Опрацювати всі м’язи 5 ефективних вправ від гуру фітнес-бікіні, журнал cosmopolitan

Універсальна тренування для здорового тіла

Зробіть вдих і починайте плавно присідати. Зверніть увагу. присідання має починатися в тазостегновому суглобі. т. е. першим відбувається рух таза назад. Уявіть. ніби ви хочете сісти на уявний стілець. При цьому коліна рухаються чітко в напрямку ступень і не виходять за миски.
Корпус нахиляється приблизно до кута 45 градусів. що допомагає утримати рівновагу і домогтися максимального розтягування сідничного м'яза. Слідкуйте. щоб зберігалося пряме положення спини. лопатки були зведеними. а поперек не закруглятися.
Рухайтеся повільно і підконтрольне. поки стегно не досягне паралелі з підлогою або трохи нижче. за умови виконання правильної техніки. Якщо спина викривляється. відриваються п'яти або виходять коліна за миски. то присідайте до того моменту. поки дотримуються всі правила. Згодом м'язи зміцніють і розтягнуться. і ви зможете збільшити амплітуду.
Досягнувши кінцевої точки. зробіть паузу і сконцентруйте вага на п'ятах. На видиху вибуховим зусиллям підніміться.
У верхній позиції динамічним поштовхом підніміть гантелі вгору над головою до повного випрямлення рук. Гантелі паралельні один одному.
Опустіть гантелі і прийміть вихідну позицію.

Порада: виконуючи вправи. завжди стежте за положенням спини. Привчайтеся зберігати природний вигин хребта. Це убезпечить від можливих травм і. як плюс. подарує вам гарну поставу.

Вправа 2. Тяга гантелей в нахилі

Одне з лідируючих вправ по ефективності і якості опрацювання м'язів спини. Навантажуються відразу кілька м'язових груп. що сприяє збільшенню швидкості метаболізму і безжалісного зменшення жирової маси. Зміцнюючи м'язовий корсет даної групи. ви знайдете красиву і правильну поставу. Крім спини і плечового пояса тренуються ноги і прес.

Початкове положення: візьміть гантелі. поставте стійко ноги на ширині плечей і зігніть в колінах. опустіть корпус максимально (на скільки дозволяє підготовленість) близько до паралелі з підлогою. спина пряма. руки з гантелями витягнуті перед собою. погляд спрямований вперед.

Статично утримуючи початкову позицію. починайте зводити лопатки. поки не досягнете максимальної точки відомості. Тягніть гантелі у напрямку до низу живота. лікті тримайте близько до корпусу. не розгойдується. зберігайте природний вигин хребта.
Затримайтеся. а потім плавно поверніться у вихідну позицію. Чи не округляйте спину в кінцевій точці. Рух відбувається тільки в плечовому поясі.

Порада: при опрацюванні м'язів спини звертайте увагу на якість руху лопаток. При неповному зведенні ефективність вправи падає.

Вправа 3. Тяга в нахилі на одній нозі

Це «одноногий» вправа включає в роботу м'язи ніг. сідниць і плечового пояса. Крім того. розвиває координацію і баланс. що при виконанні додатково навантажує велику кількість м'язів стабілізаторів. Так само воно ефективно при наявності дисбалансу між лівою і правою сторонами тіла.

Початкове положення: встаньте прямо. вага тіла на правій нозі. ліва вільна. гантель в протилежної руці. спина пряма. лопатки зведені. погляд спрямований вперед.

Відводячи таз назад. поступово нахиляйте корпус майже до паралелі до підлоги. Вільна нога працює як противагу корпусу і служить додатковим обтяженням. що призводить до збільшення навантаження. Гантель рухається уздовж опорної ноги. Вільна рука відведена в сторону. У кінцевій точці позиція повинна нагадувати букву «Т». Слідкуйте. щоб спина зберігала рівне становище. ніякого руху хребта.
Відчуйте розтягнення задньої поверхні стегна і сідниці. Поверніться у вихідне положення. змініть опорну ногу і повторіть вправу.

Вправа 4. Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга - одне з найбільш ефективних вправ по створенню пружних і красивих сідниць. Тут активно працюють м'язи спини. сідниць і ніг. Виконуючи станову тягу. ви станете більш гнучкими. завдяки гарному розтягування задньої поверхні стегна. що дозволить вам прогресувати в інших вправах.

Початкове положення: візьміть гантелі в руки. встаньте прямо. ноги на ширині плечей або трохи ближче. миски спрямовані вперед. руки вздовж корпусу. спина пряма. лопатки зведені. погляд спрямований чітко вперед.

Рух починається в тазостегновому суглобі. На вдиху поволі відводите таз назад і одночасно нахиляйте корпус вниз. Вага розподіляйте таким чином. щоб центр ваги зберігався на ногах. а гантелі без додаткового зусилля рук рухалися вздовж ніг.

Коліна тримаєте «м'якими», злегка зігнутими. Вони не повинні йти вперед або натягатися «струною».

Відводячи таз назад. відчуйте розтягнення задньої поверхні стегна. Тримайте спину рівно і дивіться перед собою. Якщо будете крутитися або опускати погляд. то потягне мимовільне згинання спини і порушення техніки.

Опускайте гантелі до рівня колін або нижче. наскільки вам дозволить техніка. Не поспішайте збільшувати амплітуду і закривати очі на недоліки. Це може привести до неприємних наслідків. таким як травма.

Досягнувши нижньої точки. на видиху динамічним рухом тазу поверніть себе в початкове положення.

Вправа 5. «Складка» на прес

«Складка» поєднує комбінацію відразу двох вправ: скручування на «верхній» прес і підйоми ніг на «нижній». Таким чином. йде інтенсивна опрацювання всіх м'язів преса. Крім того. активно задіяні м'язи ніг і рук.

Початкове положення: вправа виконується на килимку. сядьте на сідниці. ноги зігнуті в колінах у висячому положенні. корпус нахилений назад. руки вздовж корпусу паралельно підлозі.

1. Починайте випрямляти одночасно ноги і корпус. неначе хочете лягти. але не торкайтеся підлоги. У нижній точці різким рухом підтягніть ноги назад до себе і підійміть корпус у вихідне положення. Руки протягом усього руху витягнуті уздовж корпуса на рівні колін. Повторіть вправу.

Виконайте по 3-4 підходи по 15-20 повторень у кожній вправі. Вправи на прес вимагають роботу в многоповторних режимі. тому робіть 20-30 повторень в підході. Слідкуйте за своїм самопочуттям і слухайте свій організм.

Дякуємо за допомогу в організації зйомок фітнес-центр 100%.

Фотограф: Павло Кисельов

Спеціаліст по тренуваннях для досягнення різних цілей: набір м'язової маси. жиросжигание. поліпшення роботи серцево-судинної системи. підвищення силових показників. витривалості. координації та балансу. Спеціалізується на функціональному і силовому тренінгу. а також на тренуваннях по відновленню після пологів. Спеціаліст по дієтології і правильному харчуванню. Розробляє і складає індивідуальний план харчування з урахуванням особливостей конкретної людини.

← Натисни «Подобається» і Новомосковський нас в Facebook