Курс на сушку і рельєф для чоловіків як правильно сушитися, фітнес
Ті, хто займається спортом професійно або для себе, не з чуток знають про те, що зробити тіло таким рельєфним, як хочеться, часто заважає наявність зайвої жирового прошарку. Щоб позбутися від останньої, зберігши і зміцнивши при цьому м'язову масу, застосовується така програма, як сушка тіла, яка спочатку застосовувалася лише бодибилдерами перед змаганням, але сьогодні стала набагато більш поширеною. Сушка на рельєф допомагає представникам сильної статі знайти сильне рельєфне тіло з мінімумом жиру. Програма включає в себе два аспекти - тренування і певна система харчування. Розглянемо її докладніше і визначимося з тим, як правильно сушитися для рельєфу м'язів.
Сушка на рельєф для чоловіків: особливості харчування
Курс на сушку і рельєф передбачає спеціальний раціон харчування і вправи, спрямовані на розвиток мускулатури. Врахуйте, що сідати на повністю безвуглеводну дієту ні в якому разі не можна, оскільки це дуже небезпечно. Якщо організм не отримує вуглеводів, він витрачає глікоген, а потім жири.
Складні поживні компоненти організм спалює досить повільно. Але основна проблема при цьому в тому, що нестача глюкози може привести до того, що в організмі залишаються кетонові тіла - залишки складних компонентів, які організм не встиг розщепити. Вони окислюють кров і негативно впливають на організм, оскільки можуть призвести до кетозу або кетоацидозу. Симптомами останніх є слабкість і сонливість, сухі губи, характерний присмак ацетону. Важкі отруєння можуть стати причиною діабетичної коми.
Щоб уникнути негативних наслідків, при сушінні важливо не виключати вуглеводи, а обмежувати їх, причому поступово. Дуже важливо дробове харчування - 4-6 разів на день невеликими порціями. Також важливо підтримувати необхідну кількість білків.
Особливості дієти при сушінні в тому, що в різні дні вона може бути різною. Так, відрізняється кількість вуглеводів. Повністю їх уникнути, звичайно, не вийде, адже їх містять фрукти, овочі, зелень. Крім того, потрібно вибирати складні вуглеводи, які містяться в крупах і тієї ж рослинної їжі, а ось прості вуглеводи серйозно загальмують процес сушіння, тому солодощі, випічка та інші подібні продукти на час програми виключаються.
У період сушіння незалежно від статури ви повинні вживати приблизно на третину більше білків, ніж в інший час. Так, якщо просто для підтримки працездатності м'язів спортсмену достатньо 1,5-2 г білка на кілограм ваги, то програма на сушку і рельєф передбачає підвищення цієї кількості до 2,5 м
У питанні про те, як правильно сушитися для рельєфу, постарайтеся стежити за тим, щоб рівень глюкози в організмі був стабільним.
Основою раціону при сушінні будуть наступні продукти:
Читайте ще: Як можна поліпшити витривалість організму?
- М'ясо курки та індички без шкіри. Готуйте його на пару, варіть або тушкуйте, жарка заборонена.
- Нежирна риба і морепродукти, наприклад, креветки або філе кальмара.
- Білки курячих яєць.
- З молочних продуктів дозволено нежирний кефір і сир жирністю до 5%. Сир вживають тільки в перші два тижні сушки.
- Корисні також вівсянка, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, різна зелень, зелені овочі, зелені яблука, лимони, грейпфрути.
- Можете пити зелені або трав'яні чаї. Особливо корисні імбирний і ромашковий.
- Тиждень 1. Кількість вуглеводів в день - 2 г на кг вашої ваги. Їжте до 5-6 разів на день. Крім білків можна вживати рослинні масла, овочі, зелень, фрукти.
- Тиждень 2. Кількість вуглеводів обмежується до 1 грама на кг ваги. З вуглеводів вирішуються ті, які мають низький глікемічний індекс, і їсти їх потрібно в першу половину дня. Порції їжі не повинні перевищувати 120-130 грам.
- Тиждень 3. Вуглеводи знижуються ще до 0,5 г на кг. З раціону виключаються сири і фрукти.
- Тиждень 4. З вуглеводів дозволяється вживати каші - тільки в першій половині дня і до 6 столових ложок в день. З овочів заборонена морква, редис і інші коренеплоди. Обов'язково стежте за самопочуттям. Якщо відчувається сильна слабкість, сонливість, сухість у роті, присмак ацетону, постарайтеся додати в раціон невелику кількість вуглеводів.
- Тиждень 5. Вживати протягом дня можна 50-55 вуглеводів. Каші в цей період заборонені, а ось овочі, салати і зелень їсти можна.
- Тиждень 6. Цей тиждень дуже складна, але важливо не зірватися і витримати сушку до кінця. З раціону виключаються і молочні продукти.
- Тиждень 7. Норма вуглеводів - 0,5 г на кг ваги. Дозволяється вживати овочі і морепродукти. З цього тижня ми починаємо виходити з дієти.
- Тиждень 8. Ця і наступні тижні повторюють тижні 1-4 в зворотному порядку. Тобто, ми поступово збільшуємо кількість вуглеводів, повертаємо в раціон овочі, фрукти, молочну продукцію і так далі.
Закінчивши сушку, не потрібно відразу накидатися на те, що було заборонено, інакше ви можете тільки нашкодити собі і своїй фігурі. Дуже важлива поступовість і поміркованість.
Тренування на сушку і рельєф для чоловіків
Фахівці наполягають на тому, що кращі тренування на сушку і рельєф - кругові. Суть їх у тому, що потрібно швидко повторювати вправи одне за іншим. Загалом має вийти 3-4 циклу (кола) за тренування. Кожна вправа рекомендується повторювати 15-20 разів, а вантажі повинні бути на 20% легше, ніж на фазі набору м'язової маси.
Читайте ще: Втома на тренуванні
Тренування не повинні бути занадто частими і виснажливими. Пам'ятайте про перевтому. Якщо ви відчуваєте, що вам погано, дайте організму зупинитися.
Для тренування ніг будуть ефективними такі вправи:
- присідання з обтяженнями;
- випади;
- жим ногами;
- згинання та розгинання ніг в положенні сидячи або стоячи;
- підйом литкових м'язів в положенні стоячи.
А для верхньої частини тіла (прес, спина, груди) можна використовувати такі вправи:
- гребний (тросові) тяга;
- жим в нахилі;
- тяга вниз;
- класичні і зворотні скручування;
- підйом гантелей лежачи і сидячи в нахилі;
- жим гантелей від плечей;
- підйоми на прес;
- жим вузьким хватом;
- тяга штанги до підборіддя.
Також важливі кардіотреніровки. Вони прискорюють процеси спалювання жирів, допомагають поліпшити стан здоров'я, розвинути систему кисневого обміну в організмі. Як кардіо підходить біг, стрибки, велотренажер, плавання.
Оптимальна тривалість і частота тренувань - 30-50 хвилин 3-5 разів на тиждень. Пару днів в тиждень обов'язково потрібно залишати на відпочинок, щоб м'язи могли відновитися.
Процес сушки непростий, але він того вартий. Перед тим як приступати до нього, важливо вивчити всі правила щодо того, як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам, переконатися у відсутності протипоказань і приготуватися до того, що заради досягнення хорошого результату доведеться багато в чому себе обмежувати.