Як зменшити кількість калорій здорове харчування
1) кількості споживаних з їжею калорій;
2) наскільки інтенсивно вони витрачаються.
Збільшити витрату калорій можна за допомогою фізичної активності - спорту, танців, плавання. Якщо немає часу на відвідування занять, можна підібрати комплекс вправ, що підходить для самостійних тренувань або хоча б просто постаратися більше рухатися, рідше користуватися ліфтом, частіше ходити пішки.
Однак без зменшення кількості калорій, що поступають з їжею, не обійтися.
При цьому важливо пам'ятати, що просте зменшення порцій навряд чи допоможе. По-перше, не наїдаючись, ви будете відчувати постійний стрес; по-друге, різке зниження кількості їжі призведе до уповільнення метаболізму - і, якщо ви знову повернетеся до звичного розміру порцій, ви почнете набирати вагу швидше, ніж раніше.
Тому краще все ж поєднувати вживання менш калорійних продуктів зі зменшенням звичайної порції їжі приблизно на третину.
Фактично вам доведеться повністю перебудувати систему харчування.
Не пийте пакетовані соки.
Вітамінів в них не так вже й багато, зате цукру з надлишком. Якщо не можете обійтися без них - схитруйте: розбавляйте соки водою. Випивши той же об'єм рідини, ви скористаєтесь меншу кількість цукру.
Не додавайте цукор в напої.
Якщо кава здається вам гірким, додайте трохи знежиреного молока (НЕ вершків!) Найкраще перейти на зелений чай - кофеїну в ньому досить, щоб забезпечити вас енергією.
Напівфабрикати, особливо вироби з рубленого м'яса, доведеться з меню виключити.
М'ясо в них зазвичай низької якості, зате жирне. Крім того, недобросовісні виробники нерідко збільшують обсяг фаршу за рахунок додавання хліба або картоплі.
Знизити калорійність раціону можна, не жертвуючи при цьому любов'ю до смачної їжі. Велика кількість продуктів можна замінити на менш калорійні, без особливого збитку для смаку.
Замість хліба їжте цільнозернові або дієтичні хлібці.
Замість цукру вибирайте фруктозу або натуральний замінник - стевію. Фруктоза не менше калорійна, ніж глюкоза, але вона солодше, а, отже, її потрібно менше.
Якщо вам важко відмовитися від солодощів, нехай це будуть пастила, мармелад або зефір, бажано приготовані нема на желатині, а на пектине або агар-агар. Підсолодити деякі страви, наприклад, сир або вівсяну кашу з яблуком, можна також за допомогою кориці - вона додасть солодкуватий смак і практично не додасть калорій.
Незбиране молоко і звичайний сир замініть знежиреними.
Вибирайте менш калорійне м'ясо: чи не свинину або баранину - а пісну яловичину, конину, курку. Причому намагайтеся їсти ті частини, де мало жиру, або видаляйте з м'яса жир і шкіру перед приготуванням.
Білий рис по можливості замініть коричневим, або готуйте як гарнір рис з овочами - перцем, помідорами, кукурудзою.
Замість морозива спробуйте заморожувати йогурт, додаючи в нього свіжі фрукти і ягоди, або збите в блендері фруктове пюре.
Супи краще варити не на наваристому м'ясному бульйоні, а на овочевому або на воді, в крайньому випадку - на вторинному бульйоні. Зверніть увагу на супи-пюре - вони досить ситні, щоб наїстися однією порцією.
Замість того щоб смажити будь-які продукти, - запікайте їх, варіть або тушкуйте в невеликій кількості води або на пару. В крайньому випадку, смажте без олії: скористайтеся сковорідкою з антипригарним покриттям.
З усіх варіантів приготування того чи іншого продукту вибирайте той, який дасть найменш калорійний "результат". Так, картопля краще не смажити або варити, а запікати в шкірці; омлети робити з одних білків.
Якщо ви робите салат, обходитесь меншою кількістю масла. Можна придбати спеціальний розпилювач для масла - він допоможе контролювати кількість заправки.
В якості гарнірів до м'яса або риби вибирайте овочі, коричневий рис. Якщо ви готуєте макарони або картопля - нехай вони виступають як самостійну страву.
Відмовлятися від бутербродів необов'язково - просто зробіть їх менш калорійними. Покладіть на шматочок дієтичного хлібця підсолений знежирений сир і скибочку помідора - це і смачно, і більш корисно, ніж білий хліб з маслом або з ковбасою.
Якщо вам дозволяє час, не робіть все замовлення відразу - цілком можливо, що ви наїдяться вже супом або салатом, і м'ясо і десерт вам просто не будуть потрібні.
Пам'ятайте, що точну калорійність страв, приготованих в ресторані, з'ясувати важко. Намагайтеся вибирати знайомі страви, за складом яких ви зможете приблизно визначити, скільки калорій в порції.
Алкоголь краще виключити або вживати в мінімальних кількостях. І нехай це буде келих сухого вина, а не пиво з чіпсами або сухариками. Солоні і гострі закуски досить калорійні самі по собі. Крім того, вони викликають спрагу, що змушує вас пити більше.
Підтримка близьких дуже важлива для бажаючих схуднути! Обговоріть з домочадцями, чи готові вони разом з вами перейти на менш калорійну їжу, або вам доведеться готувати для себе окремо. Якщо члени сім'ї будуть вимагати ситних важких страв, а на столі кожен день будуть солодощі і м'ясо з картоплею, утриматися вам буде нелегко.
Вихід можна знайти з будь-якої ситуації.
Наприклад, готуйте на вечерю м'ясо з гарніром і легкий салат. Самі ви зможете обмежитися порцією м'яса з салатом - а решта із задоволенням з'їдять повний вечерю. Щоб зменшити кількість заправки в салаті, подавайте її окремо. Бажаючі можуть самостійно заправити свою порцію, а ви з'їжте салат без заправки або умочуйте в мисочку з соусом стільки салату, скільки ви взяли виделкою - так ви з'їсте менше соусу, ніж якби змішали його з овочами відразу.
Якщо ви не можете відмовитися від хліба, їжте його не свіжий, а злегка підсушений - сухий хліб потрібно жувати довше, так ви насититеся швидше і з'їсте менше.
Врахуйте, що калорійність одного і того ж продукту в різних таблицях може відрізнятися.
Підберіть новий посуд.
Маленька порція на маленькій тарілці буде здаватися менше. Враховуйте колір посуду - вважається, що тарілки синього, зеленого або фіолетового кольору знижують апетит.
Їжте повільно.
Робіть паузи під час їжі - наприклад, між першим або другим блюдом. Не ставте на стіл все відразу - якщо вам доведеться раз у раз вставати з-за столу, апетит швидко знизиться.
Є один прийом, що дозволяє значно зменшити швидкість поглинання їжі: після того, як ви відправили в рот шматочок м'яса або ложку супу, покладіть столовий прилад. Прожувавши і проковтнувши їжу, знову візьміть ложку і з'їжте ще шматочок.
До основного прийому їжі випийте склянку води, з'їжте несолодке яблуко або трохи зелених овочів, тільки після цього приступайте до їжі. Ви здивуєтеся, помітивши, наскільки менше ви з'їдаєте.
Всі ці заходи допоможуть вам знизити калорійність раціону, не знижуючи при цьому якість життя, не жертвуючи смаком їжі. Ви не будете відчувати себе голодною - але при цьому вже через місяць-два помітите результати.
Особливо корисні способи зменшення кількості калорій будуть для тих, хто зміг скинути вагу на більш суворій дієті і тепер хоче закріпити досягнутий ефект.
Дуже корисна тенденція, а то ж ми не завжди знаємо і розуміємо, що їмо, особливо, коли сильний голод.
Дякую за статтю.
Все правильно! Залишилося тільки себе привчити до таких правил.
Принципи здорового харчування завжди корисні. Навіть якщо ми всі знаємо, хочеться перечитати іноді. Дякуємо!
намагаюся дотримуватися цих правил
Я просто перейшла на правильне харчування. Ще, щоб на самому початку було простіше, пила сироп для зниження апетиту Стройнітін. І звичайно ж спорт! Куди без нього?
або увійти якщо ви вже реєструвалися.
На жаль, даний тип роликів не підтримується. Вставте код ролика будь-якого з перерахованих сервісів.
Ввійти без реєстрації через пошту:
Скільки води в день необхідно людині
Зараз обговорюють:
Зараз на сайті:
Хочу бути стрункою і скинути вагу