комбінований режим

У різному співвідношенні використовуються статичний і динамічний режими роботи або різні поєднання динамічних режимів роботи. Саме поєднання різних режимів роботи м'язів дозволяє використовувати переваги методів розвитку сили, домагаючись стійкого збільшення сили і маси м'язів при одночасній профілактиці спортивних травм.

Поєднання динамічної та статичної роботи м'язів можливо:

в межах одного підходу вправи (наприклад, виконання рухів з короткочасними зупинками).

чергування режимів роботи в рамках однієї вправи (наприклад, виконання підходів утримань ваги між підходами динамічних підйомів).

застосування вправ з різними режимами роботи в межах одного заняття (наприклад, виконання стрибків у глибину після виконання присідань зі штангою).

чергування занять з переважним (понад 80% заняття) використанням одного методу в межах тренувального дня (наприклад, заняття з використанням изокинетических тренажерів після заняття зі штангою).

Переважне застосування одного методу протягом декількох тренувальних днів, тим більше микроциклов, призводить до зниження ефективності збільшення сили і м'язової маси і може підвищувати ризик спортивних травм.

Коли ставиться завдання збільшення діаметра м'язів, зростає обсяг вправ, що виконуються з використанням Пліометріческіе, ізокінетіческого і (при необхідності) ударного методу. При прагненні підвищити рівень максимальної сили за рахунок вдосконалення внутрішньом'язової і міжм'язової координації може на 5-6% збільшено обсяг концентрической, ексцентричної, ізометричної роботи (ударний метод для цих цілей в бодібілдингу не застосовується - SSF) при пропорційному зменшенні вправ, що виконуються за допомогою інших методів .

Традиційні методи розвитку сили м'язів в залежності від величини напруги при виконанні вправи

1. Метод короткочасних максимальних напруг

Використовуються околопредельние і граничні обтяження (90-100% РМ). Кількість повторень 1-3. Сприяє приросту сили (абсолютної і вибухової) практично без збільшення м'язової маси.

Завдяки дослідженням тренувань найсильніших атлетів світу з'ясовано, що максимальні напруги повинні бути у кожного спортсмена, але слід обмежувати їх певними, індивідуальними для кожного рамками (Воробйов, 1966).

Визначення граничного максимуму у вправі частіше ніж один раз на 4 тижні може викликати перетренированность і спровокувати травму.

2. Метод багаторазових субмаксимальних напруг

Використовуються помірно великі і середні обтяження (70-89% РМ). Кількість повторень 4-6. Використовується для збільшення вибухової сили (вибуховий і абсолютної) і м'язової маси (80 - 90% РМ).

До цих досліджень можна додати мій особистий досвід тренувань, а також тренувань моїх клієнтів.

Виконуючи до 5-6 повторень вправи з максимальними проявами сили при довільно дозованих інтервалах відпочинку в одному тренувальному занятті можна 10-12 разів повторити вправу без помітного зниження максимальної потужності дотримуючись таких умов

тривалість підходу не повинна перевищувати 10 с;

тривалість відпочинку між підходами прогресивно збільшується від 3 до 7 хв;

підходи вправи / вправ для окремої м'язової групи розбиваються на серії (по 3 підходи) з відпочинком між підходами 3 хв, між серіями - 15-20 хв

Доцільно застосовувати даний метод не раніше, ніж через 6 місяців регулярних тренувань