Особливості харчування для збільшення м’язової маси і сили
Щоб досягти успіху в культуризмі, нарощуванні м'язової маси, необхідно дотримуватися трьох правил: грамотно скласти тренувальну програму, ретельно займатися і належним чином відновлювати сили. Величезне значення в питанні відновлення має харчування. Пропонуємо вам ознайомитися з якісними рекомендаціями щодо раціону при роботі над м'язами і фізичною силою.
Важливість правильного харчування для росту м'язової маси
Одним з основних умов успіху в культуризмі є правильне складання раціону. який дозволить відновити сили організму. Адже під час занять, особливо силових, наше тіло піддається сильному напрузі і стресу (це за умови вірного підходу до спорту), а після декількох годин тренувань - відновлюється, вірніше має відновлюватися.
Організм спортсменів, культуристів адаптувався до такого стресу - він запасається певною кількістю поживних речовин, щоб відновити м'язові волокна, що допомагає збільшити фізичну силу.
Щоб сприяти цьому процесу, потрібно забезпечити дві умови. дати організму час і необхідні речовини. Їх дотримання потрібно для відновлення енергії (це вуглеводи) і волокон м'язів (це білки). Можна отримати ці речовини з продуктів харчування, тому доцільно обдумано підходити до складання меню, щоб корисних речовин в раціоні вистачало для цього процесу. Чим якісніше і грамотніше підібрано харчування, тим ефективніше йде нарощення м'язової маси.
Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу?
Існує безліч правил і умов ефективного набору м'язової маси, проте основа даних рекомендацій полягає в тому, щоб більше отримувати. ніж витрачати. Якщо не буде надлишку поживних речовин, мікро- і макроелементів, вітамінів, протеїнів і білків, то після посиленого тренування організм не матиме можливості накопичити їх з потрібним запасом. Це призведе до того, що процес м'язового відновлення сповільниться. Адже для цього потрібні білки, вуглеводи - щоб забезпечити енергією.
Тобто, якщо у вас не буде надлишку необхідних поживних речовин, то не буде і прогресу, більш того, можливо не буде і відновлення.
Що ж робити, щоб досягти надлишку в харчуванні?
Для цього потрібно знання своєї норми і елементарної інформації про калорійність - про те, який продукт скільки калорій має. Спочатку потрібно провести розрахунок денної норми калорій. Для цього підходить проста, зрозуміла формула. Свою вагу потрібно помножити на 30. Число, що вийшло - це і є ваша денна норма калорій, від якої відштовхуються для розрахунку раціону з надлишком.
Для схуднення, наприклад, потрібно споживати калорій в меншому від денної суми кількості. А щоб набрати масу, м'язову зокрема, навпаки - в більшому. Наскільки ж більше? Залежно від ваги - приблизно 500 калорій. Цього достатньо, щоб відновити організм і сприяти зростанню м'язової маси.
Як отримати цей обсяг калорій? Стандартний раціон складається з 50-60% вуглеводів, 10% білка і 30-40% жирів. Однак цей підхід абсолютно не підходить для культуристів. Харчування, необхідне для набору маси м'язів, будується в інший пропорцій. Необхідно 50-60% вуглеводів, 20-30% білка і 10-20% жирів. При цьому не варто намагатися «набрати» більше білка, ніж потрібно - він просто не засвоїться або ж буде витрачений організмом на енергетичний обмін, а білки, все ж, «дорога» альтернатива вуглеводів.
Значення білків і вуглеводів для росту м'язів
Тепер можна пройтися по основних компонентах раціону. Починаємо з білка. Ця речовина є головним «будівельним» матеріалом для м'язів. Щоб білків в організмі вистачало і на відновлення м'язових волокон, і на їх зміцнення, важливо споживати не менше двох грамів білка, помножених на вагу (наприклад, 80 кілограмів (вага) * 2 (грама білка) = 160). При цьому враховується виключно білок тваринного походження. який міститься в молочних продуктах, яйцях і, звичайно, м'ясі. Рослинні білки не дуже добре засвоюються, тому користь від них в питанні набору м'язової маси спірна.
Не менш важливою складовою денного раціону є вуглеводи. Ці речовини дають енергію організму, і з цієї причини їх повинно бути більше 50% (до 60%). Іншими словами - в 2 рази більше, ніж білків. Вуглеводи не є однаковими - є прості (швидкі) і складні (їх ще називають повільними). Прості вуглеводи містяться в солодощах. випічці і іншим подібним продуктам. Складні вуглеводи є в різних крупах, злаках. Перші добре і швидко організмом засвоюються, забезпечують моментальне надходження енергії, але досить короткочасне, в той час як складні вуглеводи навпаки - довго перетравлюються, дають енергію тілу в процесі всього перетравлення. Вранці найкраще вживати прості вуглеводи, а також після вправ, а складні має сенс приймати протягом всього дня.
Правильний раціон культуриста - для сили і збільшення м'язової маси
Коли ви знаєте потрібне вам кількість калорій, співвідношення білків, вуглеводів і жирів, необхідно правильно розподілити їжу на прийоми. Щоб уникнути дефіциту різних речовин потрібно збільшити кількість трапез до 5-6. Це також дозволить підвищити обмін речовин. Але важливо розуміти, що прийоми їжі не повинні бути однаковими - в різний час і потреба в білку, жирах і вуглеводах - різна. Найбільш висока потреба організму у вуглеводах вранці, а до вечора йде її поступове зниження. До часу відходу до сну дана потреба мінімальна. Однак ситуація з білками - зовсім інша. Вранці організму потрібна менша кількість білка, а ось пізно ввечері навпроти - необхідно більше цієї речовини.