Пам’ятка для бажаючих добре виспатися - bbc російська служба
З'їсти "заколисливий вечерю"? Пограти на духовий трубі австралійських аборигенів? Кореспондент BBC Future звів воєдино перевірені способи якісно поспати.
Безсонна ніч - задоволення, м'яко кажучи, нижче середнього. Здавалося б, сон повинен бути для людини гранично природним і нескладним заняттям, але безсоння проте мучить багатьох з нас. Це тим більше не приємно, оскільки, за новими даними, проведені в ліжку годинник не менш важливі для фізичного і розумового здоров'я, ніж їжа, спілкування і прогулянки. Здоровий нічний сон допомагає привести в порядок настрій, додати концентрації і поліпшити пам'ять. А недосип вчені часто пов'язують з цілою низкою захворювань, від серцевих до діабету.
Якщо людина намагається заснути усіма силами, то ефект часто виходить зворотний - сон все ніяк не приходить. Тому придумано безліч способів, нібито допомагають нам досягти заповітної мети. Але які з них насправді працюють, а які - ні?
1. Не пийте ввечері напоїв з кофеїном
Правовласник ілюстрації Thinkstock Image caption Кофеїн бадьорить, але дехто може і спокійно заснути після чашки кави
Уникати кофеїну - рада очевидний, але його не зайве повторити. Однак схоже, що обмежувати себе годі й настільки сильно, як вважалося раніше. Якщо ви випили кави пізно вдень, то до 11 вечора велика частина кофеїну вже буде виведена з організму. Чи не пити каву або чай як мінімум за шість годин до сну - хороша думка, але у вчених немає чітких доказів того, що за межами цих тимчасових рамок утримання від кофеїну має сенс. Також варто відзначити, що кофеїн чинить на людей різний ефект: деякі з нас в силу генетичних особливостей набагато менше схильні до його дії. Тому прислухайтеся до реакції вашого організму.
2. Ведіть щоденник сну
Правовласник ілюстрації Thinkstock Image caption Записуйте в щоденник шкідливі звички, і вони вас покинуть
Для поліпшення "гігієни сну" і глибшого засипання корисно знизити споживання спиртного, робити регулярні фізичні вправи, уникати денний дрімоти і дотримуватися чіткого режиму. І, само собою, протягом декількох годин перед сном не варто братися за неприємні або складні завдання - а це простіше сказати, ніж зробити. Деякі фахівці радять вести щоденник і відзначати в ньому, чим ви займалися перед сном - щоб допомогти вам систематизувати досвід і уникнути найбільш шкідливих звичок.
3. Відкладіть електронну книгу з підсвічуванням
Правовласник ілюстрації Thinkstock Image caption Читання з планшета не допоможе заснути, краще візьміть звичайну книгу
4. З'їжте "заколисливий вечерю"
Правовласник ілюстрації Thinkstock Image caption Вишневий сік вважається хорошим снодійним, але це не доведено
5. Змініть позу, в якій спите (або освойте діджеріду)
Правовласник ілюстрації Thinkstock Image caption Сон може стати спокійним, якщо засипати на животі або на боці
Безсоння може бути пов'язана з синдромом апное уві сні, при якому дихальні шляхи виявляються тимчасово блокованими. Цей же синдром пов'язують і з хропінням. Найчастіше страждають їм люди навіть не розуміють, чому вони раптом різко прокидаються посеред ночі - а це може відбуватися неодноразово. У цього синдрому може бути кілька причин, але в ряді випадків проблему можна легко вирішити, якщо засипати на животі або на боці.
Ще один нестандартний метод - навчитися грати на діджеріду, духовому інструменті австралійських аборигенів, який зміцнює дихальні м'язи. За даними невеликого дослідження в British Medical Journal, навчання грі на ньому дозволило деяким випробуваним краще спати і рідше прокидатися серед ночі. Цей варіант явно не для всіх, і особливо важко його рекомендувати тим, у кого є сусіди зі слабкими нервами.
Як ви вже, напевно, здогадуєтеся, стовідсоткового способу позбутися від безсоння, схоже, не існує. Але якщо задуматися про набір різних чинників, які потенційно заважають вам спати, то можна принаймні почати з ними експериментувати - і подивитися, чи допомагають ці експерименти. Вже краще це, ніж вважати овець.