Кісткова тканина - вправи і профілактика остеопорозу

Кісткова тканина - найміцніша сполучна тканина організму, з неї утворені кістки, які витримують розтягнення майже таке ж, як чавун, а з опору на стиск вдвічі перевершують граніт. Основними клітинами сформованої кісткової тканини є остеоцитів. Міжклітинний речовина кісткової тканини має високу мінералізацію, що і надає кісткам таку міцність - на 67% міжклітинний речовина складається з неорганічних речовин, в основному це з'єднання кальцію і фосфору, а також магній, натрій, калій і інші речовини.

Ремоделювання - відновлення кісткової тканини

Кісткова тканина постійно оновлюється - одні клітини (остеокласти) розташовуються на поверхні кісток і секретують кислоту, пошкоджуючи кісткову поверхню. Таким чином, на поверхні кісток утворюються порожнини. Потім з'являються інші клітини (остеобласти), вони секретують остеоід, який минерализуется кальцієм і кристалами фосфору - заповнює порожнини нової кісткової тканиною, відновлюючи поверхню кісток.

Процес руйнування і відновлення кісткової тканини називається ремоделюванням. Ремоделювання є природним і постійним процесом, який відбувається в здоровому організмі, таким чином віддаляється стара кісткова тканина і формується нова.

Остаточно кісткова маса формується між 20 і 30 роками, і якийсь час залишається зрадою, але надалі починається природна втрата маси кісток. Чоловіки щорічно втрачають близько 1% кісткової маси, а у жінок після менопаузи втрати становлять від 2% до 3% щорічно. У міру старіння нова кісткова тканина не утворюється так швидко, як втрачається стара, в результаті чого кістки стоншуються і стають крихкими - процес стоншування кісток називається остеопорозом.

профілактика остеопорозу

Втрати кісткової маси можна, якщо не зупинити, то значно сповільнити. Для цього треба дотримуватись всього трьох правил.

1. Регулярна фізична навантаження. Кісткова тканина постійно оновлюється, а процес ремоделювання дуже чутливий до механічного тиску на кістки.

Наприклад. у людей прикутих до ліжка і у космонавтів, які перебувають в невагомості швидко втрачається кісткова маса. А у тенісистів кісткова щільність провідною руки більше, ніж кісткова щільність іншої руки, через те, що провідна піддається великим навантаженням. На фізичні вправи кістки реагують збільшенням кісткової маси. щоб краще розподілити навантаження на кісткову тканину. Численні дослідження показали, що регулярне фізичне навантаження не тільки гальмує втрату кісткової маси, а й підвищує мінеральну щільність кісткової тканини.

Найбільш корисною фізичним навантаженням для кісткової тканини, є ходьба і вправи з помірним обтяженням. А також будь-які рухомі види спорту, спрямовані на підтримку нормальної ваги тіла (футбол, волейбол, танці, городки і т.д.)

2. Зменшити втрати кальцію. Самі по собі фізичні вправи не збільшать кісткову масу, якщо в організмі не вистачає кальцію та інших поживних речовин, з яких формується кісткова тканина. Тому слід відмовитися від дієт, кави, сигарет і алкоголю.

Вправи для кісткової тканини

Ходьба - проста і корисна фізичне навантаження, яку можна зробити ще корисніше, додавши правильний вдих (Дихальна гімнастика Стрельникової)
Танцювальні присідання - вправи з гімнастики Стрельникової (кішка, перекати і кроки). Такі присідання можна виконувати, як окрему вправу - робити швидкі полуприседи на одній нозі (дихання спокійне), навантаження створюється вагою власного тіла
Стрибки - для тих, у кого немає проблем з хребтом, найбільш ефективним вправою для збільшення кісткової тканини будуть стрибки. Спочатку звичайні на двох і на одній нозі, потім комбіновані (вперед, назад і вліво, вправо)
Є спеціальна програма "стрибками від хвороб". Спочатку 3 вправи з легкими танцювальними присіданнями (на двох і на одній нозі), потім стрибки (спочатку на місці, потім вперед, назад і вліво, вправо). Тобто 5 вправ по 10-20 повторень кожного, виконувати через день.