Основні правила пробіжки

Важливо знати: правило навантажень, правило постановки стопи, правило дихання, правило 10 хвилин, правило 2 годин, правило 3 тижнів, правило 10 відсотків.

Регулярні заняття спортом дуже корисні для організму, тому, що поліпшується загальний стан, втрачається зайву вагу, також спорт допомагає боротися зі стресами і роздратуванням. Розумову активність важливо розбавляти фізичними видами діяльності, наприклад, бігом. Пробіжки вранці та ввечері стають популярними серед жителів України. Все більше і більше людей бігають в парках, на вулицях, на спортивних майданчиках шкіл. Головне, знати основні правила пробіжки, щоб не нашкодити організму, а тренування приносила задоволення і давала позитивні результати.

правило навантажень

Оптимальне навантаження для початківців бігунів - 3 рази на тиждень, не потрібно давати відразу сильне навантаження організму. Згодом кількість щотижневих пробіжок можна збільшити до 6. Бігати до втрати пульсу не слід, краще бігати в середньому темпі і на невеликі дистанції.

Правило різких зупинок

У початківців бігунів з незвички може заколоти в боці або можуть виникнути труднощі з диханням. Подібна реакція організму свідчить про непідготовленість організму до навантажень, які ви даєте. Різко зупинятися ні в якому разі не можна. Потрібно перейти на крок, але продовжувати рух.

Правило 2. годин

Бігайте через 2 години після прийому їжі. Двох годин цілком достатньо, щоб їжа переварити, а якщо бігати на повний шлунок, то підвищується ризик виникнення кольок у животі, здуття живота, нудоти і блювоти.

Правило постановки стопи

Під час бігу в першу чергу на землю потрібно ставити п'яту, потім робити перекат на іншу частину стопи. Дана техніка постановки стопи допомагає позбавити від зайвих навантажень опорно-руховий апарат. При плавному перекаті стопи задіяні передні м'язи гомілки. Початківцям бігунам потрібно контролювати положення стопи, щоб не травмуватися і тренування була ефективною.

Правило 10 хвилин

Починайте кожну пробіжку з 10 хвилинної прогулянки або повільного бігу, і закінчуйте пробіжку тим же способом.

Розминка готує тіло до фізичного навантаження, допомагає поступово збільшити циркуляцію крові і підвищити внутрішньом'язову температуру. «Охолодження» після тренування навіть більш важливо, ніж розминка, тому що різке припинення тренування може привести до спазмів у м'язах ніг, нудоти, запаморочення або непритомності.

Коли на вулиці тепло і світить сонце, то для розминки і розігрівання тіла потрібно менше часу, ніж 10 хвилин.

правило дихання

Коли тіло напружується, то для людини цілком природно затримувати дихання. Якщо затримувати дихання під час пробіжки, то це може значно зменшити витривалість бігуна. Перед тим як почати бігати потренируйте черевний подих: покладіть руку на живіт і вдихніть, якщо ви дихаєте правильно, то долоню підніметься над животом. Вдихайте через ніс, а видихайте ротом.

правило розмови

Оптимальне навантаження для бігу - бігун вільно може сказати повне пропозицію під час бігу. Якщо ви без праці розмовляєте під час пробіжки, то ви вибрали правильний темп.

Правило лівої сторони дороги

Якщо ви бігаєте по проїжджій частині, то для власної ж безпеки, біжіть назустріч руху. Краще бачити, що відбувається на дорозі попереду вас, ніж бігти наосліп.

Правило бігу на нерівній місцевості

Якщо бігти в гору, то максимальне навантаження йде на стопи, а якщо бігти з гори, то на гомілки і коліна. Для зміни навантаження і тренування всіх м'язів слід чергувати підйоми і спуски з рівною місцевістю.

Правило «не тільки біг»

Бігуни, які більше ніяк не тренується, ризикують отримати травму. Біг слід поєднувати з силовими навантаженнями в спортзалі. Плавання допомагає розвинути підтримують м'язи, які важливі для бігу, в той же час основні м'язи відпочивають.

Правило важко-легко

Після дня важкого тренування, потрібен день легкої тренування. Легке тренування - повільний, нетривалий біг, краще дати організму відпочити і не бігати взагалі. Складна тренування - тривала тренування, в швидкому темпі.

Правило поповнення вологи

Дуже важливо поповнювати запаси вологи в організмі до, під час і після пробіжки. Пийте побільше води, особливо якщо на вулиці жарко, інакше може відбутися зневоднення організму.

Правило 3 тижнів

Організм людини звикає до фізичних навантажень протягом трьох тижнів. Тому, щоб пробіжки увійшли надовго в ваше життя, перші три тижні будьте наполегливі, не давайте себе спуску.

Правило 10 відсотків

Підвищуйте навантаження, не більше ніж на 10% в тиждень. Дуже часто початківці спортсмени, сильно перевантажують себе навантаженнями, що призводить до серйозних травм.

Правило 2 днів

Якщо під час пробіжки щось болить два дні поспіль, то зробіть дводенну перерву. Біль може бути сигналом травми. Якщо біль не проходить протягом двох тижнів, то зверніться до лікаря.

Правило звичного харчування

Перед пробіжкою не їжте нові страви і продукти харчування, також не експериментуйте з новими напоями.