Кращі вправи на спину в тренажерному залі для зростання маси

Не знаєте, які вправи вибрати для тренування м'язів спини? Поробуйте 10 кращих з них і приготуйте до м'язового росту!

Вправи на спину в тренажерному залі можна виконувати зі штангою, гантелями і в тренажерах. Знаючи які з них найкраще підходять для побудови широкої і сильної спини, ви значно швидше досягнете своїх цілей. Тому ми склали для вас список з 10-ти кращих вправ для нарощування м'язів спини.

Оскільки досліджень, присвячених цій темі, дуже мало, ми вибирали ці рухи, грунтуючись на таких факторах, як популярність, кількість задіяних м'язів, а також складність техніки виконання та унікальність вправи в порівнянні з іншими. В наш список потрапили кращі вправи для спини в тренажерному залі, які можна включити в будь-яку тренувальну програму.

Базові вправи для тренування спини

Щоб зрозуміти, які вправи потрібно включити в тренувальну програму, потрібно розуміти які саме групи м'язів навантажують ті чи інші базові вправи на спину і які цілі ви переслідуєте. Їх умовно можна розділити на вправи для ширини і маси спини.

Зверніть увагу, що всі рухи, представлені в статті, однаково добре підійдуть чоловікам і жінкам. Вправи для м'язів спини для дівчат відрізняються тільки робочим, який буде використаний для тренування. Коли ми говоримо про те, як накачати сідниці. то там схожі руху будуть по різному задіяти м'язові групи і техніка буде відрізнятися.

Станова тяга зі штангою

Чому включено в список. Це безперечно краща вправа для м'язів спини, хоча чисто технічно воно спрямоване не тільки на розвиток цієї частини тіла. Станова тяга опрацьовує всю задню ланцюг від литок до верхньої частини трапецій. При виконанні вправи надзвичайно важливо дотримуватися техніки. Коли ви навчитеся це робити, то зможете працювати з величезними вагами, які змусять м'язи працювати максимально ефективно, активізують вироблення гормонів і допоможуть вам стати більше.

Також існує безліч програм, які допоможуть вам прогресувати в становій тязі і встановлювати особисті рекорди. Фізіологи люблять включати станову тягу в програми з нарощування сили і поліпшення фізичної форми, оскільки вона дуже гарна проробляє мускулатуру, і є кращим вправою для зміцнення кісткової структури.

«Існує безліч програм, які допоможуть вам прогресувати в становій тязі і встановлювати особисті рекорди».

Увімкніть класичну станову тягу в свою програму тренувань м'язів спини. Інші варіанти вправи, як наприклад тяга в стилі сумо, зміщують навантаження з м'язів спини інші м'язові групи.

Як включати в тренування: якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою (з кількістю повторень менше 6-ти), то робіть станову тягу на початку тренування, коли ви сповнені сил. Якщо ви робите акцент на велику кількість повторень, то можете виконувати її пізніше.

Тяга штанги в нахилі

Чому включено в список: Це, мабуть, друге за значущістю вправа для м'язів спини, в якому ви можете працювати з великою вагою. Дані ЕМГ показують, що тяга штанги в нахилі однаково активно задіює великі м'язові групи вірніше і нижній частині спини, що робить цю вправу ефективним для нарощування м'язів. Як і станова тяга, цю вправу вимагає правильної техніки виконання.

Як включати в тренування: робіть тягу штанги в нахилі на початку тренування, працюючи з великою вагою в низькому діапазоні повторень (близько 6-8 або 8-10). Версія виконання в тренажері Сміта є гарною альтернативою. Це дозволяє вам зберігати вертикальне положення, однак ви повинні стежити за правильним нахилом тіла щодо грифа. Тяга штанги в нахилі дає досить велике навантаження на поперек, в порівнянні з іншими вправами, тому найкраще робіть її на початку тренування. Якщо ви по максимуму виклалися при виконанні станової тяги, то можете пропустити цю вправу.

Підтягування широким хватом

Чому включено в список: завжди корисно включати в тренування спини тягове вправу, і підтягування є тут одним з кращих варіантів. Підтягування широким хватом відмінно підходять для опрацювання верхній частині найширших м'язів спини. Вузький хват збільшує амплітуду рухів, однак ми віддаємо перевагу широкому хвату через оптимального для суглобів вихідного положення. Одна з головних труднощів в цій вправі полягає в тренуванні до м'язової відмови в потрібному для м'язового зростання діапазоні повторень (8-12).

Якщо ви будете робити підтягування на початку тренування, то краще використовуйте пояс з обтяженням. Звичайно, якщо вправою здасться вам складним, ви можете підтягуватися в тренажері з підтримуючим механізмом або з допомогою партнера. Можете також виконувати підтягування широким хватом, які є підходящою альтернативою. Якщо у вас немає болю в плечах, то підтягуйтеся поперечиною за голову.

Правильна техніка також грає важливу роль. У вихідному положенні лопатки повинні бути опущені вниз і зведені разом.

Підтягування широким хватом

Як включати в тренування: Завдяки великій амплітуді рухів, кілька легких повторень послужать хорошою розминкою для плечових суглобів. Оскільки техніка також дуже важлива, найкраще виконуйте підтягування на початку тренування.

Тяга Т-грифа стоячи

Чому включено в список. ми вибрали це варіант тяги Т-грифа (з підтримкою з боку грудним м'язів), оскільки в ньому ви можете підняти більшу вагу, хоча часто атлети «допомагають» собі через коліна і стегна. Деяким важко зберігати спину в прямому положенні, тому ця версія є кращим вибором.

Тяга Т-грифа - це не присідання, так що зберігайте ноги зігнутими протягом усього вправи. Ви також можете змінювати положення рук і ширину хвата. Широкий хват дасть більше навантаження на найширші м'язи, а звичайний - на середню частину спини (ромбоподібні і круглі м'язи, а також трапеції). Це одне з найлегших тягових вправ в плані забезпечення страховки.

«Тяга Т-грифа - це не присідання, також зберігайте ноги зігнутими протягом усього вправи»

Як включати в тренування: виконуйте вправу на початку тренування. Зосередьтеся нема на русі рук, а на роботі м'язів спини. Якщо ви досвідчений атлет, то використовуйте вагу в 10 кг замість 20 кг, поступово збільшуючи амплітуду рухів і сповільнюючи рух лопаток в нижній фазі кожного повторення. З кожним повторенням переконуйтеся, що ви зберігаєте пряме положення спини.

Тяга блоку сидячи широким хватом

Чому включено в список: практично всі виконують тягу блоку тільки вузьким хватом. Широкий хват дозволяє змінити темп вправи, оскільки він перекладає частину навантаження на верхню частину найширших м'язів. Ця вправа схоже на інші тягові вправи для спини, які виконуються в тренажерах, тому не виконуйте їх на одному тренуванні, якщо ви не вносите в них будь-які зміни, наприклад міняєте ширину хвата або діапазон повторень. Ви також можете спробувати хват на ширині плечей, який краще опрацьовує нижню частину найширших, однак пам'ятайте, що лікті повинні щільно притискатися до боків.

Тяга нижнього блоку до грудей сидячи широким хватом

Як включати в тренування: оскільки це вправи виконується в тренажері, то найкраще його робити в кінці тренування. Виберіть вагу, який дозволить вам виконувати не більше 12 повторень.

Тяга штанги зворотним хватом в тренажері Сміта

Чому включено в список: зворотний хват активніше задіє біцепси, а при русі притиснутих до боків ліктів більше навантаження лягає на нижню частину найширших м'язів. Тренажер Сміта дозволяє зосередитися тільки на підйомі ваги і не турбуватися про його балансуванню.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Нахиляйтеся під кутом приблизно 45 градусів, стійте близько до грифа, а також злегка задійте коліна і стегна, коли будете піднімати важкі ваги. Хоча багато атлетів розглядають тренажер Сміта як табу, фіксована траєкторія рухів і можливість контролювати піднімається внесуть зміну в вашу тренування і зроблять її трохи простіше.

Як включати в тренування: вам немає необхідності включати в тренування більш однієї вправи зі зворотним хватом. Робіть його в середині тренування, після важких тягових вправ. При виконанні будь-якого з вправ не нехтуйте лямками. Ваша мета - максимально опрацювати м'язи спини і не відчувати обмежень через недостатньо сильного хвата.

Тяга блоку до грудей вузьким хватом

Чому включено в список: тяга блоку широким хватом дуже схожа на розглянуті нами підтягування широким хватом, так що ми зробили вибір на користь тяги блоку вузьким хватом. Дані ЕМГ показують, що вузький нейтральний хват активізує роботу найширших м'язів так само, як і звичайний хват, так що ви пропрацюєте всі частини м'язів. Як уже згадувалося в розділі про підтягування, вузький хват збільшує діапазон рухів і час напруги найширших м'язів, що позитивно позначається на наборі м'язової маси.

«Вузький хват збільшує діапазон рухів і час напруги найширших м'язів, що позитивно позначається на наборі м'язової маси».

Як включати в тренування: цю вправу добре підходить в якості розминки для плечей, але для набору м'язової маси його найкраще виконувати в кінці тренування в діапазоні з 8-12 повторень.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Чому включено в список: це відмінне одностороннє вправу, в якому кожна сторона тіла працює незалежно від іншої, що дозволяє підняти велику вагу. Це збільшує діапазон рухів, при цьому ви не будете відчувати обмежень через більш слабкої сторони. Також вам легше буде підтримувати нижню частину спини (на яку могла б лягти велике навантаження), поставивши одну руку на лаву. Невелике обертання гантелі допоможе більшою мірою задіяти м'язи кора.

Як включати в тренування: якщо ви відведете лікоть в сторону, то змусите активніше працювати нижню частину найширших м'язів. Виконуйте вправу між серединою і кінцем тренування в діапазоні з 10-12 повторень.

Пуловер на похилій лаві головою вниз

Чому включено в список: пуловер для м'язів спини? Абсолютно вірно! Ця вправа схоже на тягу блоку прямими руками, з якої ви, напевно, знайомі. Вправа є Односуглобні, проте дозволяє прекрасно опрацювати найширші м'язи спини. Версія в нахилі вниз головою довше тримає найширші м'язи в напрузі по всій амплітуді, в порівнянні з горизонтальним положенням. Коли закінчите вправу, просто заведіть гантель за голову і киньте її на підлогу.

Як включати в тренування: майже у всіх випадках односуглобні вправи слід робити в кінці тренування. Намагайтеся робити більше повторень (близько 12-15 в підході), щоб досягти пампинга.

Тяга штанги однією рукою в тренажері Сміта

Чому включено в список: це вправа чудово підходить для роботи над нижньою частиною найширших м'язів. Встаньте боком до тренажера, візьміться за гриф в центральній частині, відставте одну ногу назад (спліт-позиція), а також зігніть коліна, щоб краще зберігати рівновагу. Тягніть гриф вгору якомога вище. Припустимо, якщо тіло буде природним чином трохи розгойдуватися під час виконання вправи.

Як включати в тренування: виконуйте вправу в кінці тренування в діапазоні з 8-10 або 10-12 повторень. Ви можете робити його замість тяги гантелі в нахилі, оскільки ці вправи схожі.