Як зміцнити гомілковостопний суглоб спеціальний комплекс вправ
М'язам і суглобам ніг постійно доводиться виконувати великий обсяг роботи, адже саме на них покладено завдання протягом усього дня витримувати вагу людського тіла. Тому не дивно, що такі істотні навантаження часто стають причиною появи проблем зі здоров'ям, і, в першу чергу, це стосується гомілковостопного суглоба. Адже травмувати саме його, як показує практика, в побуті найлегше, наприклад, з приходом холодів і появою ожеледиці на дорогах. Тому у багатьох людей і виникає цілком закономірне питання: як зміцнити гомілковостопний суглоб в домашніх умовах, і які вправи для цього слід виконувати?
Симптоми проблемного голеностопа
Слабкий гомілковостопний суглоб може часто нагадувати про себе в звичайному житті при незначних фізичних навантаженнях або навіть неквапливої ходьби. Найчастіше проявляється це у вигляді постійних дрібних неприємностей, на які можна довгий час не звертати уваги. Так, наприклад, навіть після нетривалих піших прогулянок можуть виникати больові відчуття в районі середнього та безіменного пальців ніг, а у любительок взуття на підборах під час ходьби будуть часто підвертається ноги. У тих же, хто займається спортом, проблемний голеностоп буде давати про себе знати навіть після нетривалої пробіжки або стрибків, стаючи причиною неприємних відчуттів і ниючий біль у суглобі.
Має така проблема і зовнішній прояв: якщо стати рівно, розташувавши ноги приблизно на ширині кісток таза, і при цьому хоча б одна стопа буде завалюватися усередину, висновок може бути тільки один - гомілковостопний суглоб обов'язково необхідно зміцнювати!
Вправи для голеностопа
Насправді, вправи для зміцнення гомілковостопного суглоба досить прості, і виконувати багато з них можна практично без відриву від звичайних повсякденних справ. Найефективнішими з них вважаються:
- Ходьба на носках, а також на внутрішній і зовнішній стороні стопи. Виконується цю вправу просто, як на заняттях з фізкультури в школі. Важливо тільки обов'язково повторювати ці дії щодня, без прогулів. Крім цього, будинки взагалі краще відмовитися від ходьби в тапочках, замінивши їх щільними носками.
- Кругові рухи стопами. У цій вправі також немає нічого складного. Досить, сидячи на дивані або стільці і утримуючи ноги на вазі, здійснювати стопами обертальні рухи спочатку всередину, а потім назовні. Як правило, для отримання необхідного навантаження буває достатньо 15-20 рухів в кожну сторону.
- Стрибки через скакалку. Цю вправу можна з упевненістю назвати найдієвішим серед всіх, але його дозволяється виконувати тільки за умови відсутності недавно отриманих травм голеностопа або розтягнення зв'язок. Щоб навантаження була максимальною, стрибати краще, не згинаючи коліна. До речі, одночасно з гомілковостопним суглобом, стрибки через скакалку зміцнюють і кисті рук.
- Тренування суглоба за допомогою пляшки з водою. Для цього достатньо під час будь-якої сидячої роботи просто катати ступнями пляшку, наповнену водою, або, наприклад, гантель, якщо є така можливість.
- Збір дрібних предметів. Йдеться про звичайні ґудзиках, наприклад, або дрібних камінцях, які слід розсипати по підлозі, а потім, стоячи, збирати їх пальцями ніг в коробку або стакан. Ця вправа не тільки зміцнює голеностоп і є відмінною профілактикою плоскостопості, але і тренує відчуття рівноваги.
Вправи такого роду відмінно підходять і для зміцнення зв'язок гомілковостопного суглоба, і для усунення наслідків вже наявних незначних розтягнень.
масаж стоп
Зміцненню гомілковостопного суглоба крім спеціальних вправ сприяє звичайна ходьба босоніж. В ідеалі йдеться про піших прогулянках або бігу по дрібній гальці або піску, але організувати подібний масаж цілком реально, не виходячи з дому. Для цього достатньо наповнити, наприклад, спеціально куплений з цією метою котячий лоток округлої річковий галькою і переступав на ній босими ногами під час вечірнього і ранкового туалету.
Дуже добре підходять для цього і спеціальні масажні килимки, особлива поверхня яких не тільки сприяє зміцненню голеностопа, але і покращує кровообіг, зменшує набряки, знімає важкість у ногах і запобігає появі варикозу. Крім цього, вплив на особливі точки, розташовані на ступнях, допомагає простимулювати роботу деяких внутрішніх органів і навіть зняти стрес і емоційне напруження.
І, звичайно ж, важливо пам'ятати, що при вже наявних травмах голеностопа або розтягнутих зв'язках слід приділяти особливу увагу взуття для піших прогулянок, віддаючи перевагу спеціальним ортопедичним або хоча б просто жорстким черевиків з ортопедичними устілками. А для занять спортом в цьому випадку ідеально підійдуть високі кросівки, жорстко фіксують суглоб.
Поділитися статтею з друзями: