Як змусити м’язи рости street workout - тренування з власною вагою

М'язові волокна не ростуть від силових тренувань, їх кількість задано генетично. Як змусити м'яз вирости, і що для цього робити?

Що таке м'яз, і як вона «зростає»

1. М'язові волокна (актин, мозіон і міофібрили) - основа м'язів, відповідальні за їх рух. Їх кількість визначається генетично і практично не змінюється протягом життя.

2. Саркоплазма - живильна рідина, що заповнює простір між м'язовими волокнами. Складається з глікогену (запаси вуглеводів), жиру, вільних протеїнів і ензимів. Вважається, що саме за рахунок збільшення кількості саркоплазмою м'язи стають більше.

3. Сполучна тканина - виконує дві ролі: сполучну (кріплення м'язи до кістки) і захисну (оточення м'язових волокон). Збільшується в розмірі при силовому тренінгу, так само впливає на візуальне збільшення м'язи.

Що впливає на ріст м'язів

1. Гормони. Тренування впливають на вироблення тестостерону, гормону росту і інсуліноподібний фактор росту 1 (ІФР-1). Ці речовини безпосередньо впливають на м'язову тканину, змушуючи її рости.

2. Їжа в загальному, і протеїн особливо. Про важливість харчування для силового тренінгу я вже писав, зараз скажу лише коротко про те, що енергія, що отримується з їжі, необхідна для виробництва нової м'язової тканини, не кажучи вже про енергію для самих тренувань.

3. Запалення. Після силового тренінгу м'яз запалюється, і саме процес відновлення викликає зростання.

4. Клітини-сателіти. Відповідальні за «заліковування» м'язової тканини після важкого тренування.

Види тренінгу:
Як вже говорилося, тренінг впливає на дві речі: запуск механізму вироблення гормонів і «ушкодження» м'язової тканини, що призводить клітини-сателіти в роботу. Три варіанти тренінгу, що викликають зростання:

1. Максимальна напруга, викликане підняттям максимального ваги. Виконання вправи з вагою, при якому можна зробити лише не більш як 5 повторів; негативні повторення (вам допомагають підняти вагу, а опускаєте його ви самі). Сюди входить поняття «робота до відмови» - стан, після якого більше неможливо зробити жодного повтору.

2. Максимальна напруга, викликане максимально швидким підняттям ваги. Досить велику вагу, велику кількість дуже швидких повторів (до 15-20).

3. Максимальна напруга, викликане роботою до знемоги - дроп-сети (drop-sets). Три підходу з різною вагою: максимальна вага і 3-5 повторів; 75% макс. ваги і 8-12 повторів; 60% макс. ваги і 15-19 повторів.

Кожен з цих видів тренінгів веде до м'язового росту; щоб зрозуміти, який з них краще працює, потрібно спробувати кожен і оцінити результати - можливо, ви знайдете той, який найкраще підходить для вас. Але не забувайте, що види тренінгів потрібно обов'язково чергувати.

Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.

Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.

Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.

5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)