Як збільшити жим лежачи і подолати застій

Жим лежачи - базова вправа в класичному пауерліфтингу. Методика виконання вправи дуже проста, але перш ніж навчитися виконувати його правильно, потрібно не один тиждень тренувань. Початкове положення - лежачи на лаві, штанга знаходиться приблизно на рівні очей, руки розставлені на відстані не більше 85 сантиметрів один від одного. Техніка виконання вправи - штанга опускається на груди, можливо дотик грудей, невелика затримка штанги і підйом в початкове положення.

Проблеми з жимом лежачи присутні як у новачків, так і у професіоналів. Основна характерна риса вправи полягає в «застої» з боку зростання м'язів і сили, тобто з тренування в тренування спортсмен піднімає один і той же вага, не справляючись з більшим навантаженням.

Причини застою в жимі:

1. відсутність змін в тренувальній програмі протягом трьох і більше місяців;

2. відсутня стратегія тренувань, немає чіткого визначення сету, неправильна техніка виконання і т.д .;

3. відставання в розвитку однієї або декількох допоміжних м'язів;

4. фізична втома м'язів, при якій не відбувається належного відновлення сил;

5. неправильний раціон харчування.

Отже, ми виділили основні причини застою, які відносяться не тільки до жиму лежачи, але і до проблем у вправах на інші групи м'язів.

В процесі тренувань спортсмен використовує різні програми, запозичені з інтернету, написані тренером або сформовані самостійно. Припустимо, що програма складена грамотно і теоретично повинна привести до результату, але, як відомо, існує поняття «м'язова пам'ять», ось саме вона спрацьовує після декількох місяців однотипних тренувань. Якісь м'язи піддаються їй раніше, якісь пізніше, але в кінцевому підсумку починається період застою, коли спортсмен не спостерігає ніякого прогресу.

Головне, що необхідно зробити, терміново переглянути свою програму. Можна дати багато порад щодо її коригування та складання, але факт залишається фактом - потрібні зміни, необхідна «струс» м'язів, вони повинні знову відчути стрес, що веде до чергової адаптації. Адаптація, в свою чергу, буде проявлятися в збільшенні сили і маси.

Стратегія і техніка жиму лежачи

Якщо спортсмен не навчиться правильно виконувати вправу, то в майбутньому буде важко змінити його техніку. Інша помилка може полягати в неправильну стратегію вправи, тобто спортсмен може не збільшувати вагу або навпаки використовувати позамежні ваги. Стратегія повинна бути побудована на планомірному збільшенні навантаження, як в кількості підходів, так і в вазі снаряда. Наприклад, дуже часто професіонали включають в свої тренування супермережу, де беруть участь м'язи антагоністи.

Стратегія жиму лежачи для пауерлифтера може бути складена таким чином:

50% - 12 разів - розминку вага;

65% - 10 разів - перехідною вага;

80-85% - 8 разів - робоча вага;

90% - 6 разів - робоча вага;

105-110% - вага на збільшення сили - 1 раз.

80% - повторення до відмови з запасом в 1-2 підйому.

Рівномірний розвиток усіх м'язів

Навіть якщо спортсмен починав свою спортивну діяльність з базових вправ, все одно залишаються м'язи, що не

отримали належного розвитку і саме вони можуть перешкоджати прогресу. Щодо жиму лежачи, то тут основну роль грають найширші м'язи грудей, трицепси, плечі, найширші м'язи спини. Виконуючи вправи, можна варіювати роботу своїх м'язів, використовуючи різний хват. Наприклад, звужуючи хват грифа, ви збільшуєте навантаження на трицепси, розставляючи руки ширше, посилюється навантаження на грудні м'язи. Варто зазначити, що така техніка може тільки компенсувати відсталість того або іншого м'яза. Для справжнього ефекту варто загострювати конкретне увагу відстаючим м'язам, формуючи для них окремі вправи.

перетренірованность спортсмена

Займаючись прокачуванням однієї групи м'язів, спортсмен ризикує перевантажити їх, що призводить не тільки до застою, а й до травм. Не допускайте більше двох тренувань однієї групи м'язів на тиждень, при цьому слід поєднувати легкі тренування з важкими. Запам'ятайте, м'язи ростуть тільки тоді, коли відновлюються!

Дієта спортсмена повинна складатися не тільки з білкових продуктів, тому не забувайте про вуглеводи перед тренуванням, креатині та інших біологічних елементах. Чи не цурайтесь синтетичних добавок, які використовуються для захисту суглобів і хрящів. Намагайтеся після кожного тренування вживати білки, які легко засвоюються організмом.

Як збільшити жим лежачи?

• правильна техніка виконання жиму лежачи, використання максимальної кількості м'язів, прогин в спині, твердість стоп;

• використовуйте міцний хват;

• регулюйте ширину хвата грифа;

• тренуйте відстаючі м'язи ізолюючими вправами;

• вибирайте найбільш природну траєкторію руху штанги;

• не затримуйте дихання при підйомі;

• потрібно завжди тримати середній темп виконання вправи;

• проводите якісну розминку;

• Не збільшуйте вагу на кожному тренуванні, але і не закидайте сингли;

• Не тренуйтеся частіше, ніж два рази на тиждень або два рази поспіль;

• використовуйте методику прогресуючого опору;

• вправи на техніку робіть тільки з мінімальною вагою;

Сподобалося? Поділися з друзями!