Клітковина в раціоні
Привіт друзі! Перед вами глибокий структурований матеріал, який розкладає по поличках все, що важливо знати про клітковині. Я задумувала цю статтю давно, і мені хотілося поділитися не тільки теорією, а й конкретними продуктами - джерелами клітковини, які працюють. Наукові факти плюс мій особистий досвід.
Що таке клітковина?
Клітковина - це полісахариди, які є структурною частиною рослини, його кліткою. Якщо розглянути таку клітину під мікроскопом, буде видно довгі нитки, що заповнюють простір клітини - волокна. Тому клітковину називають також харчових рослинних волокном.
Оскільки існують різні види рослин, то і рослинні волокна бувають різноманітні: целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин, камеді і т. Д. Дослідження показують, що кожен вид клітковини по-своєму впливає на організм, тому важливо отримувати клітковину з різноманітних продуктів.
Як працює клітковина?
1. Зниження ГІ продуктів, рівня цукру та інсуліну в крові
Водорозчинна клітковина, якої особливо багато в яблуках, апельсинах, сливах, моркви, картоплі, бобових. вівсяній крупі і ячмені, перетравлюється тривалий час. Вона уповільнює всмоктування цукру в кишечнику, знижуючи глікемічний індекс спожитих продуктів. Як наслідок, знижується рівень цукру та інсуліну в крові, що особливо важливо для діабетиків.
2. Допомога при переїданні
Збільшуючись в обсязі при контакті з рідиною, клітковина швидко створює ефект помилкового насичення. А тривале переварювання клітковини продовжує почуття насичення і знижує апетит, що може допомогти в боротьбі з переїданням.
3. Допомога при запорах
Нерозчинна у воді клітковина присутній в овочах, пшеничних, кукурудзяних та рисових висівках, а також в інших цільнозернових культурах. Вживається в межах норми. вона вбирає по шляху рідина і прискорює проходження їжі по шлунково-кишкового тракту, що особливо корисно для профілактики і запобігання запорів.
4. Їжа для бактерій кишечника
Також важливо знати, що довгі ланцюжки полісахаридів, з яких складаються харчові рослинні волокна, не розщеплюються в тонкому кишечнику. Це відбувається тому, що наші травні ферменти просто не здатні їх зруйнувати. Неперетравлені рослинні волокна надходять в товстий кишечник, де частина з них ферментує корисними бактеріями кишечника, а інша частина - виходить в незмінному вигляді.
За ступенем мікробної ферментації в товстій кишці волокна клітковини діляться на:
- Повністю ферментіруемие: пектин, камеді, слизу, геміцелюлози
- Частково ферментіруемие: целюлоза, геміцелюлоза
- Неферментіруемие: лігнін
5. Природний сорбент
Нерозчинні рослинні волокна, що не ферментують мікрофлорою, виходять з організму в незмінному вигляді. По дорозі вони вбирають в себе воду і токсини з шлунково-кишкового тракту, виступаючи відмінним природним сорбентом. При цьому слизова оболонка кишечника менше контактує з токсичними забруднювачами, що помітно знижує ризик ураження товстої кишки пухлинними захворюваннями.
Так що, якщо ви з'їли щось не дуже корисне, і хочете, щоб це швидше з вас вийшло і як можна менше засвоїлося - з'їжте слідом побільше грубої клітковини. Наприклад, можна влаштувати розвантажувальний день на смузі, додаючи в кожен коктейль по чайній ложці рослинного волокна.
6. Джерело КЦЖ-кислот
Як ми вже знаємо, деякі види клітковини ферментують бактеріями. В результаті цього процесу в кишечнику утворюються коротколанцюгові жирні кислоти та інші цінні метаболіти, необхідні для роботи організму.
7. Зниження ризику метаболічного синдрому і серцево-судинних захворювань
Дослідження показують, що збільшення частки клітковини в раціоні знижує ризик виникнення метаболічного синдрому - поєднання чинників, що підвищують ризик розвитку серцевих захворювань і діабету. Ці чинники включають високий кров'яний тиск, високий рівень інсуліну, надлишкову вагу (особливо навколо живота), високий рівень тригліцеридів і низький рівень "хорошого" холестерину HDL.
Наприклад, проходячи через дванадцятипалу кишку, де їжа піддається впливу жовчі, клітковина активно втягує в себе речовини, що входять до її складу (жовчні кислоти, білірубін, холестерин), перешкоджаючи тим самим утворенню каменів в жовчному міхурі і знижуючи холестерин.
Клітковина має антиоксидантні властивості - вона зв'язує і виводить токсини. Зокрема, і це особливо важливо, клітковина зв'язує і виводить естрогеноподібні речовини, які потрапляють до нас з навколишнього середовища (пластик, косметика, побутова хімія) і діють в організмі як ендокринні руйнівники. У сучасному світі, наповненому хімією і токсинами, ця здатність клітковини особливо важлива.
норми клітковини
Сучасні дієтологи і нутріцевти рекомендують вживати від 30 до 50 грам клітковини в день для дорослої людини. Для дітей: 10 грам + 1 грам за кожен рік життя. Тобто, для дитини 10 років норма клітковини буде 20 грам / добу.
Чи потрібна додана клітковина?
Тепер давайте поговоримо про додану клітковину і нюанси її вживання. По-перше, чи потрібна взагалі додана клітковина? На цю тему останнім часом багато суперечок.
Судіть самі. В ідеалі, харчові волокна повинні надходити в організм з різноманітних продуктів - фруктів, овочів, зелені, злакових, бобових, горіхів. Ключовим моментом є те, що це повинні бути різноманітні цільні рослинні продукти, не піддані промисловій обробці або оброблені мінімально.
Однак за фактом раціон середньостатистичного жителя міста перенасичений тваринними продуктами, в яких клітковини зовсім немає, а також рафінованими рослинними продуктами. Це все біле: білий, хліб, білий рис, білий цукор, білі макарони. Рафінація згубна тим, що видаляє з продукту найцінніше - клітковину.
Що стосується цілісних рослинних продуктів, то вони присутні в раціонах або в недостатній кількості, або піддаються обробці, що зменшує кількість волокон в них (вижимання соку, варіння варення і .т п.).
- в 200 грамах гречаної каші присутній всього 5 грам клітковини,
- в 100 грамах зелені - 2 г,
- в 100 грамах моркви - 2,4 грама
Очевидно, що при такій картині харчування введення додаткової клітковини необхідно.
Як вживати додану клітковину без наслідків для шлунково-кишкового тракту?
Почнемо з протипоказань. Ними є: виразка шлунка в активній стадії, коліти та ентероколіти. Вагітність і грудне вигодовування протипоказаннями не є.
Більше - не означає краще
Помилково думати, що, чим більше клітковини ви з'їсте, тим більше користі отримаєте. Більш того, вживання більш 50-60 грам клітковини на добу (мається на увазі вся клітковина за день: з продуктів + додана) може бути причиною здуття і газоутворення.
Також надлишок клітковини погіршує всмоктування мікроелементів з продуктів. Харчові рослинні волокна, що вживаються у великій кількості, прискорюють просування їжі по шлунково-кишкового тракту, зменшуючи засвоєння поживних речовин стінками кишечника. Організм просто не встигає засвоїти потрібну кількість поживних речовин до того, як їжа покине його. Однак, при дотриманні рекомендованої дози і прийомі курсами, цей ефект не спостерігається.
Важливо пам'ятати, що при вживанні клітковини обов'язково випивати не менше 2 літри води в день. А ось при недостатній кількості води і фізичної активності рослинні волокна швидше за все викличе запор.
Починайте з малих доз, поступово збільшуючи
Додану клітковину слід вводити поступово, даючи жкт час на адаптацію. Особливо важливий цей момент для людей, чий звичний раціон бідний клітковиною. Якщо знехтувати цим правилом, можна заробити здуття і газоутворення, викликане незвичній для шлунково-кишкового тракту посиленою ферментацією волокон.
Щоб звести ці потенційні ефекти до мінімуму, почніть з 1 чайної ложки доданих волокон в день в день. Уважно прислухайтеся до організму і його сигналам. Якщо все добре, поступово доводите прийом клітковини до рекомендованої норми.
Пам'ятайте про харчові поєднання
При вживанні клітковини дуже важливо не забувати про принципи харчових поєднань, що становлять фундамент роздільного харчування. Клітковина - це вуглеводи, які вкрай небажано поєднувати з білками, включаючи молочні продукти. Найкраще додавати харчові волокна в зелений смузі, рослинне молоко, кашу або просто запивати склянкою води.
Все більше досліджень свідчать про те, що багаті клітковиною зернові, що містять глютен, провокують виникнення цілого ряду шлунково-кишкових захворювань, включаючи коллоректальний рак. Кардіолог Вільям Девіс в книзі «Пшеничний живіт» стверджує, що вживання глютену навіть здоровими людьми збільшує ризик розвитку серйозних захворювань, таких як артрит і гіпертонія.
Цей факт ставить під сумнів цінність самого популярного джерела клітковини - пшеничних висівок (які сьогодні можна знайти в кожній аптеці), змушуючи задуматися про нові джерела доданої клітковини.
Клітковина - це Пребіотіческое волокно або пребиотик. Тобто, корм для бактерій. Буде здорово, якщо одночасно з ним ви почнете приймати хороший пробіотик - самі бактерії. Це можуть бути як культури в формі порошку, так і живі бактерії, що містяться в ферментованих продуктах. Прибуток + пребіотики = здоровий мікробіом.
Мій досвід: Мелене насіння льону, яблучна клітковина, "Сибірська клітковина", бурякова клітковина Nutriel
Я спробувала різноманітні види доданої клітковини - мелене насіння льону, яблучну, сибірську і бурякову клітковину і готова розповісти вам про результати.
Сибірську клітковину я пробувала ще на зорі свого здорового харчування 7 років тому. Тоді ще не було стільки наукових даних про глютену, тому і питання про корисність такої клітковини не стояло. Проблеми, що були у мене на той момент - зайва вага, стихійні переїдання. часте здуття, загострення гістаміноза - "Сибірська клітковина" не вирішила.
Значно пізніше, дізнатися про глютен і виявивши у себе чутливість до нього, я зрозуміла марність "Сибірської клітковини" і взагалі будь-яких висівок. Сам по собі продукт непоганий і навіть містить багато цінних добавок, але глютен зводить все нанівець.
Плюси цього варіанту в тому, що лігнано з льону є природними фітоестрогенами, які виявляють антиоксидантну активність. Вони сприяють здорової реплікації клітин і функціонування серцево-судинної системи. Також льон - хороший джерело жирних кислот і білка. А ще льон смачний і відмінно вписується в каші і гранола. Смузі від нього густіють. А якщо залити мелене насіння льону водою, можна отримати "веганські яйце" для випічки і десертів. За ціною - досить доступний.
Мінусів два - власне харчових волокон в льоні не дуже багато, і це волокна одного виду.
Яблучна клітковина від Now Food
Ті ж недоліки - тільки один вид волокон і в цілому невелику кількість клітковини на порцію. Всього 4 г на столову ложку. Також ця клітковина начебто містить пектин, але в складі цього ніде не вказано.
З плюсів - смак і ціна.
"Gentle fibers". Розчинна і нерозчинна клітковина від Jarrow Formulas
Хороший склад - кілька видів волокон. Поєднання нерозчинних волокон (льон і Чіа) з розчинними (насіння льону, м'якоть апельсина і шкірка, гуміарабік і інулін-фруктоолігосахаріди). Не містить глютен! Цю приємну на смак клітковину можна взяти для дитини.
Мінус - ціна і загальна кількість волокон. На одну порцію (16 грам) припадає лише 9 г волокон.
Бурякова клітковина Nutriel
Це моє останнє відкриття. Бурякова клітковина - органічний продукт, вироблений із цукрових буряків вищих сортів. Спочатку я спробувала звичайну клітковину, а й варіанти з сублімованими ягодами: чорницею, брусницею і обліпихою. Ягід в упаковку насипано щедро і вони дійсно сублімовані.
Що таке пектин і чим він хороший?
Пектин - це структурний речовина рослин, що володіє зв'язують властивостями. Він присутній у всіх рослинах, але найбільше - в яблуках, буряках і шкірці цитрусових. Пектин відповідає за тургор плода, його стійкість до посухи і тривалість зберігання. У харчовому виробництві пектин використовується як гелеутворювач - наприклад, при виготовленні пастили.
Потрапляючи в організм людини, пектин проходить через шлунок неперетравленим, потім в тонкому кишечнику гальмує виділення ферментів підшлункової залози, зменшуючи таким чином всмоктування жирів, білків і вуглеводів (що дуже корисно при зайвій вазі, схильності в обжерливості).
Просуваючись в товстий кишечник, частину пектину ферментує бактеріями товстої кишки. Мікроорганізми кишечника частково гідролізують пектинові речовини з утворенням олиго- і галактуроновой кислот, які всмоктуються в кишечнику і потрапляють в кров'яне русло. Ці кислоти пов'язують свинець, кадмій, ртуть і інші важкі метали в крові і виводять їх з сечею. Вчені встановили, що чим менше молекулярна маса пектину, тим вище його здатність зв'язувати метали.
Що залишився після ферментації пектин легко утворює пектинати металів, включаючи свинець, обволікає кишкову стінку і знижує всмоктування молекул високотоксичних речовин, виводячи їх з калом. Таким чином, пектини можуть як зв'язувати надходять ззовні важкі метали, так і попереджати їх вторинне всмоктування в шлунково-кишкового тракту з жовчю або в складі травних секретів.
Також у клітковини Nutriel оптимальний фракційний склад клітини - НЕ порошок і не великі шматочки, що дозволяє волокнам виконувати свої очисні функції, не травмуючи жкт. Існує помилкова думка, що, чим більше шматочки клітковини - тим краще вона чистить кишечник. Це не так. Більш того, великі шматочки залишають на стінках кишечника рубці, в зоні яких організм виділяє додаткову слиз для загоєння, і які з часом можуть призвести до серйозних проблем.
Мінус Nutriel - один вид клітковини в складі.
В результаті своїх пошуків я зупинилася на Nutriel, як на кращому поєднанні ціна-якість, і на момент написання цього матеріалу харчуюся їй вже місяць. Я додаю її в ранковий смузі. змішую шпинат або рукколу, заморожений банан і 1 ложку волокон. Також по ложці їм в обід і ввечері, запиваючи склянкою води.
В результаті у мене повністю пішли прояви гістаміноза, які почалися після невеликої поблажки собі у вигляді кави, грибів і морепродуктів в один день. Шлунково-кишкового тракту відчуває себе дуже комфортно, а шкіра стала ще чистіше.
Випереджаючи ваші питання, розповім про схему, за якою я вводила Nutriel:
- 1-2 дні: 1 чайна ложка в ранковий смузі
- 3-5 дні: 1 чайна ложка в ранковий смузі + 1 чайна ложка за півгодини до вечері.
- 6 день і далі: 1 чайна ложка в ранковий смузі + 1 чайна ложка до або під час обіду + 1 чайна ложка за півгодини до вечері.
P. S .P. S - Якщо ви серйозно підходите до очищення організму, розумієте, що дієти не працюють, і потребуєте методикою для грамотного і гармонійного Детокс, запрошую вас на свою літню детокс- курс. Вас чекають докладні покрокові інструкції, схема харчування по днях, книга рецептів, очисні ритуали турботи про себе і моя експертна підтримка.
Усвідомленості і любові,