Як заїжджати в гору на велосипеді, підйом в гору, сайт котовского

Тема сьогоднішньої замітки про те, як навчитися ефективніше заїжджати на велосипеді в підйоми. Знаю, що їхати в гору і проти вітру мало хто любить, але доводиться це робити часто.

Я дам кілька простих порад, які виніс із власного досвіду. Найголовніший - не потрібно намагатися довести, що ти не гірше за інших, і ломити вгору з останніх сил, особливо якщо ще немає тренованості.

Немає нічого ганебного в тому, щоб злізти з і спокійно пройти підйом пішки. На затяжних гірках пульс вилітає в анаеробну зону, а на суглоби і зв'язки йде підвищене навантаження.

Отже, для початку - термінологія. Велосипедисти називають довгі і пологі підйоми Тягун, а короткі і круті - сторчма.

качай залізо

За Апхілл відповідають дві речі - м'язи і дихалка, друге приходить з «накатом» на велосипеді, а ось м'яз сама по собі не росте. Якщо вам хтось скаже, що велосипедист і качалка - речі несумісні, то не вірте.

Присідання в спортзалі - це база для будь-якого велосипедиста, захопленого поліпшенням своїх швидкісних показників. Найкраще вирощувати м'язи в зимовий період, тому що вони здебільшого простоюють.

Я пам'ятаю, один зимовий сезон чергував гойдалку з майже щоденними заняттями на верстаті, так навесні не міг себе дізнатися - всі тяжкі в минулому сезоні підйоми давалися відразу, як ніби вставили пропелер.

Одно-два заняття в тиждень по присідання зі штангою допоможе наростити за кілька місяців достатню м'яз на стегнах, щоб впевнено ввалювати в будь-підйоми.

знижуй масу

Головний ворог велосипедиста - зайва вага, і на підйомах це особливо помітно. Важкі катальци можуть цілком темповим ввалювати по ровняку, але як тільки почнеться «вгору-вниз», то гаснуть вони дуже швидко.

У мене є замітка про те, як полегшити велосипед. і я там написав, що замість всіх хитрощів по зниженню ваги байка, краще скинути п'ять кілограм зі своєю тушки - підйоми будуть даватися значно простіше.

Так що перед початком велосезону потрібно просто трохи менше їсти. 🙂

Підйом в торчки

Асфальтовий торчок простий - блокуєш амо-вилку (якщо є) розганяєш по прямій, влітає на інерційному імпульсі якомога вище, і не знижуючи темпу добиратися залишився. Не забороняється навіть в кінці гірки заламати стоячи.

Грунтові ж точки - це ціле мистецтво, часто їх таким нахрапом не візьмеш - дорога може бути з камінням і корінням, і на швидкості заїхати вийде. Тому, знижуємо передачу до тієї, на якій можна легко крутити, і лізе вгору.

Головний секрет - не вставати з сідла, але перемістити свою вагу якнайдалі вперед, на самий кінчик. Корпус потрібно нагнути до керма, а руки зігнути в ліктях. Педалює рівно, намагайтеся крутити по колу, щоб не допускати розгойдування.

Чи не блокуйте вилку, тому що вона повинна обробляти всі нерівності. Слідкуйте за дорогою, об'їжджайте великі камені, ями та інше, що може змусити вас втратити рівновагу на такій маленькій швидкості. Якщо зупиніться, то вже не зможете знову поїхати на такому крутому підйомі.

Підйом в Тягун

Якщо попереду довгий підйом, то немає сенсу розганятися, підвищуючи пульс завчасно, все одно імпульсу не вистачить на все відстань. Крутите педалі зі своїм звичайним каденсом, перемикаючи швидкості вниз, коли потрібно.

Тут є маленька хитрість - не варто доходити до зовсім вже легких передач, якщо крутизна підйому того не вимагає. Занадто великий каденс може сильно вимотати вас навіть без навантаження на педалях. Навантаження повинна весь час залишатися помірної, але відчутною.

На якомусь етапі можна навіть трохи знизити каденс (наприклад, з 90 до 70), чітко обертаючи педалі по колу (контакти рулять), контролюючи м'язи і зв'язки. Слідкуйте, щоб коліна не бовталися з боку в бік, стегна повинні фіксуватися паралельно рамі.

Буває так, що тягун має плавний і затяжний підйом, а до самого верху градієнт стає крутіше. Якщо ви відчуваєте, що крутити стає все важче, то потрібно застосувати техніку для торчков - зміститися максимально вперед, тулуб нижче, трансмісія на нижні передачі. Добираємо в такому темпі до самого верху, можна навіть поламати стоячи.

Дуже неприємне явище - сильний зустрічний вітер в підйомах. На початку гірки ви перебуваєте під аеродинамічним прикриттям, але коли, вже втомлений, під'їжджаєте до вершини, то додається ще одна перешкода - вітер. І коли, нарешті, виїхавши на самий верх, ви сподіваєтеся відпочити на спуску, то вітер змушує крутити педалі, навіть рухаючись вниз.

Якщо дозволяє дорожня обстановка, то на затяжному підйомі, що має крутий шпиль, можна застосувати техніку серпантину. Починайте виляти з боку в бік і відчуєте, як простіше едется вгору.

гірська підготовка

Найефективніша тренування по їзді в підйоми на велосипеді - це в реальних умовах. Якщо день у день кататися по горах, то організм сам по собі адаптується до навантажень.

Пригадую, коли ми з Мурзіком приїхали з подорожі Південний шлях. то місцеві тягуні просто не відчувалися. Укладає сегмент нашого велопоходу проходив по Португалії - майже сорок днів ми не бачили рівних ділянок дороги, тільки вгору або вниз. Зате в естонському ландшафті було їздити дуже легко після цього. 🙂

Сподіваюся, підйом в гори на велосипеді стане вашим улюбленим розвагою. 🙂 Можливо, досвідчені Новомосковсктелі поділяться своїми спостереженнями, як підготувати свій організм до Апхілл.

Живу в м.Алмати / Казахстан, місто оточене горами Заилийского Алатау, тому не з чуток знайомий з сторчма і Тягун. Тягун бувають на 10-ки кілометрів в гору з ухилом від 10 до 20% і по асфальту і по грунту, тому щоб відчути весь кайф даунхила доводиться котити в гору, та подалі. Організм давольно швидко звикає до навантажень, підйом на третій раз буде в рази легше ніж перший, а п'ятий легше ніж третій, в загальному найголовніше катати і не курити!

А по мені, так краще розслабитися, поставити комфортну передачу і спокійно заїжджати вгору.

Якщо у Вашому «раціоні» покатушек постійно зустрічаються гори, то Ви рано чи пізно натренуєтеся.
Працював в Рівне, по шляху проходження на роботу у мене був затяжний торчок - більше кілометра. У перший день я навіть не наважився їхати, пішов пішки. У другій проїхав половину на найнижчій передачі. У третій - весь підйом. Через місяць я вже влітав на нього так, що не міг повірити.
А ось про присідання я і не знав. 🙁

Пам'ятаю, як восени намагався здолати вже дуже крутий, але короткий под'емчік. Їхав по шосе, але трафік змусив зміститися на узбіччя. А там - суцільний гравій упереміш з пилом (покришки у мене стояли 700 × 28). Загалом, ломіл я ломіл до того, що заднє колесо тупо стало прокручуватися на такому покриття. У підсумку просто нерозумно звалився майже на нульовій швидкості))

Для подолання Тягунов користуюся давно десь вичитаною схемою: розбиваємо підйом візуально на 3 відрізка; перед першим відрізком вибираємо комфортну досить низьку передачу; перший відрізок їдемо спокійно, не напружуючись; на другому нарощуємо зусилля; на останньому відрізком крутимо щосили, але обов'язково дотримуючись правильну техніку.

І головне - щоб навчитися легко долати підйоми треба ... долати підйоми!

А я хочу сказати, що присідання дуже класне вправа для розвитку сили ніг, і розвитку кісток і суглобів, але воно тренує переважно квадріцепс (передня частина стегна). Для більш правильного розвитку стегна, рекомендується приділяти велику увагу різним становим тягам. І до речі колінний суглоб стабілізує саме біцепс стегна (задня частина стегна). Заодно і поперек зміцнює. :)
А по сабжу, в Крилатському на велотрасса є гірка крута крута, я її вже 2й рік штурмую, і далі середини НЕ заежжал, сподіваюся в цьому році заберу! :)

є ще технічний секрет - це довжина crank arms (не знаю як по-російськи) =)) я раніше на Фіксе ганяв на 165мм, потім пересів на 175 і швидкість реально піднялася і Фіксікі стало легше контролювати. Зараз на своєму цк / Турінг ганяю на 172.5мм, але вже зрозумів для себе що недостатньо і буду ставити 175:]
П.с. А в тренажерке присідання зі штангою чи або на якомусь снаряді?
П.П.С. Треба ще тренувати Стаміни, Новомосковскл що на велотреку її добре можна підняти

Так, повністю згоден, що робота на ноги дуже навіть дає помітну перевагу при підйомах, а також і по пухкому грунту, включаючи снігове місиво на дорогах. Сам регулярно протягом багатьох років займаюся в тренажерку, переважно взимку. З технічних пристосувань помітно покращує ККД еліпсная передня зірка. Маю більш ніж 10-ти річний досвід використання такої ... Одна з моїх фішок, це заїзд на не дуже крутий асфальтований підйом без рук ... Качайте ноги, і не тільки їх, тоді і великий не відберуть хулігани. 🙂
Так, до речі, біль в колінах - що це? 🙂

«Сильні хлопці» ставлять на МТБ систему з шосейника з великими зірками, швидко їздять, а потім лікують коліна. 🙁

Ні в якому разі сильні м'язи не є злом, звичайно ж, але обережність не завадить 😉

З. И.. Привіт з гірського Криму!

Viktorija! Точно! Я забув згадати прекрасну стать ... Вам ці вправи теж вельми корисні, так як викликають отличнейшее кровообіг, особливо в тазовій області. Ну а які органи схильні до всіляких жіночим захворюванням там знаходяться, думаю нагадувати не варто ... Тепер точно корисно почитати ... 🙂

За останні 30 років дружу зі штангою, а катати почав тільки 4 роки назад.Уж і не знаю, як би я у віці за 50 відмотувати в день по 150-200км, причому на гібриді (не найлегший варіант), якби не тяги і присідання .Пріседанія (їх багато десятків видів на самом деле) -це Цар серед всіх вправ зі штангой.Еслі грамотно побудувати план тренувань, харчування і відновлення, дуже скоро. ті хто боїться цифр 100,200 і 250 км. перестане їх боятися.
Віктор, як завжди правий, і до речі тренер - відмінна добавка (не залежиш від погоди). Я наприклад за порадою Віктора ще в кінці літа прикупив на Чейні трейнер, крутив регулярно, так і расктиваться не треба, якщо в суботу, як обіцяли +12 (Москва), так відразу на 150 і рвону з ранку пораньше.Всем здоров'я і успіхів.

Костянтин - уважуха. Якщо здоров'я є, чому б і не на 150 відразу.