Кілька порад початківцям бігунам - як почати і не кинути
Кожен може стати бігуном. Привабливість бігу якраз і полягає в його доступності для кожної людини на землі. Але як цього досягти? Просто зав'язати шнурки і вийти на вулицю? І так і ні. Як тільки ви вирішите бігти - у вас відразу з'явиться багато питань - мені потрібно пробігти сьогодні 20 хвилин або 30? Чи нормально переходити на крок під час пробіжки? Якщо я бігав раніше - чи потрібно мені знову починати програму спочатку? Я спробую відповісти на ці питання за допомогою статті в журналі Runners World.
Перед тим як почати
Будьте впевнені, що ви добре підготувалися перед першою пробіжкою.
Багато починаючі бігуни не хочуть витрачати гроші або час на спорт, тому що не знають, чи зможуть вони дотримуватися нового розпорядку дня і продовжувати займатися. Але почати набагато простіше, якщо ви витратите трохи часу на планування. Я знаю, що це може спочатку призвести в тугу - думати про нові кросівках, про змагання, про результати, яких ви хочете досягти, тому далі буде кілька порад, які повинні допомогти вам спланувати вашу нове життя.
поставте мету
«Будь-яка мета - це стимул» - говорить тренер Нік Андерсон. «Якщо ви не будете уявляти собі те, до чого йдете, ви рано чи пізно занудьгуєте. Мета може бути будь-який - бігти 30 хвилин без перерви або пробігти 5 кілометрів без переходу на крок. »Виберіть реалістичну мету і знайдіть хорошу програму для бігу. Не потрібно відразу намагатися пробігти марафон, якщо ви 20 років не займалися спортом і останні років 5 курили. Реалістична мета і хороша бігова програма - це запорука успіху.
Новачки зазвичай повні ентузіазму і іноді це призводить до сумних наслідків. Як каже тренер Річард Хольт «Життєво важливо не дозволити зайвого прагнення привести до травм на самому початку шляху. Краще користуватися універсальним правилом - краще менше, та краще -адже воно ідеально підходить до бігу. Починаючи з малого, ви просунетеся вперед в будь-якому випадку. »
Купіть бігові кросівки
Часто новачки неохоче йдуть на будь-які витрати, так як не знають, чи будуть продовжувати. Але бігові кросівки - це одна з найважливіших речей у вашому гардеробі бігуна. Ви можете бігати в будь-якому одязі, використовувати або не використовувати спеціальні гаджети для бігу, але ви повинні носити правильне взуття. У кросівок для фітнесу, тенісу, баскетболу та інших видів спорту немає такого рівня підтримки стопи, яке необхідно для бігу. Якщо у вас є бігові кросівки, які ви купували два-три роки тому і просто в них ходили - купіть нові. Взагалі, краще запам'ятати раз і назавжди - бігові кросівки потрібно тільки для бігу. Одягайте їх для пробіжок і не використовуйте просто для ходьби або інших видів спорту.
Як почати
Подолайте ваші перший три тижні - далі буде краще і цікавіше!
Всі історії про те, як хтось почав бігати, жахливі. Повернення в спорт після довгого перерви не буде приємним, так як ви вже втратили форму. Якщо ви бігали раніше або навіть зараз маєте хорошу фізичну підготовку, на жаль, не означає, що ви зможете уникнути періоду звикання. Намагайтеся мінімізувати дискомфорт періодично переходячи на крок і бігаючи повільніше, ніж ви можете. Спробуйте слідувати моїм порадам про те, як швидко увійти в форму і не отримати травм.
спочатку крок
Завжди починайте тренування з 30-хвилинної ходьби в перші два-три тижні. Швидка ходьба допоможе вашому тілу звикнути до фізичного навантаження і ви зможете добре розігріти м'язи перед бігом.
Чергуючи біг і ходьбу ви зможете дихати рівно і не задихатися, а також така тактика вбереже ваші суглоби і м'язи від травм. Перерви на ходьбу дуже корисні якщо ви бігали раніше і припиняли на якийсь час і особливо, якщо ви повернулися в спорт після травми.
Слідкуйте за часом, а не за кілометрами
Люди, які бігають нерегулярно, набагато швидше закидають цей вид спорту. Спробуйте бігати три дні на тиждень в один і той же час - і ви зрозумієте всю принадність бігу і не закинути його.
Дев'ята пробіжка як точка неповернення
Кінець третього тижня це поворотний момент для всіх початківців бігунів. Ваш метаболізм вже змінився, у вас з'явилося більше енергії, можливо ви навіть переглянули свою дієту (коли краще їсти - до або після тренування). Все стало краще, але ви перестали відчувати почуття задоволення вашими пробіжками? Пора ставити нову мету!
Швидкий біг - це величезне навантаження на ваші м'язи, м'які тканини і серцево-судинну систему. Спочатку вам потрібно підвищити вашу витривалість, а потім вже працювати над швидкістю. Коли ви зможете бігти 30 хвилин без зупинки, пробуйте збільшувати швидкість. Але не раніше!
Дотримуйтеся заданого курсу
Уникайте провини за пропущені тренування будь-яким способом. Кращий - не пропускати тренування.
шукайте підтримки
Неважливо - готуєтеся ви до змагання, або просто вам постійно потрібна мотивація в ваших заняттях - біговій клуб вам допоможе. У будь-якому біговому клубі завжди є одна-дві людини з сильною здатністю мотивувати інших. Ви просто будете себе почувати некомфортно пропускаючи заняття, а на етапі початку бігових тренувань регулярність стоїть на першому місці. Скоро я підготую матеріал про бігових клубах Москви і ви зможете вибрати собі підходящий. Слідкуйте за оновленнями!
Будь-забіг - це відмінний варіант для бігуна перевірити свої сили і знати, заради чого все це. Але ви повинні розуміти, заради чого ви хочете взяти участь в гонці - чи хочете ви просто довести собі, що можете пробігти марафон або просто виміряти черговий етап вашого схуднення. Постановка правильної мети перед підготовкою до змагання допоможе сфокусуватися і ви не розчаруєтеся.
Подолавши черговий бар'єр - будь то дев'ята пробіжка, біг три дні на тиждень протягом трьох місяців або ваш перший вдалий забіг - балуйте себе. Не важливо, якою буде нагорода - це може бути медаль за закінчення марафону, торт або подорож на Багами. Розуміння того, що в кінці буде нагорода - люди прагнуть дістати її. Нагорода не обов'язково повинна бути матеріальною. Для кого-то буде досить досягти поставленої мети, просто заради того, щоб мати можливість сказати про себе - «Тепер я офіційно можу вважатися бігуном!»
Залучіть сім'ю до бігу
Підтримка з боку сім'ї і друзів дуже важлива. Якщо кожен раз, коли ви збираєтеся на пробіжку, вам доводиться вислуховувати докори вашої другої половини, то з часом тренування стануть епізодичними. Але завербувавши сім'ю і друзів в бігову секту ви дуже швидко зрозумієте, як це здорово - проводити разом час, займаючись бігом. У вас з'являться нові теми для розмов і взагалі відносини стануть значно краще. Починайте з малого - показуйте своїм прикладом, наскільки радісніше стає життя, якщо в ній присутній біг.
Новий маршрут може оживити ваші тренування. Знайдіть нову стежку, якщо тренуєтеся в лісі, нову місцевість або, якщо ви бігаєте на стадіоні, просто спробуйте «почати з кінця» - бігти в протилежну сторону.
Погана пробіжка - краще ніж ніякий
Визнавати себе, що не кожна пробіжка змушує вас відчувати себе добре - це великий крок для будь-якого бігуна. Ще більший крок - продовжувати тренування. Спробуйте бігти повільніше, або пробігти меншу дистанцію. Чомусь багато хто думає, що якщо вони пробігають кожен день 5 км, то вони не можуть собі дозволити пробігти 2 або 3. Звичайно ви можете.
Я б хотіла, щоб все бігуни, не має значення, новачки вони чи ні, перестали порівнювати себе з іншими. Не треба тиснути на себе ще більше, просто фокусуйтеся на виконанні кожної пробіжки по вашій програмі і станьте кращим для себе, а не для когось!