Клітковина властивості, види, вплив на здоров’я і вага

Коли заходить розмова про здорове харчування або схудненні, значне місце відводиться клітковині (харчових волокон). І це не дивно, адже клітковина - це їжа для корисної мікрофлори, що живе в нашому шлунково-кишкового тракту, а від гармонійного стану мікрофлори - пряма залежність благополуччя нашої імунної системи і не тільки.

Клітковину часто називають «чистильником», адже завдяки їй організм має здатність самоочищатися від токсичних речовин і отрут, постійно утворюються в ньому.

Всі продукти рослинного походження в своєму складі мають харчові волокна, і якщо ми хочемо завжди зберігати відмінну форму, бути здоровими, стрункими, мати свіжий колір обличчя і шикарну зовнішність, наша задача регулярно і в достатніх кількостях включати їх в свій раціон. Які ж секретні властивості належать клітковині, і чому наше здоров'я так залежить від кількості її щоденного вживання? Про це ми і поговоримо сьогодні.

Худне і шанувальникам здорового способу життя дають однозначну пораду: як можна активніше насичувати свій раціон фруктами і овочами, які не брали під термічній обробці.

Найцікавіше виявляється в тому, що харчові волокна не варто розглядати як засоби заповнити в організмі енергетичні запаси, депо вітамінів, мінералів інших корисних речовин. Ці волокна важко засвоювати і практично неможливо переварити, але, незважаючи на всі ці «недосконалості», благополуччя нашої травної системи залежить саме від наявності клітковини, так само, як і захищеність від безлічі хвороб і здатність худнути без особливих проблем.

Що собою являє клітковина?

Харчові волокна є джерелом глюкози. Як нетравне основи стінок клітин, вони здатні прискорювати проходження харчової грудки через шлунково-кишкового тракту, що допомагає організму своєчасно очищатися. Це особливо важливо при сьогоднішній поширеності захворювання дисбактеріозом, а також повсюдного зростання кількості людей із зайвою вагою.

У природі є два види клітковини:

• розчинна - коли харчові волокна змішуються з водою, вони набувають форму желе, і деякі корисні бактерії з задоволенням вибирають для життя саме такий вид перевариваемой клітковини. Розчинні волокна містяться в квасолі і насінні, зерні вівса і ягодах, горіхах і цитрусових;
• нерозчинна - контактуючи з водою вона не втрачає своєї структури, і частина бактерій вибирають для життя саме такий вид нетравне клітковини. Нерозчинні волокна виявляються в висівках, моркви і безлічі інших овочів.

У складі соєвих бобів можна виявити обидва види волокон.

Як я вже писала вище, всі продукти рослинного світу містять клітковину, проте окремо виділяють шовковицю, як джерело самої універсальної і підходящої кожному клітковини.

Чим клітковина корисна здоров'ю?

1. Клітковина - чудовий засіб контролювати в крові рівень цукру, що допоможе знизити ризик виникнення цукрового діабету. в деяких випадках звести його до нуля. Якщо діабет у вас вже є, все одно варто впроваджувати в харчування продукти, що містять харчові волокна, тому що вони допоможуть контролювати ваше самопочуття і здоров'я.

1. Про мікрофлорі я вже писала, що без клітковини підтримати баланс у шлунково-кишковому тракті практично неможливо.

1. Відомо дію клітковини на холестерин - вона дійсно знижує його рівень! Що важливо для всіх, хто стурбований ризиком формування хвороб серця і судин. Згідно з дослідженнями, люди, які в харчуванні щодня їдять достатньо продуктів з харчовими волокнами, мають рівень холестерину на 60 відсотків нижче, ніж ті, хто про рослинній їжі знають лише з чуток.

1. Багато хворих з розладами травлення побоюються застосовувати клітковину, хоча це неправильно. Адже саме дефіцит харчових волокон з'явився причиною появи цих розладів.

1. Якщо ви хочете зайнятися профілактикою раку кишечника, їжте продукти, які збагачують організм клітковиною.

Яка кількість клітковини необхідно вживати? добова норма

Мінімум 25г - така потреба людини в харчових волокнах щодня.

Якщо їсти менше, харчова грудка буде просуватися по шлунково-кишкового тракту 60-100ч. - таким «шляхом» в наше тіло приходять багато захворювань. У товстому кишечнику «очікують» можливість вийти шість-вісім порцій калових мас.

Якщо ж в харчуванні 30-45г клітковини, харчова грудка буде просуватися 25-40ч, а в товстому кишечнику «очікують» свою можливість вийти дві-чотири порції калу.

25г клітковини містяться в 2,5кг капусти, 1 кг вівсяної каші. 500г квасолі. Чи зможе сучасна людина щодня долає таку кількість продуктів? Вважаю, що з працею.

Тому для заповнення дефіциту клітковини стали застосовувати технології, які зберігають в хлібці значна кількість харчових волокон. Досить з'їдати 100г хлібців на добу, щоб організм отримав необхідну для нього кількість клітковини.

Коли у вашому раціоні тільки починає зростати кількість клітковини, важливо, щоб це відбувалося поступово, просто додайте протягом декількох тижнів з кожним разом все більше ті овочі або фрукти, які вам до смаку. Якщо ж різко «переключитися» на клітковину, ваш організм на це відреагує здуттям в шлунково-кишковому тракті і безліччю інших малоприємних симптомів.

І не забувайте, чим більше клітковини в харчуванні, тим більше простої води ви повинні випивати, інакше неприємні симптоми вам забезпечені.

Вплив клітковини на вагу

1. Дієтологи віддають перевагу отрубям, вважаючи їх найкращими джерелами харчових волокон. Оздоровлюючи травлення, стимулюючи його роботу, висівки допоможуть ще й знизити вагу, зробити здорової шкіру і придбати квітучий вигляд.

1. Згідно з твердженнями каліфорнійських вчених, якщо на третину збільшити кількість уживаних волокон, можна запустити правильні процеси схуднення і з задоволенням спостерігати, як вага приходить в норму. Очищаючи кишечник, клітковина допомагає знизити вагу за рахунок виведення калових «завалів» з кишечника, плюс до всього, вона бере участь в зниженні жирової маси.

1. За допомогою харчових волокон набагато швидше можна насититися навіть невеликими порціями їжі.

Корисні рекомендації щодо вживання клітковини

• Коли овочі варяться, половину клітковини вони втрачають, тому буде добре, якщо ви почнете вживати фрукти і овочі сирими, на крайній випадок, тушкуйте їх або злегка обсмажують.
• Коли ви очищаєте фрукти і овочі, харчові волокна не піддаються руйнуванню, але якщо ви готуєте соки без м'якоті, в них клітковина не збережеться повністю.
• Купуйте цільно зернові крупи, забудьте про каші швидкого приготування.
• Якщо з ранку у вашому харчуванні буде порція каші з цільного зерна з висівками, ви отримаєте 10г, а може і більше харчових волокон.
• А якщо в каші будуть ще і сухофрукти або свіжі ягоди і фрукти, кількість волокон зросте ще на 2-5г.
• Не забувайте про бобові, регулярно приєднуйте їх до свого раціону.
• На перекушування їжте овочі, горіхи і фрукти.
• Не їжте солодощі на десерт.

Кому-то простіше пити таблетки і виснажувати себе процедурами, безуспішно намагаючись повернути втрачене здоров'я. Хоча іноді варто перемкнутися на вживання натуральних продуктів в їх «первозданному», необробленому вигляді, і дати можливість самій природі поліпшити стан вашого здоров'я. І в даній ситуації клітковина відіграє не останню роль.