Не старайтеся з навантаженням - це перша ваша тренування, а не остання. Мета перших кроків полягає в підготовці організму, а не в нарощуванні мускулатури як у Шварценеггера. Хоча, не варто виключати, все ж знайдуться любителі добротної болю в м'язах на наступний день, що і поворухнутися не можна.
Не женіться за великими вагами
А тепер про ще одну причину, чому не варто (або навіть забороняється) братися за великі ваги: ви не знайомі з технікою виконання вправ. Не ризикуйте отримати важку травму вже на самому початку. Протягом першого місяця занять ви будете знайомитися з вправами, правильною технікою і принципами їх виконання. Але як дізнатися, чи правильно ви виконуєте вправу? Ви ж в залі. Просто запитайте, не соромтеся. Втім, як правило, в будь-якому сьогоднішньому залі є інструктор. Але якщо ви настільки сором'язливі, що боїтеся запитати, - почніть потроху виконувати вправу. Повірте, знайдеться десяток доброзичливців, які просто не зможуть спокійно дивитися на ваші муки і тут же допоможуть порадою. Ідеально, якщо зал буде повний дзеркал (а в хорошому залі так і повинно бути). Тоді як мінімум ви самі зможете стежити за правильністю техніки при виконанні.
Кращим же варіантом на перших порах будуть заняття з досвідченим партнером, який підкаже, допоможе і в потрібну хвилину підстрахує. Також це допоможе вам нормувати відпочинок між підходами. Партнер не дасть розслабитися на півгодини: поки ви виконуєте вправу - він відпочиває, виконує він - відпочиваєте ви. І на наступне тренування він попросить вас прийти, що трохи позбавить від думок все про те ж відпочинку.
- подобається
- Не подобається