Переваги нейтрального хвата
Як відомо, в силовому тренінгу існує безліч типів хвата. Одним з цих типів є полусупінірованний хват також відомий як нейтральний або паралельний, що характеризується тим, що долоні дивляться один на одного.
Різноманітність - вкрай важливий момент для тривалого прогресу, тому просто змінивши позицію рук, ви можете отримати новий тренувальний стимул. Крім того, в якості бонуса нейтральний хват досить часто відчувається природніше і таким чином знімає з суглобів надлишковий стрес. Тому для підтримки успішного тривалого тренінгу спробуйте наступні варіації популярних вправ з використанням нейтрального хвата.
- Жими над головою нейтральним хватом
Жими над головою є чудовим вправою для нарощування м'язової маси плечей і трицепсів. А «колоду» дозволяє виконувати їх нейтральним хватом, що на турнірах силачів є досить популярним вправою. Між іншим, світовий рекорд жимів стоячи з «колодою», встановлений Жидрунас Савіцкас, становить 222,5 кілограм.
Для правильного виконання даної вправи корпус необхідно злегка відхилити назад, щоб не зачепити підборіддя. Однак у тих, хто мав чи має проблеми зі спиною, така техніка може викликати деякий дискомфорт. Якщо це ваш випадок, то виконуйте варіацію з гантелями, використовуючи нейтральний хват.
- Жими лежачи нейтральним хватом
Безумовно, жими лежачи є найпопулярнішим вправою для тренування верхньої частини тіла, проте, зловживання проніровани хватом може викликати проблеми з плечима, а супинировать хват для багатьох просто незручний. Тим часом, існує дві чудові варіації жимів лежачи нейтральним хватом - жими лежачи з футбольним грифом і жими лежачи з «колодою».
Футбольний гриф забезпечує кілька різних кутів для хвата, одним з яких є нейтральний. Для тих, хто хоче ускладнити роботу, існує навіть варіація з товстими ручками. Що щодо жимів лежачи з «колодою», то з міркувань безпеки їх необхідно виконувати в силовій рамі, при цьому гриф повинен лежати на стопорах на рівні грудей.
- Тяги в нахилі нейтральним хватом
Одна з проблем, пов'язана з виконанням тяг штанги в нахилі, полягає в дуже інтенсивному невральної драйві, необхідному для підтримки правильної позиції. В результаті цього найширші, а також інші тягові м'язи верхньої частини тіла, не отримують оптимального тренувального стимулу. Крім того, в момент, коли гриф стосується грудей, також обмежується амплітуда руху.
Тяги до поясу сидячи однією рукою нейтральним хватом дозволяють охопити верхню частину тіла вільною рукою, що в свою чергу допомагає посилити залучення м'язів торса. Крім того, дана варіація дозволяє використовувати більш широку амплітуду руху в порівнянні зі штангою. Крім цього тяги сидячи до поясу можна виконувати на низькому блоці з використання рукояток для нейтрального хвата, що також забезпечує більш широку амплітуду.
- Підйоми на біцепс нейтральним хватом
Підйоми на біцепс нейтральним хватом також відомі як згинання рук в стилі молота виконуються подібно згинань рук з гантелями, єдина відмінність - руки залишаються в нейтральній позиції. Між іншим, це дуже цінне вправа для рук, оскільки таким чином збільшується робота передпліч, а як відомо слабкі передпліччя гальмують зростання біцепсів. Тим часом, слід зазначити, що якщо ви володієте структурним балансом, то робоча вага в згинаннях рук нейтральним хватом повинен бути на 15 відсотків більше, ніж при використанні хвата знизу.
- Трицепсовие екстензіі нейтральним хватом
Існує кілька варіацій трицепсових екстензий лежачи. Використання гантелей і нейтрального хвата дозволяє вам отримати більш широку амплітуду руху, ніж зі штангою, оскільки таким чином ваги переміщаються уздовж вашої голови.
- Підтягування нейтральним хватом
Зміна проніровани або супинировать хвата на нейтральний змінює роботу згиначів ліктя. При цьому найсильнішим хватом для потягиваний є, як правило, середній нейтральний хват. Дана варіація збільшує роботу згиначів ліктя, а ширина хвата повинна складати приблизно 55-60 сантиметрів. А ось вузький нейтральний хват підвищує роботу розгиначів плеча, ширина - приблизно 15-20 сантиметрів (як правило, для цього прекрасно підходить V-подібна рукоятка). Крім того, варто відзначити, що дана вправа вважається просунутим.
- Фронтальні присідання з нейтральним хватом
Як відомо, фронтальні присідання є чудовим вправою для нижньої частини тіла, однак, при виконанні даного руху багато хто не в змозі тримати лікті вгору на увазі проблем з гнучкістю. Дану проблему можна обійти, використовуючи безпечний гриф для присідань з паралельними рукоятками, або ж використовуючи кистьові лямки, утримуючи їх нейтральним хватом.
Закріпіть лямки на грифі на ширині плечей або ж на тій ширині, яка вам зручніше. Встаньте так, щоб плечі виявилися під грифом, при цьому долоні повинні дивитися один на одного. Наскільки високо ви зможете триматися за лямки, залежить від вашої гнучкості, тобто, у людей з дуже поганий гнучкістю проміжок між грифом і руками буде більше. Тепер знімете гриф з силової рами і почніть присідати. По ходу виконання ви виявите, що використання лямок в даній манері дозволяє утримувати лікті високо, не відчуваючи при цьому дискомфорту.
- Мертві тяги нейтральним хватом
Мертві тяги є чудовим вправу для побудови загальної сили і розмірів. А завдяки шестикутна грифу даний рух можна виконувати з нейтральним хватом.
Шестикутна форма дозволяє виконувати його стоячи всередині самого грифа. Це сприяє підтримці більш вертикального положення корпуса, що в свою чергу збільшує роботу ніг. Між іншим, цей тип грифа був винайдений більше 30 років тому, а натхненником послужив «треп-гриф», розроблений Аль Джерардом, пауерлифтером з Північної Кароліни, ще за багато років до цього.
Завдяки дизайну шестикутного грифа, при виконанні даної вправи центр штанги знаходиться в одній площині з стегнами, - на противагу звичайному грифу, коли заважають ноги. Руки при цьому розташовані з боків в нейтральному положенні.
- Присідання з вистрибуванням з нейтральним хватом
- Шраг нейтральним хватом
Шестикутних гриф, треп-гриф, гантелі і багато видів тренажерів для шрагов дозволяють виконувати дану вправу, утримуючи руки з боків в нейтральній позиції.
На противагу шрагам з гантелями прямий гриф забезпечує більш плавний рух, оскільки ваги в даному випадку не чіпляються за ноги. Виконуйте дану вправу в силовій рамі, поклавши гриф на стопори. Також можете взятися вільною рукою за одну зі стійок рами, що дозволить підтримувати більш вертикальне положення корпусу.
Різноманітність - ключ до успіху в силовому тренінгу. Однак при цьому воно не тільки є причиною для росту м'язів і збільшення сили, воно також допомагає зберегти здоров'я суглобів. У даній статті були представлені кілька способів тренування великих м'язових груп з використанням нейтрального хвата. Спробуйте їх, і ви побачите, як ваш тренінг зміниться на краще.