ММА тренування, правила і опис вправ

Для бійців ММА тренування являє собою комплекс вправ, які допомагають напрацювати витривалість, що дуже важливо для бійців змішаних єдиноборств. Такий комплекс допоможе стати спортсмену більш рельєфним, зосередженим і витривалим.

Причини займатися ММА

Багато починаючі спортсмени часто задають питання про те, навіщо взагалі потрібна бійцям ММА тренування, адже і без неї теж можна навчитися битися. Варто зазначити, що бойові мистецтва, як і будь-який вид спорту, мають власні правила і установки, порушувати які ніяк не можна.

Тренування бійців ММА дають можливість розвинути силу і витривалість, що необхідно не тільки їм, а й людям, що захоплюються будь-яким іншим видом спорту. Крім цього, існує безліч причин, щоб почати займатися ММА. Основні з них:

Музика для тренувань ММА заряджає енергією і направляє на досягнення нових цілей.
Завдяки регулярним заняттям поступово виробляється впевненість в собі. Коли борець точно знає, як потрібно битися, він відчуває себе спокійніше і розкутіше. Саме тому, коли загроза настає раптово, обійти її буде набагато простіше.
Дисципліна - один з головних плюсів ММА. Домашні тренування, як і заняття в залах з тренерами, вчать дисципліні не тільки тіло, а й розум. Правильне харчування, графік сну і тренувань - основні пункти, до яких доведеться привчити себе з самого першого заняття.
Заняття ММА (тренування) - прекрасна можливість поліпшити свої фізичні можливості і стати володарем шикарного спортивного тіла.
Тренування дозволяють витіснити злість і гнів, які абсолютно не потрібні людям у повсякденному житті. Достатньо лише провести деякий час в залі і реалізувати там всю свою агресію.
Перемоги і поразки на змаганнях дають драйв, що відбивається в інших сферах діяльності.
Відвідуючи зал і зустрічаючи там таких же спортсменів, є чималий шанс знайти собі справжніх друзів, які будуть близькі за духом та інтересами.

функціональна тренування

Силове тренування ММА готує до сутичок будь-якого рівня, адже турніри бувають різні і кількість раундів в них, відповідно, відрізняється. Протягом всього поєдинку бійцеві доводиться постійно бути в русі, так як стояти на місці ніяк не вийде. У будь-якому випадку необхідно штовхати або тягнути супротивника, згинатися, робити випади і так далі. У сутичці потрібно бути максимально напруженим і триматися в такому стані довше противника. Тому тренування, які проходять за межами рингу, повинні бути схожі на поєдинок.

Комплекс вправ з ММА (тренування) обов'язково повинен містити в собі позиції, для виконання яких потрібні колоди, покришки, камені, бочки, кувалди та інше. Основною метою спортсмена є переміщення важкого предмета на деяку відстань. Її можна здійснити, піднімаючи, перетягуючи або закидаючи куди-небудь цей тягар.

Вправи такого типу можна виконувати або окремо, або в комплексі з іншими. Коли початківець боєць приймає рішення почати тренування, краще всього вибирати не більше 5-6 вправ, в яких буде задіяно повністю все тіло.

Виконувати вправи можна об'єднавши їх в серію або ж розділивши на підходи. Ускладнювати тренування слід тільки тоді, коли людина відчуває легкість. Але занадто перевантажувати себе не варто, тому ускладнювати необхідно поступово. Ідеальний варіант - за встановлений час (приблизно 2-3 хвилини) виконати максимальну кількість повторень. Крім того, не слід забувати про коротких перервах на відновлення, без яких поступово збільшувати навантаження не вдасться.

Власна вага тіла

Всім відомі вправи з власною вагою, які використовуються і в тренуваннях ММА. Ніяких експериментів тут проробляти не потрібно, тому для початку достатньо звичайних віджимань, присідань, випадів, "Берпом" і так далі. Все це необхідно виконувати в якості розминки перед основним тренуванням.

тяги санок

Багато починаючі спортсмени не дуже люблять цю вправу, так як виконати його непросто, але для справжнього бійця воно є обов'язковим. Навіть найкращі тренування (ММА) обов'язково включають в себе тяги санок.

Серед найефективніших вправ:

тяга з просуванням;
тяга важких санок при бігу обличчям вперед;
жими в санках з просуванням;
тяга в бігу спиною вперед.

Самим виграшним варіантом буде об'єднання всіх цих вправ в окремі серії, на виконання яких слід виділити приблизно по 30 секунд. Завдяки цьому можна швидко розвинути витривалість. А для досягнення великих результатів у розвитку вибухової сили потрібно робити санні тренінги з підходами до 10 секунд, перерви між якими повинні становити не менше півтори хвилини. Всього в кожній із вправ потрібно робити по 4-12 підходів.

Прості пробіжки не дають необхідного результату, тому варто розглянути спринт, користі від якого набагато більше. Такий різновид тренування надає можливість працювати на максимальній потужності. Крім того, під час виконання спринту задіяні гликолитические і, звичайно ж, креатинфосфатного механізми енергозабезпечення, що є чималим перевагою для спортсменів будь-якого рівня.

Для виконання тренування необов'язково використовувати якісь спеціальні спорядження, які можна знайти тільки в спортивних залах. Досить буде відшукати на вулиці гору, на яку можна забігти за 5-10 хвилин, або ж сходи з нормальними сходами. Також непоганий буде біг з парашутом в упряжці або ж човниковий варіант, для якого не потрібно абсолютно нічого, крім рівній площині.

Як і перед будь-тренуванням, перед спринтом обов'язково потрібно гарненько розім'ятися, щоб не отримати травми.

З медбол

Поставивши собі за мету швидше напрацювати витривалість і вибухову силу, можна відразу починати з тренувань з Медбол. Для цього слід підібрати спеціальний м'яч не дуже великого розміру, щоб він добре тримався в обох руках, а також не надто легкий чи важкий, щоб його можна було кидати на далекі відстані. Базовими вправами для бійців ММА є такі кидки:

від грудей;
об підлогу (так, щоб м'яч повернувся назад в руки на тому ж рівні, на якому був кинутий);
через голову;
в сторони зі скручуваннями.

Як правило, люди вибирають комплекс з декількох кидків, який буде виконуватися протягом пари хвилин і в інтенсивному темпі. Тут, як і в попередніх тренінгах, необхідно робити перерви на відновлення сил і енергії.

Комплекси зі штангою

Більш досвідчені бійці, які відчули вже всі стандартні вправи, легко можуть спробувати комплекси з декількох вправ, де основним спорядженням буде штанга. У більшості випадків такі тренінги складаються з десяти базових рухів, в числі яких: ривки, поштовхи, тяги, присідання та інше. Кожна вправа робиться в 5-6 повторень.

Найголовніше - здійснювати рухи з максимальною швидкістю. При цьому забороняється опускати штангу на підлогу з метою перепочинку. Середньостатистичному спортсмену цілком вистачить олімпійського грифа на 20 кілограм. А комплекс складається з наступних вправ (виконувати по 5-6 повторень):

Відстежити власний прогрес допоможе секундомір, яким можна засікати час раунду. Крім того, починати необхідно з самого простого грифа, а потім вже поступово збільшувати вагу. Іноді бувають ситуації, коли навіть людина з відмінною фізичною формою ніяк не може вичавити 40-45 кілограм.

Програма тренувань ММА

Крім перерахованих вище вправ, слід розглянути тренування, де задіяні всі м'язи.

Тренування (всюди 3 сети і 6-10 повторів):

Стрибки на коробку, заввишки трохи вище колін.
Жим штанги стоячи з грудей над головою.
Підтягування з вагою.
Кидки м'яча в підлогу.
Віджимання вузьким хватом / с бавовною.
Присідання зі штангою на грудях.

Це тренування розрахована рівно на тиждень. Наступну необхідно виконувати так само, але в 4 сету.